[AVIS] sur mon programme + questions

[spotify0909]

Bonjour à tous et à toutes,

Tout d’abord, je vais vous énumérer mon programme pour voir s’il vous semble + ou - correct pour un débutant. Je mesure 1m73 pour 76 kilos.

1- Développé couché 4x8-12 reps
2- Rowing barre ou haltères 4x8-12 reps
3- Squats 4x15 reps
4- développé militaire 4x8-12 reps
5- oiseau EL 4x8-12 reps
6- curl barre 4x8-12 reps
7- extension triceps 4x8-12 reps
8- circuit abdos

Et 1 min entre chaque série?

Ensuite, je fais ce programme depuis 2 semaines et aujourd’hui j’ai voulu inverser dos et pecs.

J’ai fais 24 kilos au rowing barre 4-12 reps et ensuite quand je suis passe sur les pecs j’ai essayé de prendre + lourd que la dernière fois donc 20 kilos par mains et j’ai réussi à en passer 9 mais 1 seul série pas +… Et après j’ai carrément dû descendre a 10 kilos par mains j’en pouvais plus.

Que me conseilleriez vous pour essayer de progresser et de soulever + lourd? Diminuer les reps?

Merci pour les conseils et je peux payer s’il faut…

Bonne journée

[cocokais]

Hello

1) Pourquoi tu squattes en 15 reps ?

2) Pourquoi tu as 2 exos épaules (quitte à en garder un, garder l oiseau)

3) Tu as beaucoup d'exos pour un fullbody 3 fois par semaine.

4) 1minutes un peu court, prend mini 1m30 et beaucoup plus sur le squat faut que tu ai le temps de reprendre ton souffle.

5) Aucun soucis a inverser dos et pecs. Perso pour rester motiver je commence toujours par les jambes

6) Pour progresser dans un premier temps utilise la méthode la plus simple.

Exemple 4 x 8 à 50 kilos - 4 x9 @ 50kg ... - 4x12 @ 50kg et hop tu reprends à 4x8 @55 kg etc etc etc

[spotify0909]

1) pour les jambes je pensais que c’était mieux.

2) pour moi l’oiseau c’est le milieu du dos .

3) tu retirerais quel exo? Triceps?

4) ok parfait merci.

5) d’accord mais pourquoi aujourd’hui je n’ai pas su pousser au dc je ne comprends pas?

6) Oui merci mais 50 kilos est beaucoup beaucoup trop .

[cocokais]

1) Perso j'adore les séries longues au squat - 1 fois par semaine pour moi (entre 15 et 20). Mais pour le moment reste dans un rep range 6-10 ici.

2) Non non

3) Moi ? Je ne fais que 4 exos dans mes séances fullbody. Les 3 premiers et soit épaules, soit triceps soit biceps. Les biceps sont souvent cuits avec mon exo tirage.

4) C'est normal car tu as fait le DC après le dos... y a pas que les pecs qui interviennent

5) 50 kilos tu y sera vite

[spotify0909]

Je te remercie pour ses avis très constructif.

Je vais en tenir compte.

Bonne journée et un grand merci encore.

[cocokais]

Vas y progressivement, et adapte selon ton état après les 3 premiers exos.
Ceux ci doivent rester ta priorité.

Tu peux dans un premier temps faire ce circuit, même si suis partisan de faire moins de 6 exos.


1- Développé couché 4x8-12 reps
2- Rowing barre ou haltères 4x8-12 reps
3- Squats 4x15 reps
4- oiseau EL 4x8-12 reps
6- curl barre 4x8-12 reps OU extension triceps 4x8-12 reps
7- Abdos

[spotify0909]

Merci beaucoup vraiment.

Et au niveau de l’alimentation, est-ce vraiment important au début? Moi je voudrai perdre un peu de poids (graisse).

[cocokais]

L alimentation ?

C est juste la base

[spotify0909]

1) puis-je t’envoyer une photo ou deux de mon « corps » en privé pour me dire ce que tu en penses?

2) donc je suis obligatoirement trouver mon maintien?

3) Ensuite, manger 120-130g de prot? Je pèse 73 kilos. 70g de lipides et j’ajuste avec les glucides?

Là je ne vais pas te mentir, je mange le moins possible pour espérer perdre du gras.

Le matin je mange pas,
À midi je mange 150-200g de poulet,
16h souvent une banane
18h je soupe ce que ma compagne fait
20h je mange souvent un ou deux biscuit + quelques bonbons.

Merci vraiment pour ton aide

[cocokais]

Hello

1) tu peux poster ici ta photo, tu masques ton visage et au pire tu la supprime après quelques jours

2) Pour les prot' entre 1.6 et 2 grs /kg, donc tu es bien

3) Il ne faut pas manger le moins possible, au début il faut essayé d' estimer sa DEJ et au tu réduit petit a petit.
Le midi pas de légumes ?

[spotify0909]

1-
2-
3-
4-

Pensez-vous que je devrai faire un déficit calorique?

Merci et bonne soirée

[cocokais]

Tu as une bonne base et déjà des bons bras.

Il y a un léger surplus graisseux.
Il va falloir en effet que tu sois en LEGER déficit calorique, et y aller progressivement au risque de perdre ta faible masse musculaire en même temps.

Rien d insurmontable, estime ta DEJ concentré toi a bien manger quelques semaines, ajoute un peu de cardio de temps en temps pour augmenter tes dépenses....

[spotify0909]

Merci pour tes réponses depuis le début!

Donc si j’estime ma dej (en faisant du sport) a 2200 calories, je descends à 2000 calories?

Avec 110-120g de prot - 70g de lipide et j’ajuste en glucide?

Et je descends jusqu’à obtenir un physique que me plaît? Ou je ne descends pas?

[cocokais]

Hello

C est la bonne logique !
Tu as une des configurations les plus dures gérer.
En effet tu dois prendre du muscle et perdre un peu de gras.

Donc si ta dej est à 2200 cale toi à.2000, pese toi, avec et ajuste.
Le truc compliqué c'est que tu vas prendre du muscle qui pese plus lourd que le gras, donc tu risques de prendre du poids au début.

Il faut être patient et surveiller son tour de taille,.et surtout Pas être trop en déficit

[spotify0909]

Pourquoi calculer le tour de taille?

Merci

[Yohann003]

L évolution du tour de taille est un excellent indicateur de prise de gras

[cocokais]

En effet, et il ne se calcule pas il se mesure

[spotify0909]

Bonjour,

Je me permets de faire un mini suivi ici.

Je me suis entraîné hier j’ai fait le type de programme que tu m’as dit:

1- développé couché,
2- rowing barre,
3- squat.

Mais j’ai aucune courbature aujourd’hui est-ce normal? Lors de la séance, je n’arrivais plus à soulever les poids à la fin de chaque série donc..

[cocokais]

Hello

Les courbatures ne sont pas un signe de bonne séance ou non.

Il ne faut pas que tu travailles à l'échec

[spotify0909]

Aller à l’échec ça veut dire quoi?

Je fais 3x8 à 10 kilos par main et à la dernière série je n’arrivais plus à lever le poids :/

[Yohann003]

Aller à l échec c est le fait de ne pas pouvoir finir sa série

[spotify0909]

Je pensais que c’était bien daller jusqu’à l’échec.

Donc je dois prendre des poids ou je sais que je peux faire 4x12 et ensuite et fais 4x8, 4x9 etc

[cocokais]

Il faut progresser à chaque séance//, c'est l'objectif.
Au début après plusieurs essais tu trouveras tes charges de départ.
Travailler proche de l'échec :
Exemple de séance

4x8 à 50 kilos, 4x9 à 50 kilos, 4x10 à 50... 4x12 à 50 kilos
La tu reviens à
4x8 à 55kilos ... et rebelotte.

Ce format convient bien au débutant car assez simple. Au bout d'un moment tu ne progressera surement pas autant

Exemple : 4x 8 à 50 kilos, puis 9/9/8/8 à 50 kilos ... ...