Full body : séries d’échauffement

[Kryssprollz]

Pré-confinement, j’ai fait quelques mois sur un fullbody plus orienté prise de force ( 5 reps) que celui conseillé sur le site, dérivé du 5/3/1 de Jim Wender (3 exos principaux par séance avec 3 séries de travail de + en + lourdes et 5 séries de complément, plus légères, pour ajouter du volume).
Je progressais mais les cycles étaient un peu une tannée à suivre et j’ai peur de me blesser avec des charges trop lourdes pour un débutant aux mouvements imparfaits.
Mais, surtout, inutilement compliqué pour l’instant.

Donc je profite de la réouverture de ma salle pour tester ce programme (en alternant les séances 3/semaine) :

Séance A
Développé militaire : 3 x 8-12 reps
Tractions (excentriques ou assistées pour l’instant) : 3x8-12
Développé couché : 3x8-12
Rowing un bras avec haltère : 3x8-12
Squat : 3x8-13

Séance B
Développé incliné 3x8-13
Tirage vertical poulie haute 3x8-12
Rowing buste penché à la barre 3x8-12
Soulevé de terre 3x8-12
Fente en arrière avec barre sur les épaules 3x8-12

Je garde pour chez moi des exos style levé de jambes et planche.

J’ai testé et je trouve la séance un poil longue (1h15) : je me demande si j’abuse pas niveau séries d’échauffement. En général, je fais 2x5 reps barre vide puis 5 reps @ 45% de la charge de travail, 3@65% et 2@85%.
Mais comme je suis sur du poids léger de débutant, je me demandais si vous me conseilleriez plus simple… Genre 8 reps à 75% du poids de travail et basta…
Idem, rowing penché, rowing et fentes, y’a besoin de séries de chauffe ?

(sinon j’ai pas pris le FB du site pour avoir plus de variété et conserver le SdT que j’aime bien. D’ailleurs, vu les autres exos, classique ou roumain ?)

[yam57]

salut, en tant que débutant avec des poids légers, tu peux te contenter de seulement 2 séries d’échauffement. par exemple 15/20 reps à 25/30% du max. et ensuite entre 10 et 5 reps à 70/75%. pour le nombre de reps du dernier échauffement, pers, je fais la moitié de le 1ere série de travail. par exemple si ma 1ère série de travail est de 10 reps à 50kg, je fais 5 reps à 35 kg.

[Kryssprollz]

Top ! Merci, je vais faire ça…