Avis sur mon programme de musculation Force/Volume

[Atlantis]

Bonsoir, je voudrais des avis sur mon programme axé force et hypertrophie, mon objectif est de prendre de la force sur les mouvements de bases comme :
-Le bench
-Le squat
-Le Sdt
-Le DM

Et ainsi que du volume musculaire. Les exo que j’ai mit sont des exos que j’aime et qui correspondent a ma morphologie enfin je pense + je m’entraine chez moi : 23ans. 1an et demi d’entrainement serieux 1.78-78kg 20%bf

Je controle la phase nega (2s) sur chaque mouvement sauf sur les exos de bases pour pas m’epuiser.

Pour le nombre de serie sur les exos bras, c’est voulu, j’ai du mal a prendre des bras du a mon triceps et biceps court et a mon point fort pec. Je suis a 39.3cm (modif 28/05/21 )a froid contracter avec tour de poignet 16.5... peux pas etre pire

Seance 4x semaine ( je peux m'entrainer que le vendredi samedi dimanche lundi ) je m'entraine aussi le mercredi mais a base d'haltere pour les bras seulement)


Vendredi J1- Pec rappel triceps

Bench : 5x5
Incliné haltere ou barre selon mes envies : 4x8-12rep
Dips 3xmax
Ecarter incliné 3x10-15rep
Extension triceps haltere 3x12-15

Samedi J-2 - Dos rappel biceps

Sdt : 5x5
Traction prona : 4xmax
Rowing buste penché strict :4x8-12
Rowing bucheron haltere 3x10-12
Rowing debout prise serré 3x10-15
Curl incliné 4x8-12

Dimanche J-3 - Epaule Jambe -je favorise les epaules aux jambes donc j’ai placé les epaules en premier.-

Developpé militaire debout barre 5x5
Rowing buste penché prise large 8-12
Eleva lateral 3x20-30
Oiseau : 3x15-20

Squat : 5x6-8
Squat avant 3x10-12
Fente avec pied sur banc 4x10-15
Extension mollet 3x15-20

Lundi J-4 Bras

DC serré : 4x8-12
Barre au front haltere 4x10-15
extension triceps 4x12-15

Curl incliné : 4x8-12
Curl marteau pupitre : 3x 10-15
Curl barre ez 3x10-15

Voila merci d’avance pour vos reponses,

[yam57]

salut, si tu es débutant, il faut faire un half. et un rappel, ça ne veut rien dire.

[Μετά Ἐγώ]

A priori tu fais trop d'exercices, et bien trop de bras, du moins si tu cherches de la force. Trop de séances aussi, avec celle du mercredi (pour les bras).
Accessoirement, 38,5 de bras pour ta taille et ton poids, ça ne me semble pas être le signe d'un point faible. C'est même honnête.
Et effectivement, la fréquence est très basse.
On dirait un split, mais avec un peu de force au début.

[Yomgui93]

Ne réduit pas la séance jambe au profit des épaules.
Place plutôt les épaules le lundi avec les bras, quitte a réduire ces derniers vu que tu les travailles déjà.
Et le soulevé de terre lourd avec le dos, ça va être difficile de faire un squat performant le lendemain.

[cdsb90]

Tu fais beaucoup trop de bras. Dans une semaine, deux exos de biceps et deux exos de triceps spécifiques, c'est réglé !

Le contrôle de la phase négative, je n'ai jamais trouvé ça efficace pour gagner en endurance ou en charge. C'est bien quand on commence au tout début pour bien contrôler le mouvement et gagner en résistance

[Atlantis]

Merci beaucoup les gars pour vos réponses

du coup si j'ai bien compris je dois virer des exos bras, j'ai viré la séance rappel du vendredi et samedi,
apres les bras sont des petits muscles qui recuperent très rapidement, on peut pour ceux qui ont des " retards" les entrainer 2 voir 3x par semaine sans aucun soucis en laissant au moins 1j de repos, pour ça que je les fais 2x le lundi et le mercredi et je n'ai pas eu jusqu'a présent aucun soucis de recup au contraire les perfs montent

je préfère laisser les épaules par rapport aux jambes du a une erreur de débutant, je n'ai pas entrainé les épaules pendant 6mois au moins du moins très très mal, j'ai chopé un gros retard aux épaules par rapport aux restes de mon corps du coup je prefere les laisser avant les jambes juste pour une petite periode

Vendredi J1- Pec

Bench : 5x5
Incliné haltere ou barre selon mes envies : 4x8-12rep
Dips 3xmax
Ecarter incliné 3x10-15rep

Samedi J-2 - Dos

Soulevé de Terre : 5x5
Traction prona : 4xmax
Rowing buste penché strict :4x8-12
Rowing bucheron haltere 3x10-12
Rowing debout prise serré 3x10-15

Dimanche J-3 - Epaule Jambe -je favorise les epaules aux jambes donc j’ai placé les epaules en premier.-

Developpé militaire debout barre 5x5
Rowing buste penché prise large 8-12
Eleva lateral 3x20-30
Oiseau : 3x15-20

Squat : 5x6-8
Squat avant 3x10-12
Fente avec pied sur banc 4x10-15
Extension mollet 3x15-20

Lundi J-4 Bras

Développé couché serré : 4x8-12
Barre au front haltere 4x10-15
extension triceps haltere 4x12-15

Curl incliné : 4x8-12
Curl marteau pupitre : 3x 10-15
Curl barre ez 3x10-15

+ Une autre séance Bras mercredi a base d'haltere

[yam57]

je t'avais conseillé un half, mais vu que tu t’entraine 4 jours de suite, le PPL serait mieux.

[Yomgui93]

Retire un rowing dans la séance dos.
Je comprend l'idée de mettre l'accent sur les épaules à cause d'un retard, mais je ne suis pas fan du fait de mettre les jambes en deuxième partie d'une séance aussi longue. Avec les exercices dos et pectoraux tu as travaillé tes épaules. Es-tu certain d'avoir un retard des deltoïdes, ou est-ce juste une supposition vu que tu ne faisais pas d'isolation pour ces muscles ?