Débutant Full body 3j/semaine

Questions concernant votre programme de musculation.

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CorpusDelicti
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Débutant Full body 3j/semaine

Message par CorpusDelicti »

Bonjour à tous !

Je voudrais votre avis sur mon programme FB 3j/semaine, est-il équilibré ? À savoir que je m'entraîne seul, du coup le developpé couché barre et le squat ont été remplacés, je n'ai pas mis de curl biceps pour le moment puisque j'ai 2 tirages par séance.

Temps de repos 1.30.

Séance A

DC haltères 3x6-10
Rowing large assis 3x6-10
DH épaules 3x6-10
Tirage poitrine 3x6-10
Oiseau haltères 3x6-10
L-Fly 3x6-10
EL excentrique poulie basse 3x6-10
Magic tryceps 3x6-10
Presse cuisses horizontale 3x6-10
Lying leg curl 3x6-10
Crunch 4x15
Relevé bassin 3x15
Lomb 4x15

Séance B

DC machine décliné 3x6-10
Rowing serré assis 3x6-10
DH épaules 3x6-10
Tirage poitrine 3x6-10
Oiseau haltères 3x6-10
L-Fly 3x6-10
EL excentrique poulie basse 3x6-10
Ext triceps barre V 3x6-10
Presse cuisses inclinée 3x6-10
Leg curl assis 3x6-10
Crunch 4x15
Relevé bassin 3x15
Lomb 4x15
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cocokais
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Re: Débutant Full body 3j/semaine

Message par cocokais »

Hello

Tu as beaucoup (trop) d'exercices.
J'aimerai bien voir ton état quand tu arrives pour ton 9ème exos, qui est le plus dur de tous : Presse à cuisse.

Tu fais déjà ce programme ?

On préconise régulièrement 3 gros exos et 3 exos optionnels

1) Jambes = Squat et variantes
2) Pull = Tractions, rowing h ou machine
3 Push = DCH , dips...

Et en options

4) Epaules
5) Biceps / Triceps
6) Abdos

Bien sur c'est 1 exo par groupe musculaire.

J'ai régulièrement des séances avec uniquement les 3 premiers groupes musculaires.
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
CorpusDelicti
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Re: Débutant Full body 3j/semaine

Message par CorpusDelicti »

Oui j'ai déja fait un programme similaire, en effet en fin de séance j'suis HS.

J'essayais de respecter le ratio 2 exo tirages pour 1 exo poussé, ça me rajoute forcément un exo, de plus j'ai des petits soucis de posture, je dois bosser le dos et le deltoide postérieur et renforcer ma coiffe des rotateurs, j'ai un retard sur ces parties. Quand je rentrai ce soir je regarderai pour l'alléger un peu et je vous le montrerai de nouveau.
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cocokais
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Re: Débutant Full body 3j/semaine

Message par cocokais »

En effet on est tous un peu en retard sur ces parties... mais ce n'est pas le sur entrainement qui va changer les choses.

Tu peux ne conserver qu'un seul tirage, et faire l'exo de l'oiseau qui bosse très bien l'arrière de l'épaule.

Pour la coiffe des rotateurs pas besoin des les bosser à chaque séance par exemple. Applique toi bien sur cet exo et ne porte pas trop lourd. Si tu as un élastique sous la main c'est pas mal.
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CorpusDelicti
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Re: Débutant Full body 3j/semaine

Message par CorpusDelicti »

Voici la version allégée de mon FB 3j/semaine, que j'alternerai ABA, BAB...

Séance A

DCH 3x6-10
Tirage poitrine 3x6-10
DH 3x6-10
L-Fly 3x6-10
Curl haltères 3x6-10
Magic tryceps 3x6-10
Presse cuisses horizontale 3x6-10
Crunch 4x15

Séance B

DC décliné machine 3x6-10
Rowing serré assis 3x6-10
Oiseau haltères 3x6-10
EL excentrique poulie basse 3x6-10
Curl incliné haltères 3x6-10
Ext triceps corde 3x6-10
Leg curl 3x6-10
Lomb 4x15
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Vato
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Re: Débutant Full body 3j/semaine

Message par Vato »

Heureusement que c'est allégé :mrgreen:
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
CorpusDelicti
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Re: Débutant Full body 3j/semaine

Message par CorpusDelicti »

Oui pour le coup ça va me changer, j'avais l'habitude d'un programme FB comme le premier, j'avais fait ça sur une année, mais j'étais crevé en permanence, bon, j'avais 10 ans de moins aussi...

Pour le coup je souhaite repartir sur une base saine. Je m'entrainais trop et mal à l'époque.

J'aurais bien aimé inclure du squat, DC et SDT, mais je n'ai personne pour m'assurer, et le squat/sdt, personne pour me les enseigner correctement, si c'pour faire n'importe quoi et me blesser, je préfère éviter.
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Vato
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Re: Débutant Full body 3j/semaine

Message par Vato »

Je suis aussi en fullbody, j'ai deux fois moins d'exos que ce que tu présentes en "allégé"
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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CorpusDelicti
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Re: Débutant Full body 3j/semaine

Message par CorpusDelicti »

Hum, je vais essayer de revoir ça, mais au regard de ce que je peux faire et du matériel dispo' à ma salle, je sais pas trop quoi enlever de plus.
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cocokais
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Re: Débutant Full body 3j/semaine

Message par cocokais »

En fait c est toujours trop chargé :mrgreen:
C est pour cela que Vato a mis un petit smiley.

Je sais que c'est pas facile au début mais garde 4 à 6 exos pas plus...

Essaie un mois et reviens nous voir. Si ça te convient pas tu aura le droit de râler icon10
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cocokais
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Re: Débutant Full body 3j/semaine

Message par cocokais »

Tiens une proposition

Séance A

Presse cuisses horizontale 3x6-10
développé couché avec haltères 3x6-10
Tirage poitrine 3x6-10
DH 3x6-10
Curl haltères 3x6-10


Séance B

Presse cuisses horizontale 3x6-10
Développé couché décliné machine 3x6-10
Rowing serré assis 3x6-10
Oiseau haltères 3x6-10
Ext triceps corde 3x6-10


Tu t entraine chez toi ou en salle ?
Perso je me mettrait au squat, même si c est une seule fois par semaine.
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Re: Débutant Full body 3j/semaine

Message par Uhtred »

Le programme de coco est bien plus adapté. 😁
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
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Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
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Re: Débutant Full body 3j/semaine

Message par CorpusDelicti »

Je vous remercie, oui je m'entraine en salle, pour le squat je manque de souplesse au niveau des hanches et des chevilles, puis je manque de gainage pour le faire correctement.

Ceci dit pour le programme, rien pour les ischios, lombaires et abdo ?
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Uhtred
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Re: Débutant Full body 3j/semaine

Message par Uhtred »

Pour moi un bon fb tu fais tes 3 gros exos de base poly pecs, dos, jambes.
Et si t'as le temps tu rajoutes un circuit finition à la fin, genre 2-3 exos que tu enchaines puis tu fais 3-4 tours.
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cocokais
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Re: Débutant Full body 3j/semaine

Message par cocokais »

Je comprend ton "obsession" à bosser la chaîne postérieure, et c est légitime et tout à ton honneur.

Le truc c est que en Fullbody à un moment tu n auras plus de jus si tu fait trop d exos... et la il faut faire des choix.

Souvent pour compenser on met du Sdt en alternance avec le squat.

Dans ta salle personne pour te parer sur les séries lourdes ? Pas de cage à squat ?

Je pense que dans ta situation un bon compromis serait un half body sur 4 jours. La tu pourrais intégrer les exos.

A nos modestes niveau il faut se faire plaisir et pas de frustration... donc trouver SON programme parfait.

Mais crois nous ne fait pas trop d exos non seulement ça sert à rien, mais c est même contre productif.
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Re: Débutant Full body 3j/semaine

Message par CorpusDelicti »

Dans ma salle j'ai deux rack à squat et deux avec barre guidée. Mais je manque de souplesse hanche/chevilles et j'aime pas bosser avec des barres guidées, le mouvement n'est pas naturel.

Oui le squat/sdt régleraient pas mal de trucs, mais les exo' en charge libre de ce genre pour un débutant, je le sens pas du tout. Je faisais du squat y a 10 ans de ça, sauf que je le faisais comme une quiche et personne pour me dire si c'était bon ou pas, maintenant je me retrouve avec des gênes aux lombaires, des craquements genoux/chevilles, donc honnêtement le squat/sdt, si j'ai pas un pro pour me les enseigner correctement, c'est non pour moi.

Parce que les vidéos YT et cie c'bien beau, mais en plein effort y a personne pour me corriger.

Oui un half body sur 4j serait idéal, mais vu mon niveau actuel, ce serait trop je pense, je dois repasser par la case FB 3j.
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Re: Débutant Full body 3j/semaine

Message par CorpusDelicti »

Je vous remercie pour votre aide et votre attention, j'ai repris le programme de Coco que j'ai pu tester aujourd'hui (séance A), en effet ça me change, en revanche je vais clairement devoir bosser plus lourd.

J'ai modifié deux trois petits trucs :

A

Presse cuisses inclinée (l'horizontale me défonce le dos)3x6-10 1.30

DCH 3x6-10 1.30

Tirage Poitrine 3x6-10 1.30

DH assis 3x6-10 1.00

Curl barre EZ 3x6-10 1.00

Crunch 4xmax 1.00

B

Presse cuisses inclinée 3x6-10 1.30

Dips 3xmax 1.30

Rowing serré assis 3x6-10 1.30

Face pull (plus intéressant que l'oiseau) 3x6-10 1.00

Magic tryceps 3x6-10 1.00

Lomb 4xmax 1.00
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cocokais
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Re: Débutant Full body 3j/semaine

Message par cocokais »

CorpusDelicti a écrit :
25 août 2021, 23:19
en revanche je vais clairement devoir bosser plus lourd.
C'est le but non ? De pousser lourd et de progresser ?
Tu étais loin de tes limites alors ? icon10
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Re: Débutant Full body 3j/semaine

Message par CorpusDelicti »

J'avais trop d'exo, clairement. Là j'étais en forme en sortant de ma séance, je sentais que mes muscles avaient travaillé mais je n'étais pas fatigué, d'ailleurs étrangement je pétais la forme l'après midi qui a suivi mon entraînement.

Je n'ai pas osé mettre lourd, je ne maîtrise pas encore certains mouvements (les développés haltères notamment), ce qui explique sûrement pourquoi j'avais encore du jus après ma séance.

Je vais voir pour le squat et le sdt, je demanderai à un coach de la salle qu'il check mes mouvements et je bosserai pour assouplir mes hanches et mes chevilles, j'ai trouvé des exo pour ça.
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Re: Débutant Full body 3j/semaine

Message par cocokais »

Il y a différentes version de squat si tu es pas à l'aise.

Tu peux faire du belt squat dans ta salle par exemple ? Front squat ?

Après tu peux faire 2 fois la presse par semaine et 1 fois le squat.
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Re: Débutant Full body 3j/semaine

Message par CorpusDelicti »

J'ai regardé pour le squat, le rack comporte des barres de sécurité réglables, la presse inclinée me provoque une gêne sur le genou droit (sensation d'un tendon qui bouge sur la face interne), j'peux pas faire la presse horizontale parce qu'elle me defonce le dos, l'inclinée qui me gêne au genou...ils ont une autre presse avec un plateau qui s'incline en fin de mouvement, je la testerai mercredi, je n'ai pas encore pu voir de coach pour le squat, j'espère en choper un mercredi. Pour le belt squat je n'ai pas vu l'accessoire, à moins qu'ils le rangent ailleurs, je demanderai mercredi.

Pour revenir sur mon programme, je ne sens pas trop les biceps en fin de séance, juste le tirage ne me semble pas suffisant pour les travailler. En revanche les triceps semblent bien bosser pour l'instant avec les développés haltères. Devrais-je rajouter du curl à mes séances FB ? (oui j'avais viré les biceps et triceps pour tester et remis des abdo/lomb à chaque séance) mais franchement les séances me paraissent vraiment trop légères, je vais attendre la fin de semaine pour voir comment je supporte le FB, si j'ai les mêmes sensations que maintenant j'augmenterai la difficulté, j'ai l'impression de rien faire là, p'être pas encore suffisamment lourd, j'augmente les charges à chaque séance pourtant.
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