Mon programme de Musculation.

Questions concernant votre programme de musculation.

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Npng450
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Mon programme de Musculation.

Message par Npng450 »

Bonjour , voici le programme que je me suis créé pour être en forme et avoir un jolie corps si possible. J’aimerai bien savoir ce que vous en pensez.
PS : TST = Temps Sous Tension. Le premier chiffre correspond à la phase concentrique , le deuxième à la phase isométrique et le 3 eme à la phase excentrique. ( Ce sont ceux que j’utilise principalement. )
Et quand je prononce +Échec après une série , ça signifie 1 dégressif.

Voici le programme.

Dos , Biceps , Épaules & Abdos.

Extensions Lombaire avec Barre 3*12
Tractions en prise Pronation 4*10
Barre en T 4*10 - 8 - 6 - 6
Tirage Buste Penché à la Barre en prise Supination 4*12 - 10 - 10 - 8 , TST 2230

Curl Marteau 4*8
Curl EZ en prise Supination 3*8
Curl EZ en prise Pronation 3*8

Épaulé Jeté 4*15
Oiseau Debout aux Poulies 3*15 , TST 2230.

Crunch à la Poulie 3*10
Relevés de Genoux sur Chaise Romaine 3*15.

Pectoraux , Triceps & Fractionné.

Bi Série Développé Couché à la Barre 3*10 et Pompes 3*Jusqu’à perte de la vitesse
Développé Couché sur Ballon avec un 1 Bras 3*6
Développé Incliné 5*10
Écartés Debout aux Poulies Haute 5*15 - 12 - 10 - 8 - 6 , TST 2230

Dips prise serré 4*12 - 10 - 8 - 8
Magique Triceps 4*12 - 10 - 10 - 8 , TST 2120
Extensions à la Poulie avec Corde 3*8 - 6 - 6+Échec , TST 2120

Fractionné pendant 10 Minutes avec 30 Secondes en Intense et 30 Secondes en modéré.

Épaules , Jambes & Circuit.

Rotations Cubains 3*15
Épaulé Jeté 3*12 - 12 - 10
Développé Militaire 3*12 - 10 - 8
Élévations Latérales aux Poulies 4*12

Squat Sautés 3*8
Squat 3*10
Bi Série Legs Extensions 3*15 et Legs Curl 3*15 , TST 2130

Circuit de 4 Tours

Sauts sur Box 15
Tractions en prise Supination 15
Dips Jusqu’à l’Échec
Le Grimpeur 15
Burpees 15.

Dos , Pectoraux & Abdos.

Tractions en prise Pronation 4*10
Tirage Horizontal prise large 3*15
Tirage Horizontal prise serré 4*12 - 10 - 10 - 8 , TST 2230
Tirage Bras Tendues à la Poulie 3*12 , TST 3230

Pompes 3*Jusqu’à perte de la vitesse
Développé Couché sur Ballon avec 1 Bras 3*12
Développé Incliné 4*8
Écartés Debout aux Poulies Haute 3*15 , TST 3230

La roulette 3*12
La planche Superman 3*Jusqu’à l’Échec.

End. 4 Fois la semaine , mais déjà assez danse comme ça.

Ici pour ma diete viewtopic.php?f=19&t=164531
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yam57
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Re: Mon programme de Musculation.

Message par yam57 »

salut, les défauts sont innombrables dans ton programme: beaucoup trop chargé, cycle long, déséquilibré, technique inutiles...
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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