avis programme
Modérateur : modération
avis programme
Bonjour, que pensez vous de mon programme actuel ? Je suis en prise de masse
FULL BODY 3X SEMAINE 1H
1.Lundi : Repos
2.Mardi : séance A
3.Mercredi : Repos
4.Jeudi : séance B
5.Vendredi : Repos
6.Samedi : séance A
7.Dimanche : Repos
échauffement 5 minutes avant séance puis
échauffement sur chaque exos polyarticulaire :
20 reps à 10kg
10 reps à 18kg
Temps de repos :
- 2min30 pour les squats
- 1 min pour les mollets, abdominaux, lombaires et oiseau
- 1min30 pour tous les autres exercices
Entrainement Séries Répétitions Charges
1- 3- 5- 40k
2- 4- 5- 40k
3- 5- 5- 40k
4- 3- 6- 40k
5- 4- 6- 40k
6- 5- 6- 40k
7- 3- 5- 45k
8- 4- 5- 45k
SÉANCE A:
Développé couché
Rowing barre
Squat barre nuque
crunch lesté
gainage
SÉANCE B:
Dips
Tractions prise large
dévellopé militaire
curl barre
Soulevé de terre roumain
FULL BODY 3X SEMAINE 1H
1.Lundi : Repos
2.Mardi : séance A
3.Mercredi : Repos
4.Jeudi : séance B
5.Vendredi : Repos
6.Samedi : séance A
7.Dimanche : Repos
échauffement 5 minutes avant séance puis
échauffement sur chaque exos polyarticulaire :
20 reps à 10kg
10 reps à 18kg
Temps de repos :
- 2min30 pour les squats
- 1 min pour les mollets, abdominaux, lombaires et oiseau
- 1min30 pour tous les autres exercices
Entrainement Séries Répétitions Charges
1- 3- 5- 40k
2- 4- 5- 40k
3- 5- 5- 40k
4- 3- 6- 40k
5- 4- 6- 40k
6- 5- 6- 40k
7- 3- 5- 45k
8- 4- 5- 45k
SÉANCE A:
Développé couché
Rowing barre
Squat barre nuque
crunch lesté
gainage
SÉANCE B:
Dips
Tractions prise large
dévellopé militaire
curl barre
Soulevé de terre roumain
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- Localisation : Dans mon Meta Bunker, c'te blague...
Re: avis programme
C'est pas mal. Le saut est peut-être un peu haut de 40 à 45.
Carnet % + RTS
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
Re: avis programme
tu utilise la même charge pour tous les exercices ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: avis programme
et tu arrive à passer 5kg de plus à chaque fois sur une si petite fourchette de reps ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: avis programme
et aussi élargir la fourchette de reps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: avis programme
voilà un exemple de progression à 0.5 % à chaque séance:
6x45
7x44
8x43
9x42
10x41
11x40
puis tu passe à:
7x45
8x44
....
6x45
7x44
8x43
9x42
10x41
11x40
puis tu passe à:
7x45
8x44
....
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: avis programme
d'accord comme ceci ?
3x6x45k
4x7x44k
5x8x43k
3x9x42k
4x10x41k
5x11x40k
puis
3x7x45k
4x8x44k
5x9x43k
3x10x42k
4x11x41k
5x12x40k
et concernant les poids je dois les augmenter lorsque j'atteint 12 reps c'est bien ça ? et j'augmente de 2kg puis je recommence le processus.
3x6x45k
4x7x44k
5x8x43k
3x9x42k
4x10x41k
5x11x40k
puis
3x7x45k
4x8x44k
5x9x43k
3x10x42k
4x11x41k
5x12x40k
et concernant les poids je dois les augmenter lorsque j'atteint 12 reps c'est bien ça ? et j'augmente de 2kg puis je recommence le processus.
Re: avis programme
non, tout est indiqué, charges et reps. pourquoi as tu ajouté un chiffre devant ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: avis programme
non, garde le même nombre de séries, sinon, tu n’auras pas de base pour gérer ta progression. là, tu mélange endurance et prise de masse.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: avis programme
Si je comprends bien je fais
entrainement 1:
4 séries
série 1 de 6 répétitions de 45kg
série 2 de 7 répétitions de 44kg
série 3 de 8 répétitions de 43kg
série 4 de 9 répétitions de 42kg
entrainement 2:
4 séries
série 1 de 7 répétitions de 45kg
série 2 de 8 répétitions de 44kg
série 3 de 9 répétitions de 43kg
série 4 de 10 répétitions de 42kg
Quand j'atteint 12 reps j'augmente de 2 kg
Re: avis programme
non, garde le même nombre de séries au fil des séances:
3 ou 4 séries de 6 répétitions de 45kg
3 ou 4 séries de 7 répétitions de 44kg
3 ou 4 séries de 8 répétitions de 43kg
3 ou 4 séries de 9 répétitions de 42kg
3 ou 4 séries de 10 répétitions de 41kg
3 ou 4 séries de 11 répétitions de 40kg
3 ou 4 séries de 7 répétitions de 45kg
3 ou 4 séries de 8 répétitions de 44kg
3 ou 4 séries de 9 répétitions de 43kg
3 ou 4 séries de 10 répétitions de 42kg
.....
3 ou 4 séries de 6 répétitions de 45kg
3 ou 4 séries de 7 répétitions de 44kg
3 ou 4 séries de 8 répétitions de 43kg
3 ou 4 séries de 9 répétitions de 42kg
3 ou 4 séries de 10 répétitions de 41kg
3 ou 4 séries de 11 répétitions de 40kg
3 ou 4 séries de 7 répétitions de 45kg
3 ou 4 séries de 8 répétitions de 44kg
3 ou 4 séries de 9 répétitions de 43kg
3 ou 4 séries de 10 répétitions de 42kg
.....
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: avis programme
donc je dois faireyam57 a écrit : ↑13 juin 2021, 19:42non, garde le même nombre de séries au fil des séances:
3 ou 4 séries de 6 répétitions de 45kg
3 ou 4 séries de 7 répétitions de 44kg
3 ou 4 séries de 8 répétitions de 43kg
3 ou 4 séries de 9 répétitions de 42kg
3 ou 4 séries de 10 répétitions de 41kg
3 ou 4 séries de 11 répétitions de 40kg
3 ou 4 séries de 7 répétitions de 45kg
3 ou 4 séries de 8 répétitions de 44kg
3 ou 4 séries de 9 répétitions de 43kg
3 ou 4 séries de 10 répétitions de 42kg
.....
séance 1
3 ou 4 séries de 6 répétitions de 45kg
séance 2
3 ou 4 séries de 7 répétitions de 44kg
etc...
et je dois augmenter le poids une fois arriver à 12 reps ?
Re: avis programme
tu vois bien que les poids sont indiqués. là, c'est un exemple à 11 reps, mais tu peux faire comme tu veux.et je dois augmenter le poids une fois arriver à 12 reps ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.