Débutant | 2/3 séries par jour

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

Répondre
Cristio
Messages : 10
Enregistré le : 22 août 2021, 17:39
Localisation : France

Débutant | 2/3 séries par jour

Message par Cristio »

Bonjour, je viens de m’inscrire. Déjà merci a ceux qui prendront le temps de m’aiguiller !
Voici mon profil :
  • Homme de 22 ans
  • 95kg pour 167cm
  • Mon but est de retrouver la forme et de me dessiner un peu
  • Je retravaille mon alimentation
Je viens tout juste de commencer, je me renseigne encore et continue à constituer mon « programme ». Je travail en journée et vis en famille (impossible donc de trop m’étaler).

Actuellement, je fais tous les jours :
  • 2 à 3 séries de gainage planche (5 × 20s + 20s)
  • 4 séries (matin) et 4 séries (soir) de pince de musculation (20 rep./main)
Prochainement, je voudrais m’acheter un coffret d’haltères https://www.decathlon.fr/p/kit-halteres ... _/R-p-7449 qui permettent d’évoluer de 2kg à 20kg. Je voudrais entamer des exercices comme des squats et des développés.

Mes questions :
1. Par manque de place, puis-je faire certaines exercices (comme le gainage) sur mon lit, est-ce que cela nuit à l’efficacité ?
2. Est ce que je peut construire un programme étalé sur les 7 jours de la semaine (en l’adaptant bien sûr) ? Je pense que cela me permettra de garder plus facilement la motivation. J’ai déjà lâché d’autres activités par manque de motivation à répondre après les jours de repos.

:D
Homme; 21a; 95kg; 167cm; débutant.
Avatar du membre
Alec38
Messages : 82
Enregistré le : 16 juil. 2021, 11:35

Re: Débutant | 2/3 séries par jour

Message par Alec38 »

Salut,
Une erreur classique des débutants est de trop vouloir en faire. Tu as besoin de repos, au moins 1 jour, voir 2 par semaine.

Pour réussir il te faut :
1. Suivre un entrainement adapté (ex: programme full body de ce site https://www.musculaction.com/programme- ... #debutants) avec un système de progression
2. Etablir un plan alimentaire en fonction de ton objectif (perdre/prendre/maintenir ton poids)
3. Contrôler rigoureusement ce que tu manges et être régulier dans tes entraînements
4. Revoir ton plan alimentaire dès qu'il n'y a plus d'évolution
Cristio
Messages : 10
Enregistré le : 22 août 2021, 17:39
Localisation : France

Re: Débutant | 2/3 séries par jour

Message par Cristio »

Je te remercie de tes conseils.

Je me demandais surtout s’il était possible que de plutôt faire 3 séances de 60 minutes, de faire 6 séances de 25 minutes. Cela me permettrait de faire une routine.

Je pense que cela me conviendra plus, du moins au début, pour garder la motivation.

Je présume que tu n’encourages pas ce genre chose ?
Homme; 21a; 95kg; 167cm; débutant.
Avatar du membre
Alec38
Messages : 82
Enregistré le : 16 juil. 2021, 11:35

Re: Débutant | 2/3 séries par jour

Message par Alec38 »

Oui c'est possible, tu peux procéder ainsi :

- lundi / mercredi / vendredi : haut du corps (bras, pecs, dos)
- mardi / jeudi / samedi : bas du corps (jambes, abdos)

ou

- lundi / jeudi : haut du corps
- mardi / vendredi : bas du corps
- mercredi : repos ou cardio

J'imagine que d'autres répartitions sont possibles, tu auras peut être d'autres réponses d'autres pratiquants.
Avatar du membre
cocokais
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 2562
Enregistré le : 11 nov. 2008, 07:49

Re: Débutant | 2/3 séries par jour

Message par cocokais »

Hello et bienvenue

Bravo pour cette prise en main icon12

Et pourquoi pas faire un half body 4 fois par semaine.

Lundi : Haut
Mardi : Bas
Mercredi : marche à pied ou vélo
Jeudi : Haut
Vendredi : Bas
Samedi : marche à pied ou vélo

Vu ton surpoids une activité cardio te ferait du bien pour ce redémarrage.
J ai dit marche à pied hein !! Pas en mode balade sandales icon10 je la veux avec des baskets cette marche :mrgreen:
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Cristio
Messages : 10
Enregistré le : 22 août 2021, 17:39
Localisation : France

Re: Débutant | 2/3 séries par jour

Message par Cristio »

Intéressant tout ça :)

Pour la marche, plutôt 2 ou 4 heures par semaine si je fais 20-25 minutes par jour d’exercice ?

Quand je vais au boulot, je fais 30 minutes à 9’50’’ par km (≈6km/h), vous en pensez quoi (mesure Apple Watch) ?

Sinon, en restant régulier bien sûr, je peux commencer à voir un effet au bout de combien de temps ? Ce n’est pas une question d’impatience, mais au contraire de ne pas me décourager :D .

icon10
Homme; 21a; 95kg; 167cm; débutant.
Avatar du membre
cocokais
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 2562
Enregistré le : 11 nov. 2008, 07:49

Re: Débutant | 2/3 séries par jour

Message par cocokais »

Hello !

Tu vas au boulot à pied ? 2 x 30 minutes par jour ? C'est déjà bien icon10

Dans mon exemple de programme tu peux rajouter de la marche rapide jusqu'à 1h, c'est déjà très bien.

Pour les premiers résultats, pas de règles absolues, tellement de facteurs rentrent en jeu : ton passé sportif, ton sommeil, ta diète, ton programme... Mais déjà si tu te tiens régulièrement en 1 mois tu vas avoir un rengain d'énergie icon10

Pour la perte de poids impossible de te répondre mais pour éviter de faire du yoyo, mieux vaut y aller progressivement.
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Avatar du membre
pierre176
Messages : 23821
Enregistré le : 16 févr. 2016, 16:51

Re: Débutant | 2/3 séries par jour

Message par pierre176 »

Salut!
Ça va surtout dépendre de ton alimentation et de ton entraînement.

Déjà fais un tri dans ta bouffe et apprend à cuisiner.
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
TeamTroll©
Cristio
Messages : 10
Enregistré le : 22 août 2021, 17:39
Localisation : France

Re: Débutant | 2/3 séries par jour

Message par Cristio »

Je ne pensais pas forcément au poids, mais à n’importe quel effet :D

Pour l’alimentation, je sais bien que c’est la base, j’ai fais mes devoirs :). brocolis, haricots verts, omelettes, steak végétaux (je suis végétarien), je ne sucre que 1/4 de mes cafés, petits pois, etc. J’utilise MyFitnessPal et je suis à 1 500kcal par jour et je respecte à peu près les objectifs de l’application en glucides et lipides.

Il me reste encore beaucoup à apprendre sur l’alimentation, je sais bien :mrgreen:
Homme; 21a; 95kg; 167cm; débutant.
Avatar du membre
pierre176
Messages : 23821
Enregistré le : 16 févr. 2016, 16:51

Re: Débutant | 2/3 séries par jour

Message par pierre176 »

alors oui, si tu veux des résultats tu dois gérer ton alimentation et pour cela déjà établir ta dej ( dépense énergétique journalière).

1500 pour ton poids c'est trop peu et surtout en y allant d'un coup.

ce qui compte prioritairement c'est le total calorique: je pense que tu pourrais déjà démarrer sur 2000 kc et voir si sur cette base déjà en 15j et en faisant une moyenne tu perd ou tu gagne du poids.

limite en priorité tes lipides et garde 1.4 à 1. g de prot le reste profites des glucides pour améliorer ton entrainement (énergie).

si tu peux rester en IG bas/moyen c'est bien. (les glucides ne sont pas le mal)
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
TeamTroll©
Avatar du membre
cocokais
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 2562
Enregistré le : 11 nov. 2008, 07:49

Re: Débutant | 2/3 séries par jour

Message par cocokais »

Voilà tu as le résumé de tes 12 prochains mois.
En effet 1500 c'est peu.
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Cristio
Messages : 10
Enregistré le : 22 août 2021, 17:39
Localisation : France

Re: Débutant | 2/3 séries par jour

Message par Cristio »

Ce la fait deux semaines que je retravaille mon alimentation, et même sans faire un « régime stricte », je n’arrive pas à 2 000 kcal sans grignotage ou autre juste par gourmandise.

Après mon déjeuner, je n’ai pas faim jusqu’à 16:00 où je mange une pomme, puis satiété jusqu’à 18:00-19:00. Le matin je n’ai pas faim, cela ne veut pas dire que j’ai assez mangé la veille ( je mange tout de même) ?

Voilà mon déjeuner d’hier :
100g (cru) de pâtes, 500g de brocolis, un yaourt sucré et j’ai cuit les pâtes et les brocolis avec 15g de beurre.
MyFitnessPal comptabilise (après rectification selon les paquets) 655kcal.

Je bois du café non sucré tout la jour, ça joue je présume.
Homme; 21a; 95kg; 167cm; débutant.
Cristio
Messages : 10
Enregistré le : 22 août 2021, 17:39
Localisation : France

Re: Débutant | 2/3 séries par jour

Message par Cristio »

D’accord, je fais faire ça.

La semaine dernière j’étais à 95kg, hier je me suis pesé de nouveau, toujours 95kg à 1 500kcal/jour.

Après je sais que tous les métabolismes sont différents. Je vais continuer donc à comptabiliser tout ce que je mange et à viser plutôt 2 000kcal et je verrais bien.
Homme; 21a; 95kg; 167cm; débutant.
Avatar du membre
pierre176
Messages : 23821
Enregistré le : 16 févr. 2016, 16:51

Re: Débutant | 2/3 séries par jour

Message par pierre176 »

n'h&site pas à varier ton alimentation avec des légumes variées , pas que du brocolis :mrgreen:

et les fruits de saisons abricots/peches/raisins...

2 fruits par j c'est bien, le reste en légumes

pour les prots pense au lait et fromages aussi et surtout aux oeufs!!!!
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
TeamTroll©
Cristio
Messages : 10
Enregistré le : 22 août 2021, 17:39
Localisation : France

Re: Débutant | 2/3 séries par jour

Message par Cristio »

Oui oui je vais varier :)

Les pommes sont simples à manger au boulot, c’est pour ça que je les privilégie.

Les œufs, lait ouai c’est noté icon10
Homme; 21a; 95kg; 167cm; débutant.
Avatar du membre
Alec38
Messages : 82
Enregistré le : 16 juil. 2021, 11:35

Re: Débutant | 2/3 séries par jour

Message par Alec38 »

Je bois du café non sucré tout la jour, ça joue je présume.
Les cafés non sucrés, inutile de les comptabiliser, l'apport calorique est presque nul.

Tu devrais perdre (trop) rapidement du poids avec 1500kcal/j car ce n'est même pas équivalent à ton métabolisme de base. Les applis pour comptabiliser les calories c'est pratique, mais tu devrais quand même vérifier par toi même au moins dans un premier temps pour voir s'il n'y a pas un écart trop important avec la réalité.

Pour te donner un ordre d'idée, je fais 1,7m et 73kg si je mange 1500kcal/j, je perds 1kg au bout d'une semaine. Je travaille devant un ordinateur tout la journée, je fais 30min de vélo 3x semaine et 45min de muscu 6x semaine.
Avatar du membre
pierre176
Messages : 23821
Enregistré le : 16 févr. 2016, 16:51

Re: Débutant | 2/3 séries par jour

Message par pierre176 »

perso j'ai 58 ans et mon mb est à 1600kc ma dej à 2000 pour 64kg :wink:
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
TeamTroll©
Cristio
Messages : 10
Enregistré le : 22 août 2021, 17:39
Localisation : France

Re: Débutant | 2/3 séries par jour

Message par Cristio »

Cela fait déjà 7 jours que je tourne à 1 500kcal sûr tout en faisant 10 min d’exercice tous les jours. Je n’ai pas bougé d’un gramme (95kg).

Qu’est-ce que je fais si je ne bouge toujours pas dans une semaine ?
Homme; 21a; 95kg; 167cm; débutant.
desmonts
Messages : 816
Enregistré le : 01 avr. 2006, 20:52
Localisation : Ile de France

Re: Débutant | 2/3 séries par jour

Message par desmonts »

T'attends , 95kg pour 167cm tu vas pas perdre la 1ere semaine, ça va venir.
cdsb90
Messages : 1652
Enregistré le : 20 sept. 2014, 12:19

Re: Débutant | 2/3 séries par jour

Message par cdsb90 »

Si tu descends brutalement les calories, le corps stresse et stocke. Normal que cela ne bouge pas.
CorpusDelicti
Messages : 12
Enregistré le : 24 août 2021, 13:02

Re: Débutant | 2/3 séries par jour

Message par CorpusDelicti »

Je faisais 107kg pour 180cm l'année dernière, j'suis descendu à 88kg (j'ai encore perdu récemment, je dois être à 86 à vue de nez, j'avais arrêté le régime pendant quelques mois et je viens de le reprendre y a 15j), le tout sans jamais avoir faim.

Continue ce que tu fais, 100gr glucides, 100gr prot et légumes à volonté, mais entre les repas il te faut des collations, 2 à 3 par jour en fonction de ta faim, je prenais 1 fruit (pomme verte ou banane) et une PETITE poignée d'oléagineux, ce combo coupe pas mal la faim. Si tu fais de la muscu' ou du sport en général, tu peux ajouter du skyr si vraiment t'as faim entre les repas, 0% de mat grasse, 10% de prot.

J'ai perdu du poids en faisant ça, je n'avais jamais faim, par contre en effet ça prend du temps, surtout au début, c'normal. Et je te conseille aussi de ne surtout pas maigrir trop vite, sinon tu risques d'avoir des problèmes d'élasticité de peau comme certains.

Comme tu donnes régulièrement à manger à ton corps, il n'a plus besoin de stocker, donc tu maigris, pour moi ça a fonctionné.
Répondre