Programme Full Body, bonnes bases ?

Questions concernant votre programme de musculation.

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greg_rscl
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Programme Full Body, bonnes bases ?

Message par greg_rscl »

Bonjour à tous,
Je m'appelle grégory, 39 ans, de Belgique région de Liège.
Tout d'abord bravo pour ce Forum où on y trouve pas mal de bonnes choses 😁
J'ai fait 2 ans de musculation étant bien plus jeune, puis malheureusement avec le travail etc je me suis arrêté, faute aussi de motivation, faut savoir l'avouer lol.
Début d'année, grosses douleurs bas du dos, scanner... Résultat protusion discale et 18 séances de kiné. Mon kiné me conseille fortement de renforcer ma ceinture abdominale ainsi que mon dos. J'ai donc décidé de reprendre la muscu à la maison, je possède un banc domyos qui permet le développe couché, tirage vertical. Je possède aussi des haltères.
J'ai donc décidé de reprendre par du full body pendant quelques mois à raison de 3 fois semaine.

Pour le moment je tourne comme ceci

Jour 1
Développe couché 4*12
Tirage vertical 4*12
Développe haltères 3*10
Squat 4*20
Mollet debout 4*20
Gainage 3*1 min
Crunch 4*10

Jour 2
Développe incliné 4*12
Tirage vertical ( suppination) 4*12
Rowning barre 3*10
Squat 4*20
Mollet assis 4*20
Gainage 3*1min
Relevés de jambes 4*10

Jour 3 pour le moment je mix un peu des exo du jour 1 et 2 mais qui ne travaillent pas le même muscle.
Je cherche tjs les exos à faire pour la 3 ème séance 😅

Les bases sont elles bonnes ?
Je voulais savoir si je peux ajouter un exo par séance juste pour cibler un muscle en particulier ?
Exemple ajouter un exo biceps jour 1 , un exo triceps jour 2 et un exo épaules jour 3.
Pour le moment lundi on mardi off mercredi on jeudi off vendredi on et week end off.
Par contre au moment des abdos, que ce soit gainage, crunch ou autre je ressens bien plus la douleur au dos mes abdos.

J'attend vos avis et conseils 😉
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yam57
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Re: Programme Full Body, bonnes bases ?

Message par yam57 »

salut ton programme est bien. si tu veux ajouter un exercice d’isolation, il faut en supprimer un autre. par exemple ce n'est pas utile de faire gainage + abdos. si tu sens le dos lors des abdos, c'est que tu les fais mal.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
dirtyhous
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Re: Programme Full Body, bonnes bases ?

Message par dirtyhous »

salut,

Pourquoi 4x20 au squat?
C'est au poids du corps avec des charges?
🔴🔵
greg_rscl
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Re: Programme Full Body, bonnes bases ?

Message par greg_rscl »

Les 4x20 au squat c'était au poids du corps pour recommencer doucement et voir comment mon dos réagit. Aucun soucis sur cet exo là, maintenant je les fait avec poids mais en séries plus courtes 3x15
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yam57
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Re: Programme Full Body, bonnes bases ?

Message par yam57 »

même 15 reps, c'est long.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
greg_rscl
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Re: Programme Full Body, bonnes bases ?

Message par greg_rscl »

Ah ok, série de 10 alors ?
Je précise que je ne met pas d'énormes charges car pas de cage à squat donc je dois tjs lever la barre pour l'amener sur ma nuque ( pour le moment 18 kg)
Autre question, pour le jour 3 je peux mettre les dips sur banc à la plage de développe couché ?
Je pensais partir sur
Dips
Rowning barre
Squat
Extension mollet debout
Développe halteres ( y aurait un autre exo par lequel je pourrai le remplacer une fois semaine pour ne pas faire le même exo 3 fois ?)
Abdos
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yam57
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Re: Programme Full Body, bonnes bases ?

Message par yam57 »

oui, tu peux. et si tu n'as pas assez de poids pour le squat, fais des fentes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Jean-Phi69
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Re: Programme Full Body, bonnes bases ?

Message par Jean-Phi69 »

greg_rscl a écrit :
07 sept. 2021, 12:09
Je précise que je ne met pas d'énormes charges car pas de cage à squat donc je dois tjs lever la barre pour l'amener sur ma nuque ( pour le moment 18 kg)
Si tu n'as pas de cage à squat, tu peux compenser par l'achat de chandelles suffisamment robustes pour avoir la barre à hauteur de la nuque. C'est ce que je pratique, ça marche bien.
Sinon, tu as le soulevé de terre qui est pas mal aussi en substitution du squat je trouve.
PS : 15 réps c'est long. 10 à 12 c'est suffisant
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