Half body augmentation des séance

Questions concernant votre programme de musculation.

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bkjo
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Half body augmentation des séance

Message par bkjo »

Bonjour je suis en half body depuis 1ans et demie
Je voudrais savoir si certain on déjà essayé la réparation suivante
Haut bas repos haut bas repos haut bas repos etc
Donc en cycle et ne pas prendre 2 jour de repos(week-end habituellement) consécutif.
En sachant que sur chaque séance j'effectue
Mon exercice force en premier exemple:

Developer coucher 4x5
Après
Rowing 4x5

Developer incliné 3x8
Traction 3x10 lesté

Pour les bras j'alterne 1 fois biceps et une fois triceps
Les exercices pour les bras ne change pas
Triceps dips deux banc
Biceps Curl barre
bkjo
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Re: Half body augmentation des séance

Message par bkjo »

Ou passer à un format ppl 2 jour on 1 jour off 2 jour on 1 jour off....

Push pull repos leg push repos pull leg repos ainsi de suite
Pas encore essayé se format mais en terme d'exercice je changerais pas grand chose en ppl 2 exercice de base un Iso 1 triceps
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yam57
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Re: Half body augmentation des séance

Message par yam57 »

salut, tu peux tout essayer pour te faire une idée. tu peux même alterner les types de programmes. mais pour le PPl, le mieux serait PPL 1 repos. PPL 1 repos....mais il faut savoir que plus tu t'entraine souvent, plus les séances doivent être courte pour respecter la récupération.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
bkjo
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Re: Half body augmentation des séance

Message par bkjo »

Merci de ta réponse si j'avais pensé à quelque chose de plus simple
Partir juste sur deux séance type Push pull

Dans la séance Pull je rajoute du Squat ou belt Squat en série de 4

Et dans la séance Push

Je rajoute du Sdt jambe tendu sur 4 série (pas trop lourd)


En gros en terme de planification sa ferais

Pull repos push repos pull repos push repos
Et si besoin prendre 2 jour de repos

En gros pec dos quadriceps et Ishio seront travailler tout les 4 jours
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yam57
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Re: Half body augmentation des séance

Message par yam57 »

en fait c'est un half.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
bkjo
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Re: Half body augmentation des séance

Message par bkjo »

Je savais pas que planifié comme sa s'était un half aussi
bkjo
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Re: Half body augmentation des séance

Message par bkjo »

Voici les séance

Push
Sdt jambe tendu 4x8
DC 4x6
Developer incliné 3x8
Écarté haltère 3x15-20
Curl barre 4x12


Pulls

Belt Squat 4x8
4x6 Rowing
3x8 Traction
Pull over 3x15-20
Dips deux 4x12
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yam57
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Re: Half body augmentation des séance

Message par yam57 »

séance 1:
3x6 Rowing
3x8 Traction
Développé couché 4x6 ou Developer incliné 3x8 ou Dips deux 4x12
Écarté haltère 3x15-20

séance 1:
Belt Squat 4x8
Soulevé de Terre jambe tendu 4x8
Curl barre 3x12 ou iso triceps
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Μετά Ἐγώ
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Re: Half body augmentation des séance

Message par Μετά Ἐγώ »

bkjo a écrit :
19 juin 2021, 13:15
Ou passer à un format ppl 2 jour on 1 jour off 2 jour on 1 jour off....

Push pull repos leg push repos pull leg repos ainsi de suite
Pas encore essayé se format mais en terme d'exercice je changerais pas grand chose en ppl 2 exercice de base un Iso 1 triceps
Lee Labrada conseille un rythme proche de ça.
Push/pull/repos/legs/repos…
Ça lui permet d’espacer le pull et le legs dans la mesure où dans le pull, il intègre du DL et dans le legs, du squat.
Carnet % + RTS
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
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Re: Half body augmentation des séance

Message par bkjo »

Merci du conseil mais je pense partir sur le format que j'ai proposé.
Une séance pousser avec du Belt Squat et une séance tirage avec du Sdt jambe tendu dedans.

Et espace 1 jour de repos entre séance Push pull
bkjo
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Re: Half body augmentation des séance

Message par bkjo »

Par contre concernant les deux séances j'ai un petit retard biceps triceps donc dans la planification comme celle énoncé au dessus, pour cela que j'ai mis mon Curl barre dans la séance Push et mon Dips entre deux banc(triceps) dans la séance Pull.

Pull +triceps
Repos
Push +biceps
Repos
Repaeat
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yam57
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Re: Half body augmentation des séance

Message par yam57 »

en fait, tu fais un half mal réparti avec les jambes dans les 2 séances et une basse fréquence. je t'ai donné une meilleure répartition, par contre il vaut mieux t’entrainer 2 jours de suite avec 1 jour de repos, comme un half normal.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Half body augmentation des séance

Message par bkjo »

La séance au dessus je vois les bras avec les jambes sa va pas me poser problème le lendemain de pec avec le dos.
Concernant la fréquence chaque muscle sera travailler tout les 4 jours au final et en half de base je travailler une fois tout les 3 jour

Lundi haut
Jeudi haut

Et après 4 jour pour revenir au lundi

Et justement je veux augmenter la fréquence des séance
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