Programme musculation fille

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Arphy13
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Enregistré le : 12 sept. 2021, 11:21

Programme musculation fille

Message par Arphy13 »

Bonjour à tous ! :D

Je suis nouvelle sur ce forum donc je ne sais pas trop comment ça fonctionne... J'ai fait une période de sèche juste avant l'été et j'ai limité la casse jusqu'à maintenant et là, il est temps de se remettre à la salle de sport.

Mes objectifs sont : tonifier le bas du corps (s'affiner / se muscler), et muscler le haut mais tout en restant aussi fine (je ne veux pas prendre des biceps ou des épaules...)

En regardant plein de programmes sur internet (je sais qu'un programme doit être personnel, c'est pourquoi après vous avoir demandé votre aide je mettrai en application ce programme et le travaillerai après la semaine d'entraînement), j'ai constitué un programme. Je fais 4 jours par semaine : lundi/mardi/jeudi/vendredi en faisant bas/haut/bas/haut. J'ai l'impression que pour chaque séance le programme est énorme, et aussi je ne sais pas si tous les exercices s'accordent (en fonction du mouvement, poly ou monoarticulaire, exo de base etc.).

Pareil pour les temps de repos, je vois du 30 secondes de recup comme pratiquement du 10 minutes, alors je ne sais pas trop ce qui est le mieux en fonction des objectifs dit plus haut.

Ca fait beaucoup de points à revoir...... mais avec des conseils je pense que je m'en sortirai mieux.

+ j'ai lu sur pas mal d'articles qu'il est bien pour une fille de faire du cardio, ce que j'ai inséré avec modération dans le programme car j'en fait beaucoup le weekend avec mon copain (vtt, windsurf, ski, rando)

Merci beaucoup pour votre aide,
Apolline





Lundi
Échauffement : vélo 10 minutes
Quadriceps : - squat barre 6x 12 rep
- leg extension 4x 12 rep
- fentes avant dynamiques barre 4x 20 rep
- presse 45° 4x 12 rep
Fessiers : - hip trust machine 4x 12 rep
- kick up (4 pattes) 3x 12 rep
Adducteurs : - sumo squat kettle 3x 12 rep
Abducteurs : - squat kick latéral alterné 2x 20 rep
Ischio-jambiers : - leg curl couché 6x 12 rep
- leg curl assis 4x 12 rep
Mollets : - extensions 3x 15 rep
Abdos + gainage 3x 1 minute
Cardio : vélo 20-30 minutes


Mardi
Echauffement : rameur 5 minutes
Pectoraux : - pack deck 4x 15 rep
- développé incliné barre 4 dégressif
- écarté incliné haltères 4x 15 rep
- cables poulie haute 4x 15 rep
Epaules : - élévations latérales 4x 15 rep
- développé militaire machine 4 dégressif
- rowing menton poulie basse 4x 15 rep
Cardio : rameur 20 minutes


Jeudi
Echauffement : elliptique 1à minutes
Quadriceps : - fentes arrières barre 4x 20 rep
- Hack squat 4x 12 rep
- Presse horizontale 4x 12 rep
- Sumo squat barre 4x 12 rep
Fessiers : - flutter kicks 4x 12 rep
- kick back poulie basse 3x 12 rep
Adducteurs : - machine 4x 12 rep
Abducteurs : - machine 4x 12 rep
Ischio-jambiers : - deadlift jambes tendues 4x 12 rep
Mollets : - extension 3x 15 rep
Cardio : stairs 30 minutes


Vendredi
Echauffement : rameur 5 minutes
Dorsaux : - tractions nuque 4x 12 rep
- tractions horizontales prise étroite 4 dégressif
- rowing penché barre 4x 12 rep
- pull down poulie haute 4x 12 rep
Bicpes/ triceps : - curl assis simultané 4 superset
- extension corde poulie basse 4 supers et
- curl barre 4 superset
- extension poulie haute 4 superset
- curl barre au pupitre 4 superset
- couché barre au front 4 superset
Cardio : stepper 15 minutes + elliptique 15 minutes
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yam57
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Re: Programme musculation fille

Message par yam57 »

salut, ton programme est trop chargé. avec un half haut/ bas, 4 exercices par séance suffisent. au pire tu peux ajouter un petit exercice d' isolation. le cardio n'est pas utile pour tes objectifs.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Arphy13
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Re: Programme musculation fille

Message par Arphy13 »

4 exos c'est-à-dire ?
Je fais mon échauffement, puis un exo de quadri, un de fessier, un add et un adb par exemple, et pas de cardio pour finir ?
Sachant que je vais faire environ des séances de 1H j'ai l'impression que c'est rien du tout...

quand tu dis exo d'isolation, quel type ?
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yam57
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Re: Programme musculation fille

Message par yam57 »

pour le haut, 2 exercices de poussée et 2 de tirage. en option, un exercice d'isolation biceps, ou triceps, ou épaules. pour la bas: 2 exercices de base et 1 ou 2 d’isolation. pour faire de telles séances, il faut environ 1h.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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