Salut à tous, j’hésite entre ces 2 programmes(sachant que j’ai un point fort épaules, et un point faible jambes)
1RM SQUAT:100kg BENCH:95kg DEADLIFT:180kg
1) Lundi:
4x8-15 SQUAT(léger,pausé+ mouvement)
1TS + 3x3 DEADLIFT
3x10-15 LEG EXTENSIONS
Mardi:
1TS + 3x3-6 BENCH
4x6-10 TRACTIONS
3x8-12 DM
3x8-12 TIRAGE HORIZONTAL
3x15-25 EL
Jeudi:
1TS + 4x3-6 SQUAT
3x8-15 SL DEADLIFT
3x8-12 FENTES
3x10-15 LEG CURL
Vendredi:
4x6-10 TRACTIONS
4x8-12 BENCH
3x10-15 TIRAGE HORIZONTAL
3x8-12 DM
3x15-25 EO
Samedi*:(Bras ?)
2) Lundi:Lower
4x6-12 SQUAT(léger,pausé+ mouvement)
1TS + 3x3 DEADLIFT
3x10-15 LEG EXTENSIONS
Mardi:Upper
1TS + 3x3-6 BENCH
4x6-10 TRACTIONS
3x8-12 DM
3x8-12 TIRAGE HORIZONTAL
3x15-25 EL
Jeudi:Lower
1TS + 4x3-6 SQUAT
3x8-15 SL DEADLIFT
3x8-12 FENTES
3x10-15 LEG CURL
Vendredi:Push
4x6-12 DC
3x8-12 DIPS
4x10-15 ÉCARTÉS POULIE
3x10-15 CHEST PRESS
3x8-15 EXTENSIONS TRICEPS
Samedi:Pull
4x5-10 TRACTIONS
4x8-12 ROWING
3x10-15 TIRAGE VERTICAL
3x8-12 CURL BARRE EZ
3x8-12 CURL INCLINÉ
Choix entre ces 2programmes
Modérateur : modération