Programme reprise !

Questions concernant votre programme de musculation.

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Thib-aut
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Enregistré le : 28 mai 2019, 08:21

Programme reprise !

Message par Thib-aut »

Bonjour à tous,

J’espère que vous allez tous bien.

Avant la crise sanitaire, j’allais 3 à 4 fois par semaine à la salle dans l’objectif d’une prise de masse.
L’objectif aujourd’hui reste le même.
Dans quelques jours, je pourrais enfin y retourner suite à la réouverture des salles qui a eu lieu.

Après avoir lu pas mal de choses très intéressantes sur le forum, je vais suivre les différents programmes qu’il y a dans le post épinglé dans la section « Programme de musculation » à savoir :

* Commencer avec celui-ci pendant 2-3 mois :

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

Mouvement alternatif : Presse à cuisses

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)


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Puis une fois que ce programme (ci-dessus) sera maîtrisé, je m’orienterais vers celui qui est proposé pour la suite, en alternant les programmes :
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Programme 1 :

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement : 1*8, 1*5
Séries de travail : 1*20, 1*10

2) Soulevé de terre partiel "roumain" (lombaires, cuisses, fessiers)
Échauffement 1*8, 1*5
Séries de travail : 2*12

3) Élévations des mollets (mollets)
Séries de travail : 3*20

4) Crunchs lestés (abdominaux)
Séries de travail : 4*15


Programme 2 :

1) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Échauffement : 1*8, 1*5
Séries de travail : 4*10

2) Tractions lestées (Dorsaux, biceps)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*6

3) Dips (triceps, pectoraux, épaules)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*6

4) Développé vertical avec haltères (Épaules, triceps)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*10

5) Flexions latérales avec haltère (abdominaux latéraux)
Séries de travail : 4*15


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Puis quelques mois après, je finirai par m’entraînais avec celui-ci, pendant des mois/années, même peut-être définitivement :
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Split en 3 seances:

Lundi PEC-Biceps
Développé Couché 5*6
Développé Incliné 5*8
Pull Over 2*12

Curl barre EZ 5*10


Mercredi Epaules-jambes
Développé Vertical 5*8
Shrugs 4*12

Squat 3*10
Presse 3*10
Presse mollet 5*15

Vendredi Dos-Triceps
Tirage devant 5*8
Rowing horizontal 5*8

Dips 5*5
Tirage poulie 5*10

Split en 3 séances, technique Pyramidal:

-Ce programme s'adresse à des pratiquants avancés et ne convient pas aux débutants.
-Méthode Pyramidal, gros Volume d'entrainement.
-Un jour de travail, suivi d'un jours de repos : 1 jours ON / 1 OFF.
-Fréquence de la même séance tous les 6 jours.
-Alimentation type prise de masse excédentaire en calories.



Jours 1 Pectoraux / Biceps / abdominaux

-Crunch au sol 4*(‪20/20/12/12‬)
-Flexions latérales 3*20 lourdes

-Développé Couché ou DIPS 5*(‪15/12/8/6/3‬)
-Développé Incliné barre ou haltères 3*(12/9/6)
-Écartés couché 3*12
-Pull Over 2*20

-Curl barre: 4*(12/10/8/6)
-Curl haltères: 4*(12/10/8/6)

Jour 3 jambes (quadriceps / ischios / mollets)

-Squat 6*(‪20/15/12/8‬/6/6)
-Leg Avant 3*(15/12/8 )

-Leg curl arrière 3*(20/15/10)
-Soulevé de terre jambes tendues 3*(15/12/8 )

-Mollets debout ou A la presse a cuisse 4*(‪20/15/10/6‬)
-Mollets Assis 3*20

Jour 5 Dos / Epaules / Triceps

-Tractions 4*(15/12/8/6)
-Rowing barre ou Tirage Sol ou Soulevé de Terre(+) 4*(15/12/8/6)
-Tirage poulie haute prise serrée 3*10

-D.Nuque ou Devant (barre ou haltère) 4*(15/12/8/6)
-Elévations Latérales 3*12

-Barre Front 4*(12/10/8/6)
-Extensions au dessus de la tête 3*10


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Ma question est la suivante :

J’aimerais m’entraîner 4 jours par semaine, j’ai la chance d’avoir une salle à côté de chez moi, et la chance de pouvoir aménager mes heures de travail, je peux donc libérer du temps pour m’entraîner.
Seulement, ces programmes ne sont pas adaptés pour les réaliser 4 fois par semaine.. et je ne pense pas que ce soit une bonne idée de commencer un cycle en pratiquant 3 fois par semaine, pour ensuite changer en pratiquant 4 fois par semaine..
Auriez-vous des idées à proposer pour adapter ces programmes en 4j/semaine ? Ou me proposer une autre façon de faire ?

Ces programmes sont issus d’une publication de Stephenv.

Je vous souhaite à tous, un excellent weekend.

Bonne journée.

Cordialement,
Thibaut.
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