Full Body maison en 30min ?
Posté : 16 août 2021, 18:28
Bonjour à tous(toutes),
J’ai 19 ans et je pratique la musculation depuis 1 an environ à hauteur de 3 fois par semaine
Je vais avoir une année chargée niveau étude et je vais malheureusement devoir arrêter les entraînements à la salle, où du moins les limiter à une seule fois dans la semaine
Aussi, je n’aurai le temps de faire que 3 entraînements par semaine dont 2 à la maison d’une durée de 30min max échauffement compris, et d’un entraînement à la salle d’une durée normale (1h-1h15).
J’avais donc pensé à faire 3 séances full-body :
Séance 1 :
Circuit que je répète 5 fois avec 2min de repos entre chaque circuit —> Pistol squat, pompes, tractions australiennes (pas de barre à traction à la maison), relever de genoux aux barres parallèles
Séance 2 :
Même format —> Pistol Squat, dips, tractions australiennes, gainage
Séance 3 (à la salle) :
Squat 3x5
Dips 3x6-8
Tractions 3x6-8
OHP haltères 3x6-8
Superset curl biceps / skullcrusher aux haltères 3x10-12
Farmers walk 3x1min
J’ai cependant plusieurs questions, je ne sais pas si il est préférable (dans une optique de construction de muscle) de privilégier un format de 3 séries de 6-8 répétitions dans mes entraînements à la maison (quitte à prendre peu de récupération entre les séries pour faire une séance de 30min), ou est ce que les circuits training permettent un meilleur volume et donc une meilleure stimulation musculaire? Aussi, dans mes 3 séances je vais faire du squat (car en choisissant un seul exercice par groupe musculaire je me suis dis que celui-ci était le plus complet pour les jambes) mais est ce que cela créerait un déséquilibre avec les ischios ou le squat permet-il quand même une bonne sollicitation de ce groupe ? Je m’étais donc dis un moment que j’allais faire du soulever de terre à la salle mais cela me parait très difficile de faire un 3x5 en soulever de terre et d’enchaîner sur des exos pec et dos en ayant toujours de l’énergie…., qu’en pensez vous ?
PS : dans mes séances à la salle je privilégie les dips et les tractions au développé couché et au rowing car j’aimerai beaucoup progresser sur les exercices au poids de corps cette année.
Merci de vos réponses !
J’ai 19 ans et je pratique la musculation depuis 1 an environ à hauteur de 3 fois par semaine
Je vais avoir une année chargée niveau étude et je vais malheureusement devoir arrêter les entraînements à la salle, où du moins les limiter à une seule fois dans la semaine
Aussi, je n’aurai le temps de faire que 3 entraînements par semaine dont 2 à la maison d’une durée de 30min max échauffement compris, et d’un entraînement à la salle d’une durée normale (1h-1h15).
J’avais donc pensé à faire 3 séances full-body :
Séance 1 :
Circuit que je répète 5 fois avec 2min de repos entre chaque circuit —> Pistol squat, pompes, tractions australiennes (pas de barre à traction à la maison), relever de genoux aux barres parallèles
Séance 2 :
Même format —> Pistol Squat, dips, tractions australiennes, gainage
Séance 3 (à la salle) :
Squat 3x5
Dips 3x6-8
Tractions 3x6-8
OHP haltères 3x6-8
Superset curl biceps / skullcrusher aux haltères 3x10-12
Farmers walk 3x1min
J’ai cependant plusieurs questions, je ne sais pas si il est préférable (dans une optique de construction de muscle) de privilégier un format de 3 séries de 6-8 répétitions dans mes entraînements à la maison (quitte à prendre peu de récupération entre les séries pour faire une séance de 30min), ou est ce que les circuits training permettent un meilleur volume et donc une meilleure stimulation musculaire? Aussi, dans mes 3 séances je vais faire du squat (car en choisissant un seul exercice par groupe musculaire je me suis dis que celui-ci était le plus complet pour les jambes) mais est ce que cela créerait un déséquilibre avec les ischios ou le squat permet-il quand même une bonne sollicitation de ce groupe ? Je m’étais donc dis un moment que j’allais faire du soulever de terre à la salle mais cela me parait très difficile de faire un 3x5 en soulever de terre et d’enchaîner sur des exos pec et dos en ayant toujours de l’énergie…., qu’en pensez vous ?
PS : dans mes séances à la salle je privilégie les dips et les tractions au développé couché et au rowing car j’aimerai beaucoup progresser sur les exercices au poids de corps cette année.
Merci de vos réponses !
