Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Questions concernant votre programme de musculation.

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2kVCT
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Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par 2kVCT »

Salut à tous, je me présente, Victor, 17 ans, amateur de sport en tout genre. Je me suis inscrit en salle (fitness Park) il y a 4 jours (j’ai de la chance la mienne a réouvert plut tôt que prévu :D ). Je ne sais pas si je peux être défini comme un débutant, j’ai pratiqué durant 10 mois de la musculation à domicile (banc incliné, décliné et plat, barre de tractions, haltères), en utilisant un programme full body présenté sur un site de musculation avec haltères (site de Fabrice Proudhon) j’ai donc déjà un certaine base et connaissance des exercices.

Pour mes débuts en salle, j’ai choisi le programme proposé par Rudy Coia sur son site, le PPL. Je l’ai adapté en fonction de mes préférences, en remplaçant les exercices que je ne pense pas maîtrisé totalement voire même avec lesquels je pourrais me blesser facilement (je sors d’une blessure liée à un psoas trop raide avec encore quelques douleurs). Avant de vous le présenter, je tiens à préciser que j’ai réalisé une séance « test » avec un coach présent dans la salle, afin qu’il me montre comment réalisé les exercices de bases avec la bonne technique (DC, SDT, Squat, tirage vertical, tirage horizontal, développé épaules machines), celui-ci a jugé que mon exécution était globalement la bonne, et donc je que devais continuer à la consolider pour l’assimiler au maximum,

Voici le programme (à réaliser 3 fois par semaine avec 1 jour de repos entre chaque séance) :

Séance Push :
-Développé couché (qui remplace le développé décliné) (4x8-12 rep)
-Écarté couché (3x15-30 rep)
-Pull over en travers d’un banc (3x12-20 rep)
-Élévation latérale avec haltères (4x15-30 rep)
-Développé épaules à la machine (qui remplace le développé militaire) (4x8-12 rep)
-Dips entre deux bancs (qui remplacent les dips prise serrée) (4x8-12 rep)
-Extension des triceps à la poulie haute avec corde (4x12-20 rep)
-Gainage oblique (4x1min)
-Étirements (5min)

Séance Pull :
-Traction à la poulie haute prise large devant (4X8-52rep)
-Rowing avec haltères sur banc incliné (4x8-15 rep)
-Rowing assis à la poulie basse en prise neutre (3x12-20 rep)
-Oiseau avec haltères sur banc incliné (4x15-40 rep)
-L-fly avec haltère sur banc (qui remplace le L-fly assis à la poulie basse) (4x15-20 rep)
-Curl avec halteres (qui remplace le curl incliné) (4x12 à 20 rep)
-Curl prise marteau (4x12-20 rep)
-Gainage abdominal-planche (4x1min)
-Étirements (5mins)

Séance Legs :
-Presse à cuisse incliné (qui remplace le squat avant) (4x8-12 rep)
-Fente avec pied arrière sur banc (4x10-15 rep)
-Leg curl debout à une jambe (4x12-20 rep)
-Soulève de terre jambes semi-tendues (4x8-15 rep)
-Mollets à la presse cuisse (4x12-30 rep)
-Crunch sur la Swiss Ball (qui remplace les crunch) (4x1min)
-Enroulements de bassin (4x10-15 rep)
-Étirements (5mins)

Voilà à quoi ressemblera mon programme (pour le moment, avant confirmation par vos soins :grin:). Je vais maintenant vous expliquer pourquoi j’ai fait le choix de remplacer certains exercices par d’autres.

Pour la séance Push :
Premièrement, j’ai une préférence pour le développé couché au développé incliné, j’avais de meilleur sensation chez moi au niveau des pecs ( je faisais du DC haltères). Pour le développé épaules à la machine, je trouve que c’est plus safe que sur le développé militaire (peut-être que je me trompe ?). Au niveau des dips, j’ai préféré placer celles entre deux bancs, plutôt que les dips prise serrée, que je n’ai jamais pu tester et dont je pense ne pas avoir la force nécessaire pour en faire (chez moi je faisais des dips lestées jambes tendues).

Pour la séance Pull :
Deuxièmement, j’ai décidé de remplacer le L-fly à la poulie basse par du L-fly sur banc avec haltère pour la simple et bonne raison que je ne veux pas déranger les gens à utiliser une poulie pour « seulement » travailler la coiffe des rotateurs alors que je peux le faire sur un banc. J’ai une préférence pour le curl avec haltères au détriment du curl incliné que j’ai expérimenté pendant plusieurs mois sans apercevoir de réels résultats (à l’inverse du curl halteres avec lequel je continue à prendre en masse).

Pour la séance Legs :
Troisièmement, j’ai choisi la presse à cuisse à l’inverse du squat avant pour préserver mon genoux gauche ainsi que mon bas du dos (je sors d’une blessure de 9 mois suite à une chute en vélo sur le genoux gauche qui m’a provoqué des problèmes au niveau du bas du dos, autour du psoas). De plus, je manque de mobilité au niveau des chevilles et de la hanche, quand je fais du squat, je suis obligé d’utiliser des cales pour me permettre de descendre plus bas. Je préfère donc en premier lieu travailler ma mobilité pour réaliser le squat d’ici quelques mois. Toutefois, j’ai laissé le soulevé de terre jambes semi-tendues, le coach avec qui j’étais m’a vraiment donné de bons conseils, je n’ai senti aucunes douleurs au bas du dos quand je l’ai réalisé (comme pour le squat vous me direz, mais je suis moins confiant dessus), je pense donc pouvoir le continuer en gardant la même technique. Enfin, j’ai remplacé les crunch basiques par les crunch à la Swiss ball pour plus de sécurité.

Dès que j’aurais une technique parfaite sur tous les exercices, je réaliserais des cycles de progression.

Voilà je pense avoir dit l’essentiel (:sweat_smile: désolé pour la longueure du texte, il fallait que j’en dise le maximum). Merci à ceux qui me donneront leur avis. :grin:
Pnniu

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yam57
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par yam57 »

salut, je n'ai pas tout lu, mais déjà un PPL ne convient pas à un début. surtout le tiens qui est trop chargé et manque de fréquence.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
2kVCT
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par 2kVCT »

Ah mince, qu’est ce que tu me conseillerais, un full body ?
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yam57
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par yam57 »

si tu es débutant et que tu garde cette fréquence, oui.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par 2kVCT »

Le truc c’est que ça fait 10 mois que j’ai commencé la muscu chez moi avec un banc réglable, des haltères et une barre de traction, donc je connais déjà la plupart des mouvements de bases. Si je prends un full-body, j’ai peur de perdre ce que j’avais gagné au niveau des bras (chez moi avec mon mini home- gym) étant donné qu’on ne retrouve pas d’exo pour les biceps/triceps dans les programmes full-body. Qu’est ce que tu en penses ?
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cocokais
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par cocokais »

Hello,

En fait avant de choisir programme, il faut que tu déterminés le nombre de séance hebdomadaire.
Ici tu en fait 3, donc le fullbody est conseillé.
Un split 3 jours est trop léger.

Et en effet tu as 10 mois derrière toi et c'est bien.
As tu un retour sur tes dernières séances full ?
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
2kVCT
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par 2kVCT »

Je vois, du fait de mon emploi du temps, sachant que je compte aller courir (45 minutes 1 fois par semaine, c’est ma passion :) ) je me limiterai à 3 séances par semaine pour le moment. Pour répondre à ta question, je ne pratique pas exactement de séance full-body, voici ce que je faisais jusqu’à présent dans mon home-gym, je récupérais assez bien avec ce programme :

Séance A
ÉCHAUFFEMENT GÉNÉRAL ET MOBILISATIONS ARTICULAIRES

Squat gobelet avec haltère 4 séries de 12-20 reps
Fente arrière avec haltères 4 séries de 12-20 reps

Mollet debout avec haltère 2 séries de 20-30 reps

Curl avec haltères 3 séries de 12-20 reps
Curl prise marteau avec haltères 2 séries de 12-20 reps

Extension triceps couché avec haltères 3 séries de 12-20 reps
Kickback avec haltère 2 séries de 20-30 reps

Gainage latéral avec haltère 2 séries de 1 min
Gainage-planche 2 séries de 1 min
Crunch avec haltère 2 séries de 20-30 reps

Séance B
ÉCHAUFFEMENT GÉNÉRAL ET MOBILISATIONS ARTICULAIRES

Développé couché avec haltères 4 séries de 10-15 reps
Pompe mains surélevées 3 séries de 12-20 reps

Tractions prise large 4 séries de 8-20 reps
Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 10-15 reps
Pullover avec haltère. 2 séries de 15-20 reps

Élévation latérale avec haltères 3 séries de 12-20 reps
Oiseau sur banc incliné avec haltères 3 séries de 12-20 reps
L-fly allongé avec haltère 2 séries de 20-30 reps

Tu me conseillerais comme programme qui ressemblerait à celui-là pour la salle ?
2kVCT
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par 2kVCT »

J’ai fait celui-là en m’inspirant de mon précédent programme, mais c’est n’est toujours pas un full- body du coup, donc je pense que ce n’est pas bon, le voilà. :

Séance A (cuisses, mollets, bras, abdominaux, lombaires (optionnel) ) :
Presse à cuisse allongé : 4x12-20
Leg curl assis ou debout (j’hésite) : 4x12-20

Mollets à la presse à cuisses : 2x20-30

Curl avec haltères : 3x12-20
Curl marteau : 2x12-20
Extension triceps buste penché à la poulie haute avec corde : 3x12-20
Dips entre deux bancs : 2x12-20

Gainage oblique : 3x1min
Crunch sur la Swiss ball : 2x20-30

Optionnel (je veux renforcer mes lombaires) : extension au banc à lombaire à 90 degrés ou 45 degrés, j’hésite aussi à le mettre

Séance B (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4x10-15
Écarte couché : 3x12-20
Pull over en travers d’un banc : 3x12-20 (j’hésite à l’enlever)

Traction à la poulie haute prise large devant : 4x12-20
Rowing assis à la poulie basse en prise neutre ou supination (j’hésite) : 4x12-20

Élévation latérale avec haltères : 3x12-20
Oiseau sur banc incliné avec haltères : 3x12-20
L-fly assis à la poulie basse : 2x20-30
Gainage abdominal (je le mets ici sinon la séance A est trop longue) : 3x1min
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Yomgui93
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par Yomgui93 »

Avec cette fréquence pars sur un fullbody.
Ta séance jambes est trop légère. Trop d'isolation des bras. Il y a un déséquilibre pecs/dos.
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2kVCT
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par 2kVCT »

Dac c’est ce que je vais faire, voilà le programme full du coup :

DC : 4*12-15
Tirage devant prise large : 4*12-15
Rowing poulie basse prise neutre : 4*12-15
Élévations latérales : 3*10-20
Curl biceps : 2*10-20
Barre au front : 2*10-20
Squat gobelet surélevé ou presse cuisse : 4*12-15
Leg curl assis : 4*8-12
Mollets debout sur machine guidée et step : 4*10-20
Crunch sur Swiss ball : 4*12-20
Planche : 3*1min
Banc à lombaire : 3*15

Vous en pensez quoi ? Peut-être réduire les séries pour certains esc ? J’ai remplacé les DM par les élévations latérales, j’ai un point fort épaules, il prenne moins le dessus au DC. L’arrière d’épaules n’est pas travaillé directement, est-ce grave ?
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yam57
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par yam57 »

tous tes programmes sont impossible à tenir, beaucoup trop chargés.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par 2kVCT »

Mince, qu’est ce que je pourrai changer sur mon full du dessus, enlever le curl et la barre au front ? Si je fais ça j’ai peur de ne pas travailler assez les bras. Ou alors enlever le Gainage ?
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yam57
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par yam57 »

tu fais 1 exercice de base pour le dos, 1 pour les jambes et 1 pour les pecs. et vraiment en option, 1 pour les biceps, ou triceps, ou épaules en alternance sur les 3 séances.
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par 2kVCT »

Du coup en suivant tes conseils ça donne ça, j’ai divisé le travail en 3 séances avec un changement d’exo au minimum :

PROGRAMME LUNDI

1-Jambes : Gobelet squat : 4x12-15
1-Jambes : Leg curl assis : 3x12-20
1-Mollets : Extensions mollets à la machine debout : 3x20-30
2-Dos : Tirage vertical devant : 4x12-15
3-Pectoraux : Développé couché : 4x12-15
4-Épaules : Élévations latérales : 3x8-20
6-Abdominaux : Crunch sur Swiss ball : 4x20-30

PROGRAMME MERCREDI

1-Jambes : Presse a cuisse : 4x12-20
2-Jambes : Leg curl assis : 3x12-20
3-Mollets : Extensions mollets debout : 3x20-30
4-Pectoraux : Développé couché haltères : 4x12-15
5-Dos : Rowing à la poulie basse prise neutre : 4x12-15
6- Épaules : oiseau sur banc incliné : 3x12-20
6-Abdominaux : Crunch sur Swiss ball : 4x20-30

PROGRAMME VENDREDI

1-Jambes : -Squat : 4x12-20
2-Jambes : Leg curl assis : 3x12-20
3-Mollets : -Extensions mollets à la presse à cuisse : 3x20-30
4-Pectoraux : Développé couché barre : 4x12-15
2-Dos : Tirage vertical devant : 4x8-15
3-Triceps : -Barre au front : 4x12-20
6-Abdominaux : Crunch sur Swiss ball : 4x20-30
Modifié en dernier par 2kVCT le 03 juin 2021, 14:17, modifié 5 fois.
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yam57
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par yam57 »

non, relis ce que j'ai dit . "ou" ne veut pas dire "et":
et vraiment en option, 1 pour les biceps, ou triceps, ou épaules en alternance sur les 3 séances.
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par 2kVCT »

Ah oui effectivement, je viens de corriger mon programme, est-ce que c’est bon ? Peut être qu’il manque un exo pour le dos à chaque fois ?
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yam57
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par yam57 »

oui, mais mets les gros groupes au début. biceps, ou triceps, ou épaules à la fin.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par 2kVCT »

Du coup je viens de faire ma première séance, celle avec le curl biceps et tu avais raison, les biceps travaillent déjà fortement sur les exo poly articulaires, sans besoin de faire d’exercices d’isolations, donc je pense l’enlever, pour le remplacer par de l’oiseau sur banc incliné. Je ne sais pas si je dois laisser le rowing à la poulie basse, je l’ai aussi effectué en complément du tirage vertical devant en prise large. De même, j’ai effectué le squat gobelet, je ne veux pas m’aventurer sur du squat avant ou arrière .

Qu’est ce que tu en penses ?
2kVCT
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Re: Avis full body débutant

Message par 2kVCT »

Au faite j’ai corrigé le programme avec ce que tu m’avais conseillé (les exercices qui travaillent les gros muscles en premiers), le voici :

PROGRAMME LUNDI

1-Jambes : Presse à cuisse : 4x12-15
2-Jambes : Leg curl assis : 3x12-20
3-Mollets : Extensions mollets à la machine debout : 3x20-30
2-Dos : Tirage vertical devant : 4x12-15
4-Pectoraux : Développé couché : 4x12-15
5-Épaules : Élévations latérales : 3x8-20
6-Biceps : Curl debout haltères : 3x8-15
7-Abdominaux : Crunch sur Swiss ball : 4x20-30

PROGRAMME MERCREDI

1-Pectoraux : Développé couché barre : 4x12-15
2-Dos : Rowing à la poulie basse prise pronation : 4x12-15
3-Jambes : Presse a cuisse : 4x12-20
4-Jambes : Leg curl assis : 3x12-20
5-Mollets : Extensions mollets debout : 3x20-30
6-Triceps : Barre au front : 3x12-20
7-Abdominaux : Gainage frontal+latéral : 2x1min+2x1min

PROGRAMME VENDREDI
1-Dos : Tractions prise large : 4x6-20
2-Pectoraux : Développé couché barre : 4x12-15
3-Jambes : Presse a cuisse : 4x12-20
4-Jambes : Leg curl assis : 3x12-20
5-Mollets : Extensions mollets debout : 3x20-30
6-Épaules : Oiseau/Élévations latérales (alternance une semaine sur deux) : 3x12-20
7-Abdominaux : Banc à lombaire : 4x12-15
Modifié en dernier par 2kVCT le 08 juin 2021, 15:53, modifié 6 fois.
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Yomgui93
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par Yomgui93 »

Pourquoi deux exercices de jambes ? Un squat barre nuque suffirait.
Les mollets ce n'est pas indispensable.
Tu isoles les triceps mais pas les biceps.
Fais une séance en commençant par les jambes, une par les pecs et une par le dos.
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2kVCT
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par 2kVCT »

Oui tu as raison, je m’en suis rendu compte pour les biceps, j’ai corrigé mon programme (la version corrigé est juste au dessus). Pour les jambes, je ne peux pas faire de squat pour le moment, je sors d’une blessure au psoas/TFL donc je compte reprendre progressivement (avec la presse à cuisse incliné pour le moment), c’est pour ça que j’ai mis un exo pour les ischios. Je préfère aussi travailler les mollets car ils ne font pas partis de mes points forts, depuis que je les travaille (depuis 10 mois maintenant) j’ai remarqué une nette progression, donc je pense continuer. Par contre ça va faire une semaine que j’ai commencé mon programme et je trouve que les séances ne sont pas assez longues (elles durent 1 h05), j’aimerai rajouter un exo de tirage vertical/tirage horizontale à chaque séance. Qu’est ce que tu en penses ?
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yam57
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par yam57 »

ajoutes des charges et non des exercices. 1h, pour une bonne séance, c'est déjà bien assez.
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par 2kVCT »

D’accord, mais j’ai peur que ma technique se dégrade, je pense faire des cycles de progression en ajoutant un rep de plus à chaque séance avant de passer à un poids plus lourd pour revenir aux reps minimales, ça donnerait ça :
Pour le DC (mon niveau est nul, je sais) :
8 rep a 25kg
Puis 9 rep a 25 kg
Puis 10 rep a 25kg
Jusqu’à aller à 12 reps, si j’y parviens, je recommence le cycle et réalisant cette fois-ci 8 rep a 30kg, puis 9…

Bien entendu je resterais sur le même nombre de rep chaque semaine pour augmenter la semaine d’après et ainsi de suite.

Qu’est ce que vous en pensez ?
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par 2kVCT »

Ah oui et j’y pense niveau temps de repos, je prends 1 min entre chaque séries et 1min30s entre chaque exercices, sauf pour les abdos, les mollets et les lombaires avec lesquels je prends 30 secondes entre les séries/exercices. C’est correct ?
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yam57
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par yam57 »

essaye, si ça fonctionne, tant mieux. perso je n'utilise pas ce système de progression, je le trouve trop difficile arrivé à un certain niveau. . pour les temps de repos, essaye plutôt 1mn30 entre les séries et 2mn entre les exercices. vu que ce ne sont que des exos de base, il vaut mieux de bons temps de repos. 1mn, ça convient plus pour les petits exercices comme les bras et les épaules.
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Re: Que pensez-vous de mon PPL pour débutant ?

Message par 2kVCT »

Parfait, merci beaucoup, je ferais ça. Au fil de mon avancement/progression, je reviendrais dans le cas où je douterais de certains exercices. Désolé si j’ai parfois pu posé des questions « inutiles » et merci à tous ceux qui ont pris de leur temps pour participer aux réponses. :D
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