Programme push pull legs upper

[Belgemuscu]

Bonjour nouveaux sur le forum je recherche une aide d'une personne expérimenté
Je fait beaucoup de cross country le week-end je suivait un programme du type half body 2 fois les jambe par semaine.

Sauf que au jour d'aujourd'hui plus sa avance et plus je souffre le week-end

Je voudrais partir sur un format Push pull repos legs upper

Push
Developer coucher
Developer incliné
Écarté pectoraux
Elevation lateral

Pull
Rowing
Tirage vertical prise neutre
Rowing bucheron
Elevation buste penché

Legs
Squat
Fente
1 isolation quadriceps et ischio
Abdos

Upper

Developer coucher serrer
Tirage vertical supination buste droit
Curl incliné
Extention triceps poulie haute

[Alexmuscleroad]

Programme basique, ça dépend de ce que tu veux mettre comme focus.

Ton push est très accès pecs.

Pour le leg day tu devrai donner la part belle à la chaine postérieur avec au moins une bonne extension de hanches (soulever de terre etc).

Sinon rien à en dire de particulier, si ça fait le taffe pour toi

[yam57]

en entrainant peu souvent les jambes, tu n’auras que des courbatures et tu auras du mal à progresser. pourquoi ne fais tu pas un simple PPL ? par contre avec un tel programme, il faut une fréquence plus importante, au moins 5 jours sur 7.

[Belgemuscu]

Programme basique, ça dépend de ce que tu veux mettre comme focus.

Ton push est très accès pecs.

Pour le leg day tu devrai donner la part belle à la chaine postérieur avec au moins une bonne extension de hanches (soulever de terre etc).

Sinon rien à en dire de particulier, si ça fait le taffe pour toi

Merci en gros je vais faire les deux première séance accès sur un groupe donc Push accès pec pull accès dos et le upper sera accès bras
Je peux éventuellement faire du Sdt à la place des fente

[Belgemuscu]

en entrainant peu souvent les jambes, tu n’auras que des courbatures et tu auras du mal à progresser. pourquoi ne fais tu pas un simple PPL ? par contre avec un tel programme, il faut une fréquence plus importante, au moins 5 jours sur 7.

Vous avez effectivement raison après cette semaine le vendredi je sentais vraiment que j'avais bien récupérer pour pouvoir refaire du Dc et du Rowing donc une perte de temp d'axer une séance sur les bras

Je peux éventuellement m'entraîner sur 5 jour par semaine peut importe les jours ainsi que les jours de repos.
Je pensais au full body mais je voudrais dissocier le travail des jambes haut reste du corp donc ppl ou half body

J'ai pensé au Half body sur 5 jour simplifié au maximum

Haut bas haut bas haut repos repos
3 exercice par séance

Haut du corp 1
Dc 4 serie
Rowing 4 serie
Iso triceps 3 serie

Bas 1
Squat 4
Leg Curl 4
Banc Abdo 3

Haut 2
DM 4 serie
Tirage vertical 4 série
Biceps 3 série

Bas 2
Sdt jambe tendu 4
Iso ischio 4
Banc lombaire 3

Haut 3
Dc 4
Rowing 4
Iso triceps 3

Repos le week end

La semaine suivante je reprend avec la séance 2 du haut corp

[yam57]

si tu veux faire un half, tu peux faire haut, bas, repos, reprise du cycle.avec un PPL, tu peux faire P,P,L, repos, reprise du cycle

[Belgemuscu]

si tu veux faire un half, tu peux faire haut, bas, repos, reprise du cycle.avec un PPL, tu peux faire P,P,L, repos, reprise du cycle

Donc haut bas repos et je cycle donc plus sur la semaine je continu tout le temps avec haut bas repos haut bas repos haut bas repos etc?

Ou éventuellement
psh pull legs repos push pull repos
Legs push pull repos legs push repos
Pull legs push repos pull legs repos

Donc muscle travailler tout les 4 à 5 jour peut être un cycle trop long et le mieux et ppl repos ppl repos

[yam57]

oui PPL repos, sinon le cycle est trop long.

[Belgemuscu]

oui PPL repos, sinon le cycle est trop long.

Comme le format ppl repos ppl repos les jour sur la semaine sont pas fix je peux maximum m'entraîner 5 jour par semaine
Je peux éventuellement effectuer un Half body sur 4 jour lundi mardi repos jeudi vendredi

Ou partir sur un format qui me plaît plutôt pas mal
Pull Push legs repos upper lower repos

Pull

Rowing unilatérale assis 4
Tirage vertical supi 3
Rowing deltoide posterieur 3
Curl poulie haute unilatérale 3

Push

Developer décliné 4
Dcs incliné 15° 3
Élévation latérale 3
Extention poulie barre 3

Legs

Press 3
Fente marcher 3
Leg Curl 3
Loobaire 3

Repos

Upper

DcD 4
Rowing uni assis 4
Extention haltère 3
Curl pupitre 3x

Lower
Press 3
Fente marcher 3
Leg Curl 3
Lombaire 3

Repos


Sinon le half body

Haut

Dcd 4
Rowing unilatérale 4
Dcs incliné 3
Tirage vertical supination 3
Elevation lateral 3 la deuxième séance Élévation buste penché

Bas

Press 3
Fente marcher 3
Leg Curl 3
Lombaire 3

[yam57]

avec un PPL, tu peux t'entrainer 5 jours de suite si tu veux et te reposer le week end. mais la semaine, suivante, il ne faut pas recommencer un nouveau cycle, mais continuer celui commencé

[Belgemuscu]

avec un PPL, tu peux t'entrainer 5 jours de suite si tu veux et te reposer le week end. mais la semaine, suivante, il ne faut pas recommencer un nouveau cycle, mais continuer celui commencé

Bonjour sur les Extention haltère sur banc incliné
Avez-vous des conseil pour l'échauffement sur cette exercice ?
J'ai réduit l'amplitude pour éviter les douleur au coude question échauffement peut ton faire des extensions à la poulie haute barre sur des répétition de 20 en poid moyen pour échauffer le triceps juste avant les extensions haltère

[yam57]

si je vois l'exercice dont tu parle, c'est le pire pour les coudes. en décliné sera plus doux pour les coudes.

[Belgemuscu]

si je vois l'exercice dont tu parle, c'est le pire pour les coudes. en décliné sera plus doux pour les coudes.

C'est celui-ci
https://ibb.co/J54T9LV

Y a t'il mieux pour la longue portion du triceps ?

[yam57]

si tu es sensible des coudes, il faut éviter cet exercice et tous ceux qui te font mal. moi, pour la longue, je fais du magic triceps décliné et des extensions arrière a la poulie double. mais cela ne veut pas dire qu'ils ne te feront pas mal. et fais les toujours à la fin, une fois chaud.

[Belgemuscu]

si tu es sensible des coudes, il faut éviter cet exercice et tous ceux qui te font mal. moi, pour la longue, je fais du magic triceps décliné et des extensions arrière a la poulie double. mais cela ne veut pas dire qu'ils ne te feront pas mal. et fais les toujours à la fin, une fois chaud.

Le Magix triceps celui que l'on fait comme du pull over ?
Par contre en décliné cela change quoi au final moin de tension articulaire ?

[yam57]

oui.
en décliné, la résistance est plus progressive, donc moins de pression sur les coudes.