Avis programme : reprise à la salle (JOIE)

Questions concernant votre programme de musculation.

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MarieLifts
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Avis programme : reprise à la salle (JOIE)

Message par MarieLifts »

Bonjour à tous,

C'est mon tout premier post : donc je me présente, Marie :)
Cela fait 3 ans que je pratique et je n'ai jamais vraiment demandé d'avis sur mes programmes que je me concoctaient ... La perspective de la reprise de l'entrainement prochainement à la salle est l'occasion d'avoir vos avis !
Ps : Je ne vais pas pouvoir reprendre le 9 juin, car je me suis fracturée l'orteil (avec mon cale fenêtre en plus, la blessure nulle).
Mais d'ici un mois (j'espère), je serai de retour :twisted:

4 séances / semaine.
2 hauts (1h15 avec échauffement) / 2 bas (1h30 avec échauffement)


Quadriceps/Fessiers
- Squat 5x8
- Leg press 4x20/18/15/12 (+glute band)
- Fentes marchée 3x10/jambes
- Leg extension 3x10
- Superset avec bulgarian squat 3x10

Epaules/Bras
- Développé militaire 4x8
- Élévations latérales 3x8/12 (en dropset)
- Elevations frontales 4x12
- Superset avec oiseau 4x15
- Biceps curl 3x8
- Superset avec extension triceps en unilatérale à la poulie 3x10
- Biceps marteau 3x10
- Dips sur banc 2x15

Ischio/Fessiers
- Soulevés de terre Sumo 5x8
- Hip Thrust 4x10
- Leg curl 4x10
- Mollet (1 fois sur 2 loul)

Pec/Dos
- Traction (avec élastique) 5x5
- Développé couché barre 4x10
- Tirage vertical unilatérale 4x10 (en unilatérale car : sensation +++ et pour rattraper un déséquilibre du dos)
- Tirage horizontal unilatérale 3x10 (pareil qu'au dessus)
- Développé écarté 3x10

Voilà voilà ...

Les questions que je me pose :
- Pour la séance Epaules/bras, il n'y a pas trop d'exos ciblés épaules comparés aux bras ?
- Je préfère travailler en force (donc avec moins de rep) pour les exercices poly articulaires... Faut-il pas alterner les deux ? (même si pour moi faire 12 squat devient plus du cardio qu'autre chose après haha)

Merciiiiiii

Ps : sorry, il y a des exos où je me souviens que du nom en anglais et d'autres en français ... :roll:
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yam57
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Re: Avis programme : reprise à la salle (JOIE)

Message par yam57 »

salut, pour une reprise, il faut faire un programme débutant (tout le corps à chaque séance avec peu de séries). et tu travailles trop les bras/épaules.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
MarieLifts
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Re: Avis programme : reprise à la salle (JOIE)

Message par MarieLifts »

Oui tu n'as pas tords pour les épaules/bras, la liste d'exercices est un peu plus conséquent :lol:

Je n'avais pas précisé, mais j'avais accès à une salle le weekend. Puis la semaine, je faisais mes entrainements à la maison avec mes haltères (interchangeables, jusqu'à 20kg)
Donc je ne repars pas totalement sans rien
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yam57
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Re: Avis programme : reprise à la salle (JOIE)

Message par yam57 »

de toutes façons, ton programme est trop divisé. on ne peut pas faire un split 4 avec un fréquence 4/7.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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