Correction half body

Questions concernant votre programme de musculation.

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Pi.edn
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Correction half body

Message par Pi.edn »

Bonjour, tout d'abord je tiens à dire que je fais de la muscu depuis 7-8 mois en full body :
Developpé couché 3 séries de 8 à 12 reps
Rowing buste penché 3 séries de 8 à 12 reps
Squat 3 séries de 8 à 12 reps
Soulevé de terre jambes tendues 3 séries de 8 à 12 reps
Curl aux haltères 3 séries de 8 à 12 reps
Barre au front aux haltères 3 séries de 8 à 12 reps
Elevations latérales 3 séries de 8 à 12 reps
Gainage 2x max de temps

Bref les exos basiques de la musculation, rien de sorcier.


Je suis en home gym composé d'un banc, un rack à squat decathlon (celui à 150-180e), des haltères, une barre de 2m et pleins de poids et j'aimerai passer en half body pour certaines raisons. Je voudrais avoir des critiques constructives sur mon programme. Je ne fais pas ce sport depuis longtemps, donc soyez indulgent.

PROGRAMME HALF BODY EN HOME GYM :


Lundi ––> Haut du corps en 6-8 reps (proche de l'échec mais pas à l'échec):
Développé incliné à la barre : 6-8 reps (2 min de repos)
Dips : 6-8 reps (2 min de repos)
Tractions prise pronation : 6-8 reps (2 min de repos)
Rowing buste penché à la barre pronation : 6-8 reps (2 min de repos)
Extension triceps à l'élastique : 10-15 reps (1'30 de repos)
Curl marteau : 10-15 reps (1'30 de repos)
Elevations latérales : 10-15 reps (1'30 de repos)
Oiseau buste penché arrière d'épaule : 10-15 reps (1'30 de repos)

Mardi ––> Bas du corps en 6-8 reps (proche de l'échec mais pas à l'échec):
Back squat : 6-8 reps (2 min de repos)
Soulevé de terre jambes tendues : 6-8 reps (2 min de repos)
Goblet Squat : 6-8 reps (2 min de repos)
Nordic Harmstring Curl : 6-8 reps (2 min de repos) <––––- Je n'ai pas de curl ischios en home gym
Bulgarian squat : 6-8 reps (2 min de repos)
Extension mollets debout : 6-8 reps (2 min de repos)
+ 1 exercice d'abdos (pas encore defini)

Mercredi ––> Repos

Jeudi ––> Haut du corps en 10-14 reps ( à l'echec):
Développé couché à la barre : 10-14 reps (2 min de repos)
Ecartés inclinés aux haltères : 10-14 reps (2 min de repos)
Tractions : 10-14 reps (2 min de repos)
Rowing haltères bras ouverts à 45° : 10-14 reps (2 min de repos)
Curl incliné sur banc : 10-14 reps (2 min de repos)
Barre au front aux haltères : 10-14 reps (2 min de repos)
Elévations latérales : 10-14 reps (2 min de repos)
Oiseau buste penché arrière d'épaule : 10-14 reps (1'30 de repos)

Vendredi ––> Bas du corps en 10-14 reps (à l'echec):
Back squat : 10-14 reps (2 min de repos)
SDTJT : 10-14 reps (2 min de repos)
Goblet Squat : 10-14 reps (2 min de repos)
Nordic Harmstrig curl assisté avec elastique : 10-14 reps (2 min de repos) <––- delesté parce que ce mouvement est très dur
Bulgarian squat : 10-14 reps (2 min de repos)
Extensions mollets debout : 10-14 reps (2 min de repos)
+ 1 exercice d'abdos (pas encore defini)

Samedi ––> Repos

Dimanche ––> Repos

Tout d'abord je pratiquerai les nouveaux exercices pour moi en séries longues et légères pour obtenir une bonne technique, une fois cela fait j'ajusterai au fur et à mesure pour aller sur la fourchette de reps voulues mais avec une bonne exécution. Je ne vais pas directement mettre lourd sur les nouveaux exercices bien sur.









Les questions que je me posent :
- J'ai envie d'alterner les fourchettes de répétitions comme j'ai fait ici avec des séances 6-8 reps et des séances 10-14 reps, est ce que cela serait bénéfique d'un point de vue prise de muscle ? Simple question, de toute façon, je ferai comme ca car je n'aime pas rester dans les mêmes fourchettes tout le temps :-)

-J'ai un point fort dos (sans me vanter, j'ai un très bon dos pour quelqu'un qui fait de la muscu seulement depuis 7-8 mois, mais des pectoraux peu developpés) donc je voudrai savoir si d'après vous ce programme va permettre de diminuer la différence entre le dos et les pecs ? Je devrai peut-être mettre 2 exos de pecs et 1 seul de dos aux séances haut du corps le temps de rattraper la différence ?


En tout cas merci à ceux qui vont lire mon long message, et à ceux qui prendront le temps de m'aider.
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Vato
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Re: Correction half body

Message par Vato »

Salut,

Première chose : tu en fais 2 fois trop, tu peux donc diviser par deux le nombre d'exos ou en tout cas rester sur 4 à 6 exos.

La variation dans les fourchettes de reps peut être bénéfique à la prise de muscle oui.

Pour les pecs, je chercherais plutôt à définir les exos qui te conviennent pour les privilégier.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Pi.edn
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Re: Correction half body

Message par Pi.edn »

Actuellement mes séances full body font 8 exos soit 1h10 d'entraînement, cela me convient bien.
Pour réduire je supprime quoi comme exo ? En fin de compte j'aurai beaucoup moins de volume d'entrainement par muscle ?

Sinon le programme est bien ? D'autres défauts ?

Des idées d'exercice en home gym pour les pecs autres que ceux cités ? Je peux m'acheter une poulie haute si besoin
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Vato
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Re: Correction half body

Message par Vato »

Pi.edn a écrit :
29 août 2021, 02:05
Sinon le programme est bien ? D'autres défauts ?
Autant d'exos est une erreur trop importante pour que je puisse juger le reste, impossible qu'une séance avec tant d'exos aie assez d'intensité, si pas assez d'intensité, séance inefficace.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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