Vos avis sur mon programme svp.

Questions concernant votre programme de musculation.

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Nakimotri
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Vos avis sur mon programme svp.

Message par Nakimotri »

Bonjour,

Je pratique la musculatiin depuis plusieurs moi maintenant et ai repris le même programme que je faisais dans ma jeunesse...

Le voici.
Soulevé de terre jambe tendue
4x8, 50kg

Développé couché
4x8, 50kg

Tirage nuque poulie haute
4x8, 40kg

Développé militaire
4x10, 10kg

Crunch à la poulie haute
4x8, 40kg

Squat Barre
4x6, 40kg

Flexion latérale avec haltère
4x10, 16kg

Curl haltère supination
4x8, 16kg

Avec 1min ou 1m30 de repos selon les exos, entre les séries et 1m30 de repos entre les exercices.

Dans un premier temps, vous pouvez me faire un retour sur mon programme.

Par contre, je me pose la question de savoir à quel moment on peut passer du full au Splitbody.

Merci pour vos retours.
1.82m pour 118kg.
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Vato
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Re: Vos avis sur mon programme svp.

Message par Vato »

Salut,

En règle générale, quand tu as un exo avec le mot "nuque" dedans, tu peux oublier et en faire un autre. Squat + sdt dans la même séance pour un full (donc 3 fois par semaine) c'est à éviter, mieux vaut alterner les deux exos d'une séance à l'autre et ça tombe bien puisque ton programme est trop chargé, contente toi de 4 à 6 exos (voir 3...).

Les abdos sont à faire en fin de séance, jamais en plein milieu, encore moins juste avant le squat.

Monte tes temps de repos, au moins 2 ou 3 minutes entre les exos.

On change quand on stagne (et qu'on est certain que la stagnation ne vient pas d'ailleurs)
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Nakimotri
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Re: Vos avis sur mon programme svp.

Message par Nakimotri »

Vato par rapport à ta réponse, j'ai quelques questions.

Pourquoi oublier les exos avec le terme nuque ?

Squat et sdt ouai, ça se tient.

Pour les temps de repos, je vais passer à 2minutes du coup, 3 minutes me paraît beaucoup, non?
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Vato
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Re: Vos avis sur mon programme svp.

Message par Vato »

https://www.musculaction.com/tirage-nuq ... itrine.htm

Si 3 minutes te paraissent peu, c'est peut-être que tu travailles en dessous de tes capacités.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Nakimotri
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Re: Vos avis sur mon programme svp.

Message par Nakimotri »

Merci pour tes conseils. De ce fait, j'ai remplacé le tirage nuque par un tirage poitrine.

J'ai également augmenté le temps de repos à 2 minutes.
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Nakimotri
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Re: Vos avis sur mon programme svp.

Message par Nakimotri »

Bon, du coup, j'ai modifié mon programme et ai fais 2 programme que je ferais en alternance sur la semaine, sous la forme ABA.

Séance A
Développé couché, 4x8 50kg
Tirage poitrine prise large, 4x10 40kg
Développé militaire haltère, 4x10 10kg
Squat, 4x8 40kg
Curl haltère supination, 4x8 16kg
Flexion latérale avec haltère, 4x10 16kg

Séance B
Soulevé de terre jambes tendues, 4x8 50kg
Écarté à la machine, 4x10 40kg
Rowing haltère unilatéral, 4x10 16kg
Élévation latérale avec haltère penché en avant, 4x8 16kg
Curl concentré supination, 4x10 16kg
Crunch à la poulie haute, 4x8 40kg

Temps de repos entre les séries, soit 1 ou 1min30 selon les exos.
Temps de repos entre les exos, 2 minutes.

Du coup, j'ai diminue le nombre d'éxos.
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yam57
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Re: Vos avis sur mon programme svp.

Message par yam57 »

la séance A convient, mais fais 3 séries au lieu de 4 . supprime les flexion latérales. la séance B ne convient pas, trop d'isolation. remplace cette séance par la A mais en remplaçant l’exercice de biceps par un exercice de triceps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Nakimotri
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Re: Vos avis sur mon programme svp.

Message par Nakimotri »

Yam, remplacer l'exercice de biceps par un pour les triceps, c'est pour faire travailler un groupe de muscle j'imagine, plutôt qu'un muscle seul?
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dirtyhous
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Re: Vos avis sur mon programme svp.

Message par dirtyhous »

C'est parce que tu fais déjà un exo biceps dans la A.
Donc tu refais la même séance mais tu remplaces l'exo biceps par un triceps.
Tu auras donc travailler les 2 dans la semaine
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Nakimotri
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Re: Vos avis sur mon programme svp.

Message par Nakimotri »

OK, nickel, merci, je ne l'avais pas compris comme cela.
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Nakimotri
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Re: Vos avis sur mon programme svp.

Message par Nakimotri »

Ah oui, du coup, si je passe de 4 à 3 séries, comme actuellement, je les fais, il serait peut être judicieux que je monte un peu en poids pour compenser non?
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dirtyhous
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Re: Vos avis sur mon programme svp.

Message par dirtyhous »

Il te faut un système de progression où tu vas augmenter tes poids petit à petit, oui.
🔴🔵
Nakimotri
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Re: Vos avis sur mon programme svp.

Message par Nakimotri »

Il y a une méthode spécifique ou une règle pour augmenter les poids?

Est ce que la règle des "2 pour 2" est fiable?
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dirtyhous
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Re: Vos avis sur mon programme svp.

Message par dirtyhous »

Par exemple si tu fais 3x10 au développé couché avec 30kg.
Tu fais ta séance à 3x10.
La séance suivante, tu feras 3x8 avec 32kg.
Puis 3x9 avec 32kg.
Puis 3x10 avec 32kg.
Si tu les passes proprement, ce sera validé et tu repars sur 3x8 avec 34kg.
Puis 3x9@34kg
Puis 3x10@34kg.
Et ainsi de suite.

C'est juste un exemple et une méthode simple de progression.
🔴🔵
Nakimotri
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Re: Vos avis sur mon programme svp.

Message par Nakimotri »

Nickel, je vais tester ça dès demain.

Par contre actuellement, je suis en DC à 4 x 8 à 50kg.

Sur le forum, on m'a conseillé de passer à 3 séries. Je vais déjà passer à 52kg demain.
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maxou06
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Re: Vos avis sur mon programme svp.

Message par maxou06 »

C'est un bonne entrainement .
Moi pour les pecs je me sert de celui la ( https://blog.fitgang.fr/entrainement-pe ... n-fitgang/ )
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yam57
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Re: Vos avis sur mon programme svp.

Message par yam57 »

tu peux essayer plusieurs méthodes de progression et les adapter à toi .moi perso, je conseille la micro surcharge mixé avec un reps range.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Nakimotri
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Re: Vos avis sur mon programme svp.

Message par Nakimotri »

C'est pas mal Maxou. Ça doit bien arracher.
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Nakimotri
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Re: Vos avis sur mon programme svp.

Message par Nakimotri »

Oui Yam, je vais voir selon moi, en effet.
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