Votre avis sur un programme mix PPL/ Upper lower

Questions concernant votre programme de musculation.

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qwertz
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Votre avis sur un programme mix PPL/ Upper lower

Message par qwertz »

Bonjour tout le monde,

Cela fait maintenant 3 ans que j'ai commencé la musculation. L'année dernière n'a pas été une année de grande régularité à cause des restrictions. Avant la muscu j'ai fait pas mal de boxe thai et du foot.

J'ai décidé de m'y remettre sérieusement depuis 1 petit mois.
Pour l'historique:
29 ans, 1m80, entre 85-86kg il y a une année et 81-82 kg de poids de corps en ce moment.

J'ai pas mal expérimenté ces trois dernières années pour voir ce qui me convenait le mieux.
Après avoir commencé par un full body, j'ai enchainé avec un upper lower pendant quelques mois, j'ai testé un split standard (Bro split: Pec, dos, jambes, épaules/bras,...), tester du push pull leg et retester du full body. Je me suis rendu compte que ce que je préfère et ce qui semble marché le mieux pour moi est un entre deux entre le full body et le bro split. Donc du upper lower ou un push pull leg. Ce que je compte faire à présente: un mix des deux.

Objectif: Etre en forme physiquement et athlétiquement, prise d'un peu de masse/force et amusement. L'idée étant de monter à 90 kg d'ici la fin de l'année (même si je sais que je vais prendre du gras si je prends les 8 kg).

J'ai fait un programme pour structurer tout cela, je vous laisse donc regarder ça et me dire ce que vous en pensez:



Lundi "lourd" HAUT du corps

Ehaffaument: ELLYPTIQUE 5 à 10 min

Développé épaule assis 4 x 6/8 15 min
Traction lestée 4 x 6/8 15 min
Développé légérement Décliné 3 x 6/8 12 min
Rowing haltère (meadows) 3 x 6/8 12 min
Superset: biceps triceps poulie 3 x 10 10 min



Mardi "Lourd" BAS du corps

Echaffaument: Machine escalier 5 à 10 min

Fente avec charge 3 x 8 (par jambe) 15 min
Presse cuisse 4 x 6/8 15 min (voire plus selon l'état)
Leg curl 3 x 10 10 min
Leg extension 3 x 10 10 min
Mollet debout unilatéral 3 x 12 10 min

Circuit tronc: Crunch, soulevé de jambes, lombaires 10 min



Mercredi repos



Jeudi PUSH

Echaffaument: ELLYPTIQUE 5 à 10 min

Développé légerement incliné 4 x 12 12 min
Elévation latérale Haltère 3 x 10/12 12 min
Développé assis machine pec 3 x 12 10 min
Dips (penché en avant) 3 x 12 10 min
Elévation/facepull poulie 3 x 12 8 min (superset)
Triceps haltère 4 x 12 8 min



Vendredi PULL

Echaffaument: ELLYPTIQUE 5 à 10 min

Tirage poulie haute 3 x 12 12 min
Tirage poulie basse 3 x 12 10 min
Pull over poulie haute 3 x 15 10 min
Shrug 3 x 12 8 min
Oiseau à la poulie 4 x 10 10 min
Biceps haltère 4 x 12 12 min




Samedi LEG

Echaffaument: Machine "escalier" 5 à 10 min

Fente léger 3 x 20 12 min
Presse assise unliatérale 4 x 12/15 12 min
Mollet presse assise unliat. 4x 15 10 min
Soulevé de terre roumain 3 x 20 10 min(Série longue = charge légère)
Leg extension 3 x 15 8 min
Superset Abdu/Aduc 3x15 12 min

Tronc : roue, obliques, lombaires 10 min


Au début de l'entrainement une dizaine de minutes d'échauffement (cardio + articulaire)
A la fin de l'entrainement 10 à 15 min d'étirement.

L'idée est de stimuler le groupe musclulaire 1x par semaine avec des charges lourdes (5 à 8 reps et 2 à 4 min de repos ) et 1x par semaine avec des charges plus légères et moins de repos.

Au début de chaque séance je fais une à deux séries du premier exercice juste pour me chauffer correctement.

Voilà dites moi ce que vous pensez et je vous souhaite à tous une bonne journée.
Merci.
Modifié en dernier par qwertz le 15 juil. 2021, 18:58, modifié 1 fois.
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yam57
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Re: Votre avis sur un programme mix PPL/ Upper lower

Message par yam57 »

salut, je trouve tes séances très chargée pour la fréquence. un simple PPL serait mieux avec 3 à 4 exercices par séance. supprime les super séries et l'elliptique.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
qwertz
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Re: Votre avis sur un programme mix PPL/ Upper lower

Message par qwertz »

Salut, merci de ta réponse pour commencer.

Trop chargé tu trouves ? OK honnêtement je m'attendais à ce qu'on me dise peut-être le contraire.
Je suis en moyenne à 15 - 20 sets par séance. Je sais pas si les personnes avec qui je m'entraine sont particulièrement motivées mais elles ont tendance à en faire 25 voire plus.

Je reste en général entre 1h20 et 1h30 à la salle, en enlevant les échauffements (10 minutes) et les étirements (10/15 min) ça fait à peine plus d'1h d'entrainement, ça me paraissait pas énorme en comparaison aux personnes autour de moi.

Du coup il faudrait que j'arrête de me chauffer pendant 5 10 minutes en début de séance ? Je me chauffe directement sur le premier exo ? (C'est ce que mes potes font généralement mais je pensais que c'était mieux de faire un peu de cardio léger histoire de monter en T°)

Enlever les superséries ? Tu penses que c'est pas bon ?
J'en ai trois: une fois superset biceps/triceps à la poulie (sur la même station c'est pratique), une fois Aducteur/abducteur (même machine) et une fois élévation latérale/facepull (sur la même poulie aussi). C'est uniquement des exos d'isolations pas trop lourd du coup je me suis dit que c'est un gain de temps.
Mais vu ton expérience j'aimerai bien ton avis sur les supersets.

"PPL serait mieux avec 3 à 4 exercices par séance"
Ok une approche plus minimaliste, un gars m'avait déjà dit ça une fois. Mais c'est pas mieux de stimuler un muscle deux fois dans la semaine si tu as le temps et la motivation (et le plaisir) de le faire ? En faisant un peu de recherche c'est plus ou moins ce que j'avais compris.

En tout cas merci pour ta réponse, je vais réfléchir à limiter la quantité. 10 à 15 sets par séance ?
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yam57
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Re: Votre avis sur un programme mix PPL/ Upper lower

Message par yam57 »

entrainer un muscle 2 fois par semaine, cela dépend de ton niveau et des charges. avec un niveau de 3 ans d'entrainement, tu peux te permettre un cycle plus long. ou alors c'est que tu n'as pas progressé. d'ailleurs je me demande pourquoi as tu perdu du poids si tu veux en reprendre. c'est un peu une perte de temps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
qwertz
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Re: Votre avis sur un programme mix PPL/ Upper lower

Message par qwertz »

Un cycle plus long ? J'ai pas très bien compris dsl. Tu peux préciser.

J'ai perdu du poids pour trois raisons: Manque d'entrainement durant l'année passée, du coup j'ai perdu du muscle. Je suis tombé malade et j'ai perdu quelques kg en l'espace de 2 semaines. Et en arrétant le sport je mangeais moins souvent et faisait moins attentions à mon alimentation (si je ne me force pas à manger, je mange relativement peu). Du coup les trois combinés, même en étant moins actifs physiquement font que j'ai perdu du poids.

Pour info, il y a trois ans j'étais plus léger, je pesais 65 en étant quand même bien sec. Je suis légèrement plus gras (pas beaucoup) maintenant par contre.
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yam57
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Re: Votre avis sur un programme mix PPL/ Upper lower

Message par yam57 »

en entrainant un muscle 2 fois par semaine, le cycle est de 3 ou 4 jours. avec un PPL le cycle est de 4 à 5 jours. après 3 ans, si on a bien progressé, on peut se permettre un cycle plus long. pour la perte de poids, je pensais que c'était volontaire, comme beaucoup de font à tord.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
qwertz
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Re: Votre avis sur un programme mix PPL/ Upper lower

Message par qwertz »

Je precise juste que quand j etais a 65 67kg je devais me forcer pour y rester. Pour des histoires de categories de poids. Sans faire attention je prenais assez vite entre 2 et 4kg.

Ok je comprends l histoire des cycles. Je vais reflechir a tout ça.
Merci pour ton temps et tes reponses.
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