Mon programme de Musculation.
Posté : 13 août 2021, 17:13
Bonjour , voici le programme que je me suis créé pour être en forme et avoir un jolie corps si possible. J’aimerai bien savoir ce que vous en pensez.
PS : TST = Temps Sous Tension. Le premier chiffre correspond à la phase concentrique , le deuxième à la phase isométrique et le 3 eme à la phase excentrique. ( Ce sont ceux que j’utilise principalement. )
Et quand je prononce +Échec après une série , ça signifie 1 dégressif.
Voici le programme.
Dos , Biceps , Épaules & Abdos.
Extensions Lombaire avec Barre 3*12
Tractions en prise Pronation 4*10
Barre en T 4*10 - 8 - 6 - 6
Tirage Buste Penché à la Barre en prise Supination 4*12 - 10 - 10 - 8 , TST 2230
Curl Marteau 4*8
Curl EZ en prise Supination 3*8
Curl EZ en prise Pronation 3*8
Épaulé Jeté 4*15
Oiseau Debout aux Poulies 3*15 , TST 2230.
Crunch à la Poulie 3*10
Relevés de Genoux sur Chaise Romaine 3*15.
Pectoraux , Triceps & Fractionné.
Bi Série Développé Couché à la Barre 3*10 et Pompes 3*Jusqu’à perte de la vitesse
Développé Couché sur Ballon avec un 1 Bras 3*6
Développé Incliné 5*10
Écartés Debout aux Poulies Haute 5*15 - 12 - 10 - 8 - 6 , TST 2230
Dips prise serré 4*12 - 10 - 8 - 8
Magique Triceps 4*12 - 10 - 10 - 8 , TST 2120
Extensions à la Poulie avec Corde 3*8 - 6 - 6+Échec , TST 2120
Fractionné pendant 10 Minutes avec 30 Secondes en Intense et 30 Secondes en modéré.
Épaules , Jambes & Circuit.
Rotations Cubains 3*15
Épaulé Jeté 3*12 - 12 - 10
Développé Militaire 3*12 - 10 - 8
Élévations Latérales aux Poulies 4*12
Squat Sautés 3*8
Squat 3*10
Bi Série Legs Extensions 3*15 et Legs Curl 3*15 , TST 2130
Circuit de 4 Tours
Sauts sur Box 15
Tractions en prise Supination 15
Dips Jusqu’à l’Échec
Le Grimpeur 15
Burpees 15.
Dos , Pectoraux & Abdos.
Tractions en prise Pronation 4*10
Tirage Horizontal prise large 3*15
Tirage Horizontal prise serré 4*12 - 10 - 10 - 8 , TST 2230
Tirage Bras Tendues à la Poulie 3*12 , TST 3230
Pompes 3*Jusqu’à perte de la vitesse
Développé Couché sur Ballon avec 1 Bras 3*12
Développé Incliné 4*8
Écartés Debout aux Poulies Haute 3*15 , TST 3230
La roulette 3*12
La planche Superman 3*Jusqu’à l’Échec.
End. 4 Fois la semaine , mais déjà assez danse comme ça.
Ici pour ma diete viewtopic.php?f=19&t=164531
PS : TST = Temps Sous Tension. Le premier chiffre correspond à la phase concentrique , le deuxième à la phase isométrique et le 3 eme à la phase excentrique. ( Ce sont ceux que j’utilise principalement. )
Et quand je prononce +Échec après une série , ça signifie 1 dégressif.
Voici le programme.
Dos , Biceps , Épaules & Abdos.
Extensions Lombaire avec Barre 3*12
Tractions en prise Pronation 4*10
Barre en T 4*10 - 8 - 6 - 6
Tirage Buste Penché à la Barre en prise Supination 4*12 - 10 - 10 - 8 , TST 2230
Curl Marteau 4*8
Curl EZ en prise Supination 3*8
Curl EZ en prise Pronation 3*8
Épaulé Jeté 4*15
Oiseau Debout aux Poulies 3*15 , TST 2230.
Crunch à la Poulie 3*10
Relevés de Genoux sur Chaise Romaine 3*15.
Pectoraux , Triceps & Fractionné.
Bi Série Développé Couché à la Barre 3*10 et Pompes 3*Jusqu’à perte de la vitesse
Développé Couché sur Ballon avec un 1 Bras 3*6
Développé Incliné 5*10
Écartés Debout aux Poulies Haute 5*15 - 12 - 10 - 8 - 6 , TST 2230
Dips prise serré 4*12 - 10 - 8 - 8
Magique Triceps 4*12 - 10 - 10 - 8 , TST 2120
Extensions à la Poulie avec Corde 3*8 - 6 - 6+Échec , TST 2120
Fractionné pendant 10 Minutes avec 30 Secondes en Intense et 30 Secondes en modéré.
Épaules , Jambes & Circuit.
Rotations Cubains 3*15
Épaulé Jeté 3*12 - 12 - 10
Développé Militaire 3*12 - 10 - 8
Élévations Latérales aux Poulies 4*12
Squat Sautés 3*8
Squat 3*10
Bi Série Legs Extensions 3*15 et Legs Curl 3*15 , TST 2130
Circuit de 4 Tours
Sauts sur Box 15
Tractions en prise Supination 15
Dips Jusqu’à l’Échec
Le Grimpeur 15
Burpees 15.
Dos , Pectoraux & Abdos.
Tractions en prise Pronation 4*10
Tirage Horizontal prise large 3*15
Tirage Horizontal prise serré 4*12 - 10 - 10 - 8 , TST 2230
Tirage Bras Tendues à la Poulie 3*12 , TST 3230
Pompes 3*Jusqu’à perte de la vitesse
Développé Couché sur Ballon avec 1 Bras 3*12
Développé Incliné 4*8
Écartés Debout aux Poulies Haute 3*15 , TST 3230
La roulette 3*12
La planche Superman 3*Jusqu’à l’Échec.
End. 4 Fois la semaine , mais déjà assez danse comme ça.
Ici pour ma diete viewtopic.php?f=19&t=164531