avis programme

[vadrien]

Bonjour, que pensez vous de mon programme actuel ? Je suis en prise de masse

FULL BODY 3X SEMAINE 1H
1.Lundi : Repos
2.Mardi : séance A
3.Mercredi : Repos
4.Jeudi : séance B
5.Vendredi : Repos
6.Samedi : séance A
7.Dimanche : Repos

échauffement 5 minutes avant séance puis
échauffement sur chaque exos polyarticulaire :
20 reps à 10kg
10 reps à 18kg
Temps de repos :
- 2min30 pour les squats
- 1 min pour les mollets, abdominaux, lombaires et oiseau
- 1min30 pour tous les autres exercices

Entrainement Séries Répétitions Charges
1- 3- 5- 40k
2- 4- 5- 40k
3- 5- 5- 40k
4- 3- 6- 40k
5- 4- 6- 40k
6- 5- 6- 40k
7- 3- 5- 45k
8- 4- 5- 45k

SÉANCE A:
Développé couché
Rowing barre
Squat barre nuque
crunch lesté
gainage


SÉANCE B:
Dips
Tractions prise large
dévellopé militaire
curl barre
Soulevé de terre roumain

[Μετά Ἐγώ]

C'est pas mal. Le saut est peut-être un peu haut de 40 à 45.

[vadrien]

C'est pas mal. Le saut est peut-être un peu haut de 40 à 45.

D'accord merci pour ta réponse

[yam57]

tu utilise la même charge pour tous les exercices ?

[vadrien]

tu utilise la même charge pour tous les exercices ?

non pas sur tous, 45kilos c'est seulement sur les exercices rowing barre, développé couché et soulevé de terre, Pour les autres ça varie

[yam57]

et tu arrive à passer 5kg de plus à chaque fois sur une si petite fourchette de reps ?

[vadrien]

et tu arrive à passer 5kg de plus à chaque fois sur une si petite fourchette de reps ?

avant oui mais plus maintenant je comptais changer les 5kg en 2kg, tu en pense quoi ?

[yam57]

et aussi élargir la fourchette de reps.

[vadrien]

et aussi élargir la fourchette de reps.

c'est à dire ? combien tu conseille ?

[yam57]

voilà un exemple de progression à 0.5 % à chaque séance:
6x45
7x44
8x43
9x42
10x41
11x40
puis tu passe à:
7x45
8x44
....

[vadrien]

d'accord comme ceci ?

3x6x45k
4x7x44k
5x8x43k
3x9x42k
4x10x41k
5x11x40k

puis

3x7x45k
4x8x44k
5x9x43k
3x10x42k
4x11x41k
5x12x40k

et concernant les poids je dois les augmenter lorsque j'atteint 12 reps c'est bien ça ? et j'augmente de 2kg puis je recommence le processus.

[yam57]

non, tout est indiqué, charges et reps. pourquoi as tu ajouté un chiffre devant ?

[vadrien]

non, tout est indiqué, charges et reps. pourquoi as tu ajouté un chiffre devant ?

Les chiffres devant c'est les nombres de séries
Par exemple première séance 3 série de 6 reps à 45kg
Deuxième séance 4 série de 7 reps à 44kg

[yam57]

non, garde le même nombre de séries, sinon, tu n’auras pas de base pour gérer ta progression. là, tu mélange endurance et prise de masse.

[vadrien]

non, garde le même nombre de séries, sinon, tu n’auras pas de base pour gérer ta progression. là, tu mélange endurance et prise de masse.

Si je comprends bien je fais

entrainement 1:
4 séries
série 1 de 6 répétitions de 45kg
série 2 de 7 répétitions de 44kg
série 3 de 8 répétitions de 43kg
série 4 de 9 répétitions de 42kg

entrainement 2:
4 séries
série 1 de 7 répétitions de 45kg
série 2 de 8 répétitions de 44kg
série 3 de 9 répétitions de 43kg
série 4 de 10 répétitions de 42kg

Quand j'atteint 12 reps j'augmente de 2 kg

[yam57]

non, garde le même nombre de séries au fil des séances:
3 ou 4 séries de 6 répétitions de 45kg
3 ou 4 séries de 7 répétitions de 44kg
3 ou 4 séries de 8 répétitions de 43kg
3 ou 4 séries de 9 répétitions de 42kg
3 ou 4 séries de 10 répétitions de 41kg
3 ou 4 séries de 11 répétitions de 40kg
3 ou 4 séries de 7 répétitions de 45kg
3 ou 4 séries de 8 répétitions de 44kg
3 ou 4 séries de 9 répétitions de 43kg
3 ou 4 séries de 10 répétitions de 42kg
.....

[vadrien]

non, garde le même nombre de séries au fil des séances:
3 ou 4 séries de 6 répétitions de 45kg
3 ou 4 séries de 7 répétitions de 44kg
3 ou 4 séries de 8 répétitions de 43kg
3 ou 4 séries de 9 répétitions de 42kg
3 ou 4 séries de 10 répétitions de 41kg
3 ou 4 séries de 11 répétitions de 40kg
3 ou 4 séries de 7 répétitions de 45kg
3 ou 4 séries de 8 répétitions de 44kg
3 ou 4 séries de 9 répétitions de 43kg
3 ou 4 séries de 10 répétitions de 42kg
.....

donc je dois faire

séance 1
3 ou 4 séries de 6 répétitions de 45kg

séance 2
3 ou 4 séries de 7 répétitions de 44kg

etc...

et je dois augmenter le poids une fois arriver à 12 reps ?

[yam57]

et je dois augmenter le poids une fois arriver à 12 reps ?

tu vois bien que les poids sont indiqués. là, c'est un exemple à 11 reps, mais tu peux faire comme tu veux.