Votre avis sur un programme mix PPL/ Upper lower
Posté : 15 juil. 2021, 18:25
Bonjour tout le monde,
Cela fait maintenant 3 ans que j'ai commencé la musculation. L'année dernière n'a pas été une année de grande régularité à cause des restrictions. Avant la muscu j'ai fait pas mal de boxe thai et du foot.
J'ai décidé de m'y remettre sérieusement depuis 1 petit mois.
Pour l'historique:
29 ans, 1m80, entre 85-86kg il y a une année et 81-82 kg de poids de corps en ce moment.
J'ai pas mal expérimenté ces trois dernières années pour voir ce qui me convenait le mieux.
Après avoir commencé par un full body, j'ai enchainé avec un upper lower pendant quelques mois, j'ai testé un split standard (Bro split: Pec, dos, jambes, épaules/bras,...), tester du push pull leg et retester du full body. Je me suis rendu compte que ce que je préfère et ce qui semble marché le mieux pour moi est un entre deux entre le full body et le bro split. Donc du upper lower ou un push pull leg. Ce que je compte faire à présente: un mix des deux.
Objectif: Etre en forme physiquement et athlétiquement, prise d'un peu de masse/force et amusement. L'idée étant de monter à 90 kg d'ici la fin de l'année (même si je sais que je vais prendre du gras si je prends les 8 kg).
J'ai fait un programme pour structurer tout cela, je vous laisse donc regarder ça et me dire ce que vous en pensez:
Lundi "lourd" HAUT du corps
Ehaffaument: ELLYPTIQUE 5 à 10 min
Développé épaule assis 4 x 6/8 15 min
Traction lestée 4 x 6/8 15 min
Développé légérement Décliné 3 x 6/8 12 min
Rowing haltère (meadows) 3 x 6/8 12 min
Superset: biceps triceps poulie 3 x 10 10 min
Mardi "Lourd" BAS du corps
Echaffaument: Machine escalier 5 à 10 min
Fente avec charge 3 x 8 (par jambe) 15 min
Presse cuisse 4 x 6/8 15 min (voire plus selon l'état)
Leg curl 3 x 10 10 min
Leg extension 3 x 10 10 min
Mollet debout unilatéral 3 x 12 10 min
Circuit tronc: Crunch, soulevé de jambes, lombaires 10 min
Mercredi repos
Jeudi PUSH
Echaffaument: ELLYPTIQUE 5 à 10 min
Développé légerement incliné 4 x 12 12 min
Elévation latérale Haltère 3 x 10/12 12 min
Développé assis machine pec 3 x 12 10 min
Dips (penché en avant) 3 x 12 10 min
Elévation/facepull poulie 3 x 12 8 min (superset)
Triceps haltère 4 x 12 8 min
Vendredi PULL
Echaffaument: ELLYPTIQUE 5 à 10 min
Tirage poulie haute 3 x 12 12 min
Tirage poulie basse 3 x 12 10 min
Pull over poulie haute 3 x 15 10 min
Shrug 3 x 12 8 min
Oiseau à la poulie 4 x 10 10 min
Biceps haltère 4 x 12 12 min
Samedi LEG
Echaffaument: Machine "escalier" 5 à 10 min
Fente léger 3 x 20 12 min
Presse assise unliatérale 4 x 12/15 12 min
Mollet presse assise unliat. 4x 15 10 min
Soulevé de terre roumain 3 x 20 10 min(Série longue = charge légère)
Leg extension 3 x 15 8 min
Superset Abdu/Aduc 3x15 12 min
Tronc : roue, obliques, lombaires 10 min
Au début de l'entrainement une dizaine de minutes d'échauffement (cardio + articulaire)
A la fin de l'entrainement 10 à 15 min d'étirement.
L'idée est de stimuler le groupe musclulaire 1x par semaine avec des charges lourdes (5 à 8 reps et 2 à 4 min de repos ) et 1x par semaine avec des charges plus légères et moins de repos.
Au début de chaque séance je fais une à deux séries du premier exercice juste pour me chauffer correctement.
Voilà dites moi ce que vous pensez et je vous souhaite à tous une bonne journée.
Merci.
Cela fait maintenant 3 ans que j'ai commencé la musculation. L'année dernière n'a pas été une année de grande régularité à cause des restrictions. Avant la muscu j'ai fait pas mal de boxe thai et du foot.
J'ai décidé de m'y remettre sérieusement depuis 1 petit mois.
Pour l'historique:
29 ans, 1m80, entre 85-86kg il y a une année et 81-82 kg de poids de corps en ce moment.
J'ai pas mal expérimenté ces trois dernières années pour voir ce qui me convenait le mieux.
Après avoir commencé par un full body, j'ai enchainé avec un upper lower pendant quelques mois, j'ai testé un split standard (Bro split: Pec, dos, jambes, épaules/bras,...), tester du push pull leg et retester du full body. Je me suis rendu compte que ce que je préfère et ce qui semble marché le mieux pour moi est un entre deux entre le full body et le bro split. Donc du upper lower ou un push pull leg. Ce que je compte faire à présente: un mix des deux.
Objectif: Etre en forme physiquement et athlétiquement, prise d'un peu de masse/force et amusement. L'idée étant de monter à 90 kg d'ici la fin de l'année (même si je sais que je vais prendre du gras si je prends les 8 kg).
J'ai fait un programme pour structurer tout cela, je vous laisse donc regarder ça et me dire ce que vous en pensez:
Lundi "lourd" HAUT du corps
Ehaffaument: ELLYPTIQUE 5 à 10 min
Développé épaule assis 4 x 6/8 15 min
Traction lestée 4 x 6/8 15 min
Développé légérement Décliné 3 x 6/8 12 min
Rowing haltère (meadows) 3 x 6/8 12 min
Superset: biceps triceps poulie 3 x 10 10 min
Mardi "Lourd" BAS du corps
Echaffaument: Machine escalier 5 à 10 min
Fente avec charge 3 x 8 (par jambe) 15 min
Presse cuisse 4 x 6/8 15 min (voire plus selon l'état)
Leg curl 3 x 10 10 min
Leg extension 3 x 10 10 min
Mollet debout unilatéral 3 x 12 10 min
Circuit tronc: Crunch, soulevé de jambes, lombaires 10 min
Mercredi repos
Jeudi PUSH
Echaffaument: ELLYPTIQUE 5 à 10 min
Développé légerement incliné 4 x 12 12 min
Elévation latérale Haltère 3 x 10/12 12 min
Développé assis machine pec 3 x 12 10 min
Dips (penché en avant) 3 x 12 10 min
Elévation/facepull poulie 3 x 12 8 min (superset)
Triceps haltère 4 x 12 8 min
Vendredi PULL
Echaffaument: ELLYPTIQUE 5 à 10 min
Tirage poulie haute 3 x 12 12 min
Tirage poulie basse 3 x 12 10 min
Pull over poulie haute 3 x 15 10 min
Shrug 3 x 12 8 min
Oiseau à la poulie 4 x 10 10 min
Biceps haltère 4 x 12 12 min
Samedi LEG
Echaffaument: Machine "escalier" 5 à 10 min
Fente léger 3 x 20 12 min
Presse assise unliatérale 4 x 12/15 12 min
Mollet presse assise unliat. 4x 15 10 min
Soulevé de terre roumain 3 x 20 10 min(Série longue = charge légère)
Leg extension 3 x 15 8 min
Superset Abdu/Aduc 3x15 12 min
Tronc : roue, obliques, lombaires 10 min
Au début de l'entrainement une dizaine de minutes d'échauffement (cardio + articulaire)
A la fin de l'entrainement 10 à 15 min d'étirement.
L'idée est de stimuler le groupe musclulaire 1x par semaine avec des charges lourdes (5 à 8 reps et 2 à 4 min de repos ) et 1x par semaine avec des charges plus légères et moins de repos.
Au début de chaque séance je fais une à deux séries du premier exercice juste pour me chauffer correctement.
Voilà dites moi ce que vous pensez et je vous souhaite à tous une bonne journée.
Merci.