Avis sur programme de musculation pour débutant tardif

Questions concernant votre programme de musculation.

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MuscleTendre
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Enregistré le : 02 sept. 2021, 21:00

Avis sur programme de musculation pour débutant tardif

Message par MuscleTendre »

Bonjour,
suite à différents de soucis de santé, je me suis décidé à reprendre un peu de sport. Je dirais du renforcement musculaire.
J'ai 48 ans, 78kg, sédentaire. J'ai pris 4kg pendant cette longue période de télétravail.
J'ai fait un peu de sport, Aïkido puis boxe pied/poing pour essayer de débloquer mes hanches (sans succès).
Après ce long confinement, et sans passe-sanitaire, je me suis acheté un banc de musculation à charge guidée (que je partage avec ma femme) pour sa simplicité de mise en œuvre.

En parcourant le site, j'en suis arrivé à faire un petit programme de musculation. Ce n'est pas vraiment de la prise de poids, ni de la perte de poids, juste une sorte de "réveil musculaire". Je l'ai commencé la semaine dernière.
Je vous le soumet afin d'avoir votre avis (notamment sur l'ordre).

Voici l'enchainement des exercices qui je suis censé faire le lundi, mercredi et vendredi :

1/ Développé couché assis (photo 1)
2/ Tirage poitrine (photo 4 mais avec la barre devant soi, sur la poitrine)
3/ Rowing menton (photo 7)
4/ Butterfly - pec deck (photo 2), plus dur que je ne le pensais...
5/ Tirage sol poulie (photo 6)
1.png
1.png (26.66 Kio) Vu 965 fois
Pour les jambes, je n'ai encore rien trouvé, j'ai envisagé:

6/ ? (photo 13)
7/ ? (exercice de la photo 14 ou 17)
2.png
2.png (23.56 Kio) Vu 965 fois
Si j'arrive à tenir la distance, et garder la motivation, j'ai envisagé d'acheter une barre de squat ce qui devrait remplacer l'exercice 6 (photo 13).

Pour les répétitions, je ne connais pas mon maximum. J'ai récupéré une idée lue sur le site: 4 séries de 12 répétitions à un poids X. En cas de succès, j'augmente le poids de 2,5kg, et passe à 8 répétitions puis 10 et 12. Et je recommence

Aujourd'hui, je suis sur les poids suivant:
1/ 20kg
2/ 25kg
3/ 12.5kg
4/ 15kg
5/ 20kg

Voilà pour mon programme, je pense n'avoir rien oublié.

Cordialement,
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