AVIS PROGRAMME DE MUSCULATION / Débutant

Questions concernant votre programme de musculation.

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BiG_DuDey
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AVIS PROGRAMME DE MUSCULATION / Débutant

Message par BiG_DuDey »

Salut à tous !

Je viens récemment de me mettre à la musculation (il y à 2 semaines à peu près). Je me suis concocté une petite séance half body et je voulais avoir votre avis dessus.

Je précise avant, j'ai décidé de ne pas travailler les membres inférieurs étant donné que j'ai toujours fais pas mal de sport en club les sollicitant (foot 2 ans / judo 4 ans / basket 3 ans) et je continue à pratiquer avec des potes en extérieur.

Du coup voilà ma séance !

Pectoraux :

- Développé couché / prise large : 3x8 > 50kg puis 45kg (car j'ai du mal à terminer).
- Développé incliné avec haltères : 3x8 > 14kg

Dos :

- Tirage horizontal : 3x10 > 39kg
- Tirage vertical : 3x10 > 32kg (je peux faire 39 mais après mon mouvement est moins clean et je n'arrive pas forcément à faire mes pecs avec la barre à chaque répétition.

Epaules :

- Elévations latérales : 3x12 > 6kg
- Développé militaire : 3x12 > 8kg

Biceps :

- Curl barre ez : 4x12 > 15kg

Triceps :

- Extension triceps poulie haute : 4x15 je commence à 18kg puis pour la dernière série je vais jusqu'à l'échec musculaire en baissant la charge.

Voilà pour ma séance, 1min30 de pause entre chaque série pour les exercices de pecs / dos et 1min seulement pour épaules / biceps / triceps.

Je précise, je fais environ 68/69kg pour 1m72 et je pense être endomorphe, je perds relativement vite comme je peux prendre rapidement.

Dîtes-moi ce que vous en pensez les boys !
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yam57
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Re: AVIS PROGRAMME DE MUSCULATION / Débutant

Message par yam57 »

salut, ta séance est trop chargée et il manque les jambes. même si tu n'en a pas envie, il faut les travailler.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
BiG_DuDey
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Re: AVIS PROGRAMME DE MUSCULATION / Débutant

Message par BiG_DuDey »

Salut ! Tu peux m'en dire davantage ? Qu'est ce que je dois modifier ? Ajouter ? Au niveau des séries / répétitions et des poids est-ce que c'est bien ?
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Uhtred
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Re: AVIS PROGRAMME DE MUSCULATION / Débutant

Message par Uhtred »

Même si t'as pas envie de faire les jambes, fais-en au moins un petit peu, si genre sur les pecs et le dos tu as 15 séries par semaine, mets-en au moins 8 sur les jambes haha. icon10
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yam57
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Re: AVIS PROGRAMME DE MUSCULATION / Débutant

Message par yam57 »

c'est marrant, tous les prétextes sont bons pour ne pas travailler les jambes, mais pas pour les pecs et les biceps :lol:
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Furfur
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Re: AVIS PROGRAMME DE MUSCULATION / Débutant

Message par Furfur »

En plus, les jambes étant un ensemble de gros muscles, les bosser déclenche une réponse anabolique qui optimise AUSSI les gains dans le haut du corps. C'est pas moi qui le dit, mais les nombreuses études qui se recroisent depuis des années. icon10
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yam57
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Re: AVIS PROGRAMME DE MUSCULATION / Débutant

Message par yam57 »

je le dit aussi. et je confirme. sans travail des jambes, le reste du corps stagnera toujours.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
BiG_DuDey
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Re: AVIS PROGRAMME DE MUSCULATION / Débutant

Message par BiG_DuDey »

D'accord, je vais rajouter des exercices pour les membres inférieurs, vous me conseillez quoi s'il vous plaît ?

Et sinon la séance que j'ai posté est-elle adaptée ? Ou-dois modifier un exercice ou rajouter quelque chose ?
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Furfur
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Re: AVIS PROGRAMME DE MUSCULATION / Débutant

Message par Furfur »

Déjà si tu rajoutes les jambes sur ta séance, tu passes en full body. Et donc tu peux ne garder qu'un exo par groupe musculaire.

Si 3x semaine :
Bench > un tirage dos ou rowing > Squat > finitions bras. Avec un volume de 8 - 12 par exo par séance.
BiG_DuDey a écrit :
25 juin 2021, 16:37
Développé couché / prise large : 3x8 > 50kg puis 45kg (car j'ai du mal à terminer)
Qu'est ce que tu appelles « prise large » ?

Si tu n'arrives pas à valider ta charge, ici 50kg en 4x8, c'est tout simplement que c'est trop lourd. Ne deload pas ta dernière série, mais deload tout ton exercice et revalide un beau 4x8 @45 ou 47.5kg par exemple.
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