Programme 7 jours sur 7 simplifié

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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MindS8t
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Programme 7 jours sur 7 simplifié

Message par MindS8t »

Bonjour à tous,

Je suis un homme de 28 ans qui se laisse aller depuis bien trop longtemps et qui a envie de reprendre les choses en main.

Je souhaite mettre tous les moyens de mon côté pour retrouver une condition physique irréprochable (mon objectif) et je me suis crée un programme des plus simples pour atteindre celui-ci mais je préférerais avoir l'avis de personnes expérimentés, désolé, j'imagine que vous avez déjà dû répondre un milliard de fois à ce genre de post :s.

Je suis un lève tôt et j'aimerais pouvoir m'entraîner au réveil 45 minutes tous les matins (tous les jours), je suis donc parti sur un programme Push/Pull/Legs que j'ai simplifié au maximum :

Push :

-Dvp couché (barre) en 4 x 8
-Dvp incliné (haltères) en 3 x 8
-Dvp militaire (barre) en 3 x 8
-Triceps (kickback/Extension vertical) en 2 x 12

Pull :

-Rowing Yates en 4 x 8
-Tirage poitrine en 4 x 8
-Rowing Bucheron en 3 x 8
-Biceps (curl marteau/curl rotation) en 2 x 12

Legs/abs :

-Squat en 4 x 10
-Sdt roumain en 3 x 12
-Mollets en 3 x 14
-Abdos (grande diversité d'exercices mais se basant majoritairement sur le gainage dynamique, je hais les crunchs mais vraiment)

Sachant que je ne compte pas seulement m'arrêter là mais aussi réaliser de temps en temps du cardio (intensité modéré le soir avant de manger) et très régulièrement des séances de souplesse le soir de 30 minutes.

Est ce que ce programme vous paraît équilibré? Je suis quelqu'un de modéré donc si je sens qu'un coup de fatigue pointe le bout de son nez, je saurais prendre quelques jours de repos pour me laisser le temps de récupérer.

Je suis preneur de tout avis concernant mon programme sachant que mon objectif est réellement le conditionnement physique, je ne souhaite pas avoir le corps le plus esthétique, ni le plus bodybuildé, je veux juste être en bonne santé et je met déjà tout en œuvre à côté pour y parvenir, alimentation et sommeil. Mais si vous voyez un déséquilibre dans mon programme (un exercice a incorporé ou une répartition plus judicieuse ou autre), votre expérience m'aiderait beaucoup, merci d'avance !
cdsb90
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Re: Programme 7 jours sur 7 simplifié

Message par cdsb90 »

On ne s'entraine pas 7 jours sur 7, mais 3 ou 4 fois/semaine. Ensuite, c'est un entrainement de 2h30 que tu as là. Il faut le diviser par deux au moins.
MindS8t
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Re: Programme 7 jours sur 7 simplifié

Message par MindS8t »

Bonjour Cdsb90, merci pour ton retour, j'ai oublié de préciser que je m'entraînais un jour en push, le lendemain en pull et le surlendemain en legs/abs.

ça me fait des entraînements de maximum 45 minutes en comptant l'échauffement et la monté en charge progressive. C'était le but de ma programmation, faire beaucoup de fréquence mais sur un volume d'entraînement réduit.
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yam57
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Re: Programme 7 jours sur 7 simplifié

Message par yam57 »

pour un début ou un reprise, il ne faut pas faire un tel programme qui convient plus à un expérimenté. commence sagement par un simple fullbody. même si tu es très motivé, s'entrainer tous les jours au début est le meilleur moyen de se démotivé.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
MindS8t
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Re: Programme 7 jours sur 7 simplifié

Message par MindS8t »

Bonjour Yam57, et merci beaucoup pour ton retour.

J'ai lu plusieurs de tes réponses sur d'autres posts, je vais donc t'écouter, t'as dû en voir passer pas mal de motivé(e)s qui allaient trop loin ^^.

J'aimerais si possible gardez la même séance dans un premier temps, est ce que ce programme te semble correct ?

- Squat
- Dvp couché
- Rowing Yates
- Dvp militaire
- Tirage poitrine
- Sdt Roumain

Le tout en série de 3, 1min30 de repos entre chaque série.

Merci d'avance :).
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yam57
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Re: Programme 7 jours sur 7 simplifié

Message par yam57 »

c'est trop. tu peux même diviser par 2. et oui, j'en ai vu des super motivé, et crois moi je sais reconnaitre tout de suite ceux qui vont durer.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
MindS8t
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Re: Programme 7 jours sur 7 simplifié

Message par MindS8t »

Haha entendu, je vais réduire ça, merci pour le clin d'oeil, au final duré c'est ce qui compte ;).
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Yomgui93
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Re: Programme 7 jours sur 7 simplifié

Message par Yomgui93 »

Garde les 3 premiers exo qui te permettent de travailler l'ensemble de tes muscles déjà.
Les autres sont du bonus, tu auras tout le temps de les faire plus tard.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
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