programme de musculation full body

Questions concernant votre programme de musculation.

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INIeo72
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programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Bonjour,

J’ai commencé la musculation chez moi en novembre(banc -haltère-pompes sans plus)

Maintenant depuis 3 semaines je fais ce programme en salle https://www.musculaction.com/programme- ... l-body.htm
Je fais l’intermédiaire à et b 3 fois par semaine j’alterne.

Je trouve que je gagne du poids mais pas de pectoraux … rien puis je n’ai pas de courbature …
Je fais 59kg pour 1,73cm

Je veux gagner de la masse musculaire.

Avez vous un programme pour moi s’il vous plaît ou je garde celui la?

Bien cordialement
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Vato
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Re: programme de musculation full body

Message par Vato »

Salut,

Pour gagner de la masse, il faut une diète adaptée, c'est le cas ?

Le programme du lien est un peu trop chargé, les liens de ma signature expliquent quoi faire et comment : mieux vaut un programme moins chargé en nombre d'exos mais plus intense.

Les courbatures ne sont pas un signe de bon entrainement.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Oui je pense que ma diete est bonne car mon poids a augmenté.

J’ai vu ton programme ça me parait compliqué pour moi, les termes etc

Je suis début - intermédiaires,
Je cherche un programme simplifier en full body 😅
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Séance A

-Développer coucher 4x10 (poids: ….)
-tirage sol poulie 4x10 (poids:….)
-SHOULDER PRESS ou développe avec haltères 3x12 (poids:….) + oiseau banc incliné 2x10 (poids:….)
-Curl barre 3x10 (poids:….)
-poulie basse 3x10(poids:….)
-squat 4x12 (poids:…)
-crunch 4x20 +planche 3x1min
+3x1 min
-Mollet debout 4x12


Séance B

-Dips assiste 4x10
-Traction assisté 4x10
-développe devant barre 4x12
-Curl haltère 3x10
-extension au dessus de la tête haltère 3x10
-presse cuisse 5x15
-soulève des terres roumain 4x10 (je cherche autre chose)
-relève des bassins 4x15 (je cherche autre chose )
Planche à côté 3x1min
Mollets assis 4x12


45 seconde de repos entre chaque répétition et 2 min de repos entre chaque exercice

Pouvez vous me dire si le nombre de répétitions est bien car ça me parait bcp …

Je cherche des alternatives à certain exo voir en haut entre parenthèses


Merci de votre aide
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Vato
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Re: programme de musculation full body

Message par Vato »

Quand on veut pas comprendre...

Prends ton lien et fais le full débutant en retirant le banc à lombaires.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Bah je voudrais comprendre mais c est hyper long, puis ce n’est pas explicite … sinon tout les programmes seraient comme le tiens …
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Vato
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Re: programme de musculation full body

Message par Vato »

:lol:

J'ai toujours donné les mêmes liens aux débutants, c'est la première fois que j'ai ce genre de remarque sur des dizaines et des dizaines de fois.

Pas explicite :roll:
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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ImMano99
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Re: programme de musculation full body

Message par ImMano99 »

Ecoute, je suis dans la catégorie débutant et je me suis rendu compte que au début, il vaux mieux juste faire des exercices standards selon un programme de base et puis quand tu stagneras, changer.

Beaucoup pensent qu'être débutant en muscu c'est péjoratif... mais pas du tout, au contraire, plus tu passe dans des programmes compliqués, longs et durs, moins tu auras envie de pousser
It doesn't get any easier, you just get faster” – Greg Lemond
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cocokais
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Re: programme de musculation full body

Message par cocokais »

Oh tu sais, quelques part, on reste tous d'éternel débutant :P
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

D’accord merci à vous deux,

Après mon programme est il adapter pour une prise de masses ?

Peut être 3 série au lieux de 4 ?

Les premières séries faut il les faire plus légère ? Et augmenter la charge? A la 3ou4
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cocokais
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Re: programme de musculation full body

Message par cocokais »

Tout dépend de comment tu progresses.
La version la plus simple quand on commence c'est de
faire 4x8 à 50 kg (par exemple)
Puis la séance d'après 4x9 à 50 kg
...
puis 4x12 à 50 Kg
Une fois validé tu reviens

à 4x8 à 55 Kg ... ainsi de suite.

As tu déjà opter pour ce type de schéma ?

Concernant le 3 séries ou 4 séries, tout va dépendre de ton volume hebdomadaire et aussi de ta récupération, c'est assez personnel, en gros ne pas hésitez à descendre à 3 séries si tu sens la fatigue ou grosse stagnation.
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Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

D’accord mais 50kg pour quoi car je fais pas 50kg sur tout les exo…en haltère Curl biceps je suis à 9kg, je débute …😅

Et pour séance À et B tu trouves mon programme bien ?

Pour le développe couché je suis à 20kg max et encore je pense c est top car je sens pas mes pect
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Je m’entraîne 3 fois par semaines en alternant séance À et B après je sais meme pas si mon programme est bien…
La séance A ça va mais la B je voudrais remplacer des choses mais je ne trouve pas d’alternative..
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Alec38
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Re: programme de musculation full body

Message par Alec38 »

Salut,
Vato t'a recommandé le programme full débutant indiqué sur le site (sans l'exo pour les lombaires) soit :

PROGRAMME FULL-BODY DÉBUTANTS
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux

Quel est ton plan alimentaire ? As-tu déterminé ce que tu manges en maintenance, c.a.d pour maintenir ton poids (Kcal, protéines, glucides, lipides) ?
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Je veux bien suivre le débutant mais ça me parait léger non? On m’avait dit d’alterner entre deux séance À et B

3 repas, protéine, légumes, féculent, fruit
Et sinon entre repas 2 fois céréales, fruit
Modifié en dernier par INIeo72 le 16 sept. 2021, 17:01, modifié 1 fois.
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Vato
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Re: programme de musculation full body

Message par Vato »

Je travaille en full, j'ai 3 exos et c'est tout sauf léger. Tant que t'as pas un certain niveau, les exos d'isolations ne servent à rien.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

D’accord donc je vais suivre ce programme 3 fois par semaines 😊

Au niveau de l’alimentation vous avez des idées,

J’ai pris certain temps hyper mass en poudre, ? Des avis
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Vato
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Re: programme de musculation full body

Message par Vato »

Tu connais ta dej ? Tes macros ? Si pas, c'est la première chose à faire. La dernière c'est prendre un gainer qui ne fera que du gras avec une diète au hasard.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Non je ne connais pas, je sais que j’ai un métabolisme rapide, et donc je dois manger pas mal …
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Alec38
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Re: programme de musculation full body

Message par Alec38 »

Bref entrainement inadapté et pas de diète sérieuse : les 2 piliers !
Tu sais ce qu'il te reste à améliorer :mrgreen:
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Merci,
Oui déjà suivre l’entraînement indiqué plus haut
Et calculer la def et macro?
On fait comment pour calculer ?
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Alec38
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Re: programme de musculation full body

Message par Alec38 »

On cherche sur le forum, déjà expliqué une multitude de fois :wink:

Et ce lien qui ne peut pas faire de mal : https://www.musculaction.com/nutrition-musculation.htm
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

D’accord merci,
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Alec38
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Re: programme de musculation full body

Message par Alec38 »

Et aussi : viewtopic.php?f=38&t=120457

Bonne lecture !
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

D’accord merci pour les liens
On est obligé passer prisse de masse pour avoir des muscles dessiner genre pectoraux ?
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

J’ai calculé ma dej: je suis à 2432 kcal 😲
Donc je dois augmenter de 200-300kcal en plus.
Yohann003
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Re: programme de musculation full body

Message par Yohann003 »

Les calculateurs ne sont pas fiables
Il faut déjà que tu calcules ce que tu manges actuellement et faire le ratio P G L
Si ton poids stagne sur plusieurs semaines (meme diete et même activité physique) tu as TA VRAI maintenance et pas un pseudo calcul
Une fois ta maintenance obtenue et suivant tes objectifs tu peux la faire évoluer
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Bonjour,

J'ai gagne 2-3 kg maintenant je reste stable, Je voulais avoir si vous avez un autre programme ? pour travailler tout le corps en 1 séance
Objectif gagner de la masse en haut (pect, bras, dos)

Je pense mes exercices trop faible pour travailler ces muscles ...surtout les pectoraux
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cocokais
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Re: programme de musculation full body

Message par cocokais »

Bonjour

Quel est ton programme ?
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

bonjour,

j'ai suivis ce programme, il est bien pour moi, les bras, les épaules et dos ça a bien fonctionne je trouve, mais les pect j'ai toujours du mal a bien les sentir ...

PROGRAMME FULL-BODY DÉBUTANTS
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères: 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
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yam57
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Re: programme de musculation full body

Message par yam57 »

il faut travailler dans une fourchette de reps. par exemple 10/6 ou 12/6. 4 séries de 12 reps, c'est trop long.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

10 répétition ? Avec 6 séries ?
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

J’ai pris au jambes, bras et surtout au dos-épaule
Mais les pect impossible 🤣
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cocokais
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Re: programme de musculation full body

Message par cocokais »

Tout dépend de la morphologie.
As tu essayé d'autres exos ?
As tu des haltères ou la possiblité de faire des dips par exemple ?
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Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Oui je vais à basic, j’ai le matériel pour travail
Avant j’arrivais à peine à faire des dips
Maintenant je peux en faire 4x8
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Et avec mon programme je peux gagner en tout ? Corps général ? Car je sens que j’ai gagné de la puissance.
Morphologie je dirais fin, et métabolisme rapide
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

C est peut-être le nombre de répétitions qui n’est pas bon ?
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yam57
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Re: programme de musculation full body

Message par yam57 »

il faut travailler dans une fourchette de reps. par exemple 10/6 ou 12/6. 4 séries de 12 reps, c'est trop long.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Oui,
Entre 6/10 répétions ? Ou 6/12 répétions ? Série 3?

Et à chaque fois que j’arrive à 12, je redescends à 6 avec du poids en plus ?
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yam57
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Re: programme de musculation full body

Message par yam57 »

oui, c'est ça
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

D’accord merci, Et ce programme suffit ?
Developper haltère peut être remplacer par une machine qui s’appelle « converging shoulder press ?
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cocokais
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Re: programme de musculation full body

Message par cocokais »

Non je parlais du développé couché haltère.
La machine dont tu parles, travaille les épaules (comme son nom l'indique, google translate :wink: )
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Oui mais dans mon programme il y a le développer haltère pour travailler les triceps et les épaules
Cette machine peut remplacer les haltères?
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

donc maintenant je fais:


Développé couché : 3*12
Tractions (ou tirage devant) : 3*12
Développé haltères : 3*12
extension poulie haute: 3x12
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 3*12
Crunch au sol : 3*10 + Planche 3*1 minute
Mollet 3x12
dips 3x12


1 à 1,30 min de pause entre chaque répétitions
et 2-3 Min de pause entre chaque exo


est ce suffisant pour gagner en volume ?
bkjo
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Re: programme de musculation full body

Message par bkjo »

Salut si j'ai suivie tu est en full body
Donc la sur ta séance excuse moi mes il y a trop et L'isolation ne sert pas a grand chose au départ

Tu peux faire ceci
Developer coucher
Traction
Developer haltère
Squat
1 Iso en option (biceps ou triceps ou mollet) tu halterne sur chaque séance

Change le roulement des exo aussi à chaque séance
Lundi tu commence par les pec

Mercredi par le dos

Vendredi par les jambe

Et encore pour le squat personnellement je le placerai tout le temps en 1er

Niveaux isolation en full body sa sert à rien tu peux même juste faire ceci :

Dc
Traction ou Rowing
Squat

Si tu veut isolé vaux mieu divisé sont Corp en 2 (half body) et quand tu aura de la masse et de bonne performance selon ton gabari tu peux passer à un ppl Corp divisé en 3
INIeo72
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Donc

Développé couché : 3*12
Tractions (ou tirage devant) : 3*12
Développé haltères : 3*12
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 3*12
Crunch au sol : 3*10 + Planche 3*1 minute


A choisir 1 par séance:
Mollet 3x12
extension poulie haute: 3x12
curl bicep ou barre 3x12

changer le sens a chaque seance
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cocokais
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Re: programme de musculation full body

Message par cocokais »

Oui c'est mieux.
Mais place le squat avant dans la séance, si possible premier exo car demande grande concentration et énergie :mrgreen:
Faut une séance intense on a dit icon10
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Re: programme de musculation full body

Message par Vato »

Si je place le squat en premier dans ma séance, je fais plus rien d'autre après :lol: :mrgreen:
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: programme de musculation full body

Message par cocokais »

Moi c'est l'inverse si je ne le fait pas en premier... ben je ne le fait plus :mrgreen:
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Re: programme de musculation full body

Message par INIeo72 »

Ça vaut le coup de mettre dips dans le
Programme ?
bkjo
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Re: programme de musculation full body

Message par bkjo »

INIeo72 a écrit :
17 janv. 2022, 17:58
Ça vaut le coup de mettre dips dans le
Programme ?
Tu peux faire un roulement avec le developer coucher et les dips

Full A developer coucher

Full B dips et tu alterne
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