Forum musculation

Salut,

Suite à plusieurs conseils mais également à une volonté de ma part, j'aimerais changer ma routine de split sur 5 jours avec un cycle de récupération d'une semaine (donc chaque muscle travaillé qu'une seule fois par semaine) pour passer sur une routine Push Pull Legs 6 jours par semaine, ce qui me permettrait de travailler tous mes muscles 2 fois par semaine, avec une récupération entre 3 et 4 jours pour chacun d'entre eux.

Je ne veux pas faire PPL, repos, PPL, repos, car j'aime être organisé et avoir les mêmes séances chaque semaine (et le cycle suivant comporte 8 jours...). Donc je vais plutôt faire PPL, PPL, repos, ce qui donne bien 7 jours. Par conséquent, je vais raccourcir un petit peu mes séances afin de ne pas tomber dans le surentraînement, même si à mon avis, je suis très très loin d'y arriver, même avec un tel programme.

Voici à quoi il va ressembler. Vos avis sont les bienvenus pour le modifier ou me dire ce qui ne va pas, il faut savoir que je n'ai jamais expérimenté le PPL encore, donc j'imagine que de nombreuses choses seront à revoir !


Lundi : PUSH

Ecarté poulie haute
Développé couché haltères
Développé militaire
Développé couché prise serrée
Extension poulie

Mardi : PULL

Rowing buste penché
Tirage vertical
Face pull
Curl supination
Curl incliné

Mercredi : LEGS

Squat
Fentes quadriceps
Leg extension
Mollets debout
Mollets assis

Jeudi : PUSH

Ecarté poulie basse
Développé incliné haltères
Elévations latérales
Barre au front
Magic triceps

Vendredi : PULL

Tractions
Tirage horizontal
Elévations postérieures
Curl prise neutre
Curl incliné

Samedi : LEGS

Soulevé de terre
Fentes ischio-jambiers
Leg curl
Mollets debout
Mollets assis

Dimanche : Repos


Comme vous le voyez, j'évite d'avoir des séances identiques, donc ma séance push du lundi ne comportera pas les mêmes exercices que ma séance push du jeudi, il y aura toujours quelques variantes de la sorte.
Par exemple, le dos du mardi concentrera l'épaisseur du dos, tandis que le dos du vendredi sera axé sur la largeur. Pareil pour le mercredi, je taperai principalement les quadriceps, réservant les ischios pour samedi.

Concernant les épaules, j'ai eu beaucoup de mal à me décider. L'arrière d'épaule est dans ma séance pull (face pull et élévations postérieures), et l'avant d'épaule bosse assez avec les exercices de pectoraux. J'ai donc hésité pour placer mes exercices du deltoïde latéral et j'ai fait ainsi, mais il y a sûrement plus optimisé. 1 exo le lundi et un le jeudi me semble limité, mais 2 le lundi et 2 le jeudi me semblent un peu trop ... Donc j'hésite.

N'hésitez pas à me dire ce qui va pas, je suis là pour m'améliorer ! Merci à vous.

salut, ton programme est pas mal, mais supprime un exercice biceps et un exercice triceps. et ne commence pas par les écartés.

J'ai testé ce programme, c'est assez épuisant. Il faut un gros apport calorique et ne pas se crever au travail.

Ensuite, sur les exos, je pense que les dips sont mieux que le développé prise serrée. Tu fais déjà beaucoup d'écartés et du développé haltères, ce qui sollicite déjà beaucoup le milieu des pecs.

Je rejoins les deux avis précédents.
Retire un exercice d'isolation.
Tu as déjà plusieurs développés, préfère les dips.
Pour les jambes, je te conseillerai de mixer ischios et quadriceps. Actuellement, tu ne travailles chacun de ces muscle qu'une fois par semaine.

yam57 a écrit : ↑

28 mai 2021, 18:50

salut, ton programme est pas mal, mais supprime un exercice biceps et un exercice triceps. et ne commence pas par les écartés.

Je mettais les écartés dans une optique d'échauffement/pré-fatigue, mais c'est peut-être pas le plus optimisé en effet. Je les place après le développé je pense du coup ?

cdsb90 a écrit : ↑

29 mai 2021, 07:53

J'ai testé ce programme, c'est assez épuisant. Il faut un gros apport calorique et ne pas se crever au travail.

Ensuite, sur les exos, je pense que les dips sont mieux que le développé prise serrée. Tu fais déjà beaucoup d'écartés et du développé haltères, ce qui sollicite déjà beaucoup le milieu des pecs.

J'ai hésité sur le prise serré je t'avoue, je peux clairement le remplacer par des dips c'est donc ce que je vais faire Concernant l'épuisement, en effet c'est ma crainte, mais j'ai la chance d'avoir un travail tranquille qui ne m'épuise pas !

Yomgui93 a écrit : ↑

29 mai 2021, 09:19

Je rejoins les deux avis précédents.
Retire un exercice d'isolation.
Tu as déjà plusieurs développés, préfère les dips.
Pour les jambes, je te conseillerai de mixer ischios et quadriceps. Actuellement, tu ne travailles chacun de ces muscle qu'une fois par semaine.

Ok, donc je passe sur des fentes normales pour recruter les 2 muscles de manière équivalente ? Concernant le squat et le sdt, je me suis dit qu'il serait un peu abusif de les répéter 2 fois dans la semaine, donc j'ai préféré les séparer.


Bon, dans l'ensemble je ne me suis pas trop fait taper sur les doigts, ça me rassure Merci pour vos retours !

Je mettais les écartés dans une optique d'échauffement/pré-fatigue, mais c'est peut-être pas le plus optimisé en effet. Je les place après le développé je pense du coup ?
la pré fatigue, ça ne sert à rien. moi je le fais, mais une séance sur 2, pas en pré fatigue, mais en vrai exercice, avec de bonnes charges. et je ne suis pas débutant.

La pré-fatigue est un mythe. Il faut faire ses exos de façon optimale pour charger.

Pour l'épuisement, tu verras. Déjà si tu n'es pas habitué à beaucoup manger, tu ne pourras pas suivre au niveau alimentaire. De facto, tu t'épuiseras et tu ne progresseras pas.

Franchement, on peut tenir ce programme ?

avec peu de séries et de charges, oui, mais il faudrait 1 jour de repos supplémentaire. et ensuite avec la progression des charges, il faudra sûrement diminuer les séries.

Ok, donc je passe sur des fentes normales pour recruter les 2 muscles de manière équivalente ? Concernant le squat et le Soulevé de Terre, je me suis dit qu'il serait un peu abusif de les répéter 2 fois dans la semaine, donc j'ai préféré les séparer.

Après les squats, je ferais leg curl et leg extension. Les fentes privilégient trop les quadriceps à mon goût.
Après le soulevé de terre, ça peut être fentes et un autre exo.

Super, bah du coup j'ai modifié mon programme en conséquence. Merci pour vos retours les gars !