Avis programme split

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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BSeb_
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Avis programme split

Message par BSeb_ »

Salut tout le monde, je voulais aujourd'hui vous demander si une certaine configuration en split était viable ou non.

Je pratique la musculation depuis 1 an et demi, je suis passé par 3 mois de full body, 6 mois de half body et plus ou moins 1 an de ppl environ.

Aujourd'hui je décide de tester un nouveau programme car les séances en ppl était trop longue et j'etais bien souvent fatigué pour entamer le deuxième muscle.

Voici le programme:

Lundi: Jambes
- Squat 4x10
- Fentes 3x12
- Leg Curl 4x15
- Extension au banc à lombaires 4x15
- Extension mollets debout 3x50

Mardi: Pectoraux
- Développé Couché 4x10
- Développé incliné aux haltères 4x12
- Écarté couché 3x12
- Dips 3x10
- Elevation Latérale 4x12
- Abdos

Mercredi: Dos
- Rowing barre buste penché 4x12
- Traction 4x10
- Rowing 1 bras avec haltère 4x12
- Tirage vertical à la poulie haute 3x15
- Oiseau 4x15
- Abdos

Jeudi: Jambes
- Squat 4x10
- Fentes 3x12
- Leg Curl 4x15
- Extension au banc à lombaires 4x15
- Extension mollets debout 3x50

Vendredi: Épaules / Bras
- Elevation latérale 4x15
- Oiseau 4x15
- Développé couché prise serrée 4x12
- Magic Tryceps 3x10
- Curl incliné 3x12
- Curl pupitre 4x10

Voilà merci de me dire ce que vous pensez !
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Vato
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Re: Avis programme split

Message par Vato »

Salut,

pourquoi changer la répartition si vite ? Les cycles long sont déconseillés sur le forum.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
cdsb90
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Re: Avis programme split

Message par cdsb90 »

Le programme est bien pour un dopé . Mais sinon, il est beaucoup trop lourd.
BSeb_
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Re: Avis programme split

Message par BSeb_ »

J’ai changé de répartition rapidement car je n’aimais pas le full body, le half body je trouvais qu’il n’y avait pas assez d’exos par muscle, et que les muscles venant après les pecs ou le dos par exemple allaient pâtir du travail des premiers. Puis pour le ppl, j’aimais bien cette répartition mais je trouvais qu’en travaillant certains muscles en fin de séance, je ne pouvais pas forcer avec eux, de plus les séances duraient 1h15-30 avec les abdos les épaules etc...

Selon toi Vato le cycle est trop long entre chaque muscle? J’ai essayé d’inclure un cycle de 3-4 jours pour les jambes, idem pour les pecs avec le rappel en séance bras, ainsi que pour les épaules et pour les bras.

Pourquoi dites vous que le programme est chargé ? je ne fais que 4 exercices par muscle + un rappel d’un muscle en fin de séance.
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Ronel
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Re: Avis programme split

Message par Ronel »

Le programme est bien pour un dopé . Mais sinon, il est beaucoup trop lourd.
Je suis sur un format similaire et je suis gavé de fraise tagada icon10



Si tu es motivé. Test pendant 3 mois et tu vois ce que ça donne. Si ça fonctionne, c’est gagné sinon t’auras perdu 3 mois.
BSeb_
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Re: Avis programme split

Message par BSeb_ »

pourquoi ça ne fonctionnerai pas ronel? il y a une bonne fréquence et un volume adéquat non?
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Vato
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Re: Avis programme split

Message par Vato »

BSeb_ a écrit :
23 mai 2021, 20:27
je ne fais que 4 exercices par muscle
C'est là que je vois qu'on n'a pas du tout la même perception et conception de la muscu: je ne comprendrai jamais comment on peut faire plus de 2 exos par muscle en gardant une intensité efficace.

Du coup, comme Ronel : teste et tu verras.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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BSeb_
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Re: Avis programme split

Message par BSeb_ »

je te rassure je ne pourrai pas en faire un de plus car je sais qu’un cinquième exercice serait inutile, je pousserai dans le vent :lol: mais je trouve que 3-4 exercices par gros groupes musculaires est l’idéal selon moi.
Après pour les plus petits 1 ou 2 est suffisant comme les biceps triceps ou deltoïdes même.
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Yomgui93
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Re: Avis programme split

Message par Yomgui93 »

Il faudra également prendre en compte qu'avec le split le temps de récupération entre deux séances du même muscle est plus long. A voir si cela te convient ;)
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
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yam57
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Re: Avis programme split

Message par yam57 »

t'entrainer tous les jours avec de telles séances, tu ne tiendra pas. ou alors il te faudra garder de faibles charges et ne pas progresser, ou lors il faudra de fraises tagada :lol:
si tu veux garder cette fréquence, tu peux faire un PPL avec 3 ou 4 exercices par séance, selon le nombre de séries.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
BSeb_
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Re: Avis programme split

Message par BSeb_ »

Donc selon vous, si je fais un PPLx2 sur 8 jours cela irait mieux ?

Pull:
- Rowing barre buste penché
- Traction
- Tirage vertical à la poulie haute
- Curl incliné
- Curl pupitre

Push:
- Développé Couché
- Développé décliné haltères
- Elevation Latérale
- Dips
- Magic Tryceps

Legs:
- Squat
- Fentes
-Leg curl
- Extension banc à lombaires
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yam57
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Re: Avis programme split

Message par yam57 »

tu peux faire un PPL en gardant ta fréquence de 5 jours sur 7. pour les séances haut, fais 2 exos dos, 1 ar d'épaules et 1 biceps. l'autre séance, fais 2 pecs, 1 épaules et 1 triceps
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
BSeb_
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Re: Avis programme split

Message par BSeb_ »

ok ça marche, merci :D

Et dernière question, il vaut mieux garder la même séance pull et push à chaque fois. ou faire une séance A et B et les alterner ?
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yam57
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Re: Avis programme split

Message par yam57 »

si tu as des exercices équivalent, tu peux, mais ce n'est pas une obligation.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Yomgui93
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Re: Avis programme split

Message par Yomgui93 »

Pour suivre la progression ça sera plus simple avec un seul type de séance.
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