Bon ou mauvais programme ?

Questions concernant votre programme de musculation.

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Muscu68
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Bon ou mauvais programme ?

Message par Muscu68 »

Hello tout le monde ! :D

J'ai fait l'achat d'une station de musculation récemment.

J'ai splitté mon programme en 3x par semaine parce que c'est le temps que je peux consacré à la musculation, avec :

- dos/épaules/triceps
- bas du corps
- pecs/biceps/abdos

Que pensez-vous de mon programme :

Lundi :

Rowing poulie basse : 15KG Série -> 4x12
Tirage vertical nuque : 30KG Série -> 4x12
Shrug poulie : 25KG Série -> 3x14
Presse militaire : 10KG Série -> 4x8
Butterfly inversé assis : 15KG Série -> 4x12
Elevation latérale poulie basse : 2,5KG Série -> 4x12
Triceps extension poulie haute : 10KG Série -> 4x12
Triceps extension poulie basse : 5KG Série -> 3x8
Kick-back poulie : 2,5KG Série -> 3x10

Mercredi :


Kick Fessier : 10KG Série -> 4x12
Extension adducteur intérieur : 5KG Série -> 4x12
Extension adducteur extérieur : 5KG Série -> 3x12
Extension mollet : 20KG Série -> 4x12
Leg-extension : 20KG Série -> 4x12
Stepper : PDC 5min à fond

Vendredi :


Dips : PDC Série -> 4x8
Butterfly assis charge guidée : 15KG Série -> 4x12
Développé assis charge guidée: 20KG Série -> 4x12
Fly poulie à un bras : 5KG Série -> 3x12
Pull up prise marteau : PDC Série -> 4x5
Curl deux bras assis poulie basse : 15KG Série -> 4x12
Curl un bras debout poulie basse : 5KG Série -> 3x12
Chaise romaine : PDC Série -> 4x12
Crunchs debout poulie haute : 20KG Série -> 4x12
Crunchs oblique poulie haute : 5KG Série -> 3x10

Je ne suis dans la musculation depuis qu'une année, et j'ai toujours travaillé depuis chez au poids du corps ou haltères.

Merci pour vos réponses :D
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yam57
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Re: Bon ou mauvais programme ?

Message par yam57 »

salut, ton programme comporte tous les défauts possibles: trop divisé, trop chargé, trop d'isolation, pas de système de progression, répétitions fixes, petits groupes prioritaires...
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Muscu68
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Re: Bon ou mauvais programme ?

Message par Muscu68 »

Merci pour ton retour.

Est-ce que tu pourrais m'aider à améliorer ça ?
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yam57
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Re: Bon ou mauvais programme ?

Message par yam57 »

il y a vraiment tout à revoir. inspire toi des programmes du site, à commencer par le programme débutant.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Muscu68
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Re: Bon ou mauvais programme ?

Message par Muscu68 »

yam57 a écrit :
07 mai 2021, 11:20
salut, ton programme comporte tous les défauts possibles: trop divisé, trop chargé, trop d'isolation, pas de système de progression, répétitions fixes, petits groupes prioritaires...
Pourrais-tu détailler ta réponse ?
Trop divisé ?
Trop chargé ? 1h/1h15 grand max par séance
Trop d'isolation ? Quels exercices dois-je supprimer et remplacer ?
Système de progression ? A chaque fin d'exercice je note à côté pour la prochaine séance + de kg ou + de fois, pas de hasard
Répétitions fixes, pas bon ? quand j'atteins le 4x12, j'up le poids et fait 4x8, puis 4x10 jusqu'à atteindre 4x12...etc..
Petits groupes prioritaires ? Lié surement à trop d'isolation..

Je viens ici pour essayer d'adapter mon programme à la machine que je viens d'avoir.
Avant mon programme ne ressemblait pas à ça, mais par exemple pour les squats je bloquais avec le poids max que j'avais (62KG), idem développé couché à (2x18KG).
Je ne connais pas du tout l'utilisation de la station de musculation et j'aimerais faire au mieux avec.
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yam57
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Re: Bon ou mauvais programme ?

Message par yam57 »

Trop divisé ? =>si tu t’entraine 3 fois par semaine, tu ne peux pas diviser ton corps en 3. le cycle serait trop long

Trop chargé ? 1h/1h15 grand max par séance=> 30 séries c'est beaucoup trop pour ne prise de masse. tu peux diviser par 2.

Trop d'isolation ? Quels exercices dois-je supprimer et remplacer ?=> privilégie les exercices de base

Système de progression ? A chaque fin d'exercice je note à côté pour la prochaine séance + de kg ou + de fois, pas de hasard=> ce n'est pas ce que j'ai lu.

Répétitions fixes, pas bon ? quand j'atteins le 4x12, j'up le poids et fait 4x8, puis 4x10 jusqu'à atteindre 4x12=> ce n'est pas ce que j'ai lu

Petits groupes prioritaires ? Lié surement à trop d'isolation..=> entre autres.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Muscu68
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Re: Bon ou mauvais programme ?

Message par Muscu68 »

yam57 a écrit :
07 mai 2021, 13:07
Trop divisé ? =>si tu t’entraine 3 fois par semaine, tu ne peux pas diviser ton corps en 3. le cycle serait trop long

Trop chargé ? 1h/1h15 grand max par séance=> 30 séries c'est beaucoup trop pour ne prise de masse. tu peux diviser par 2.

Trop d'isolation ? Quels exercices dois-je supprimer et remplacer ?=> privilégie les exercices de base

Système de progression ? A chaque fin d'exercice je note à côté pour la prochaine séance + de kg ou + de fois, pas de hasard=> ce n'est pas ce que j'ai lu.

Répétitions fixes, pas bon ? quand j'atteins le 4x12, j'up le poids et fait 4x8, puis 4x10 jusqu'à atteindre 4x12=> ce n'est pas ce que j'ai lu

Petits groupes prioritaires ? Lié surement à trop d'isolation..=> entre autres.
Je me suis surement mal exprimé, ce programme est celui que j'arrive à faire aujourd'hui, mais il évolue en poids et série à chaque séance, il ne reste pas statique..

Comment devrais splitter tout ça pour 3 séances ? J'ai fait beaucoup de recherches, et beaucoup splitte sur 3 séances avec ces groupes là. Tu préconises quoi ?

Lundi :
3 exos Dos, 3 épaules et 2 triceps

Tirage vertical nuque : 30KG Série -> 3x12
Rowing poulie basse : 15KG Série -> 3x12
Shrug poulie : 25KG Série -> 2x20

Presse militaire : 10KG Série -> 3x8
Butterfly inversé assis : 15KG Série -> 3x12
Elevation latérale poulie basse : 2,5KG Série -> 2x12

Triceps extension poulie basse : 5KG Série -> 3x8
Kick-back poulie : 2,5KG Série -> 3x10

Mercredi :

Leg-extension : 20KG Série -> 4x12
Kick Fessier : 10KG Série -> 3x12
Extension mollet : 20KG Série -> 4x12
Extension adducteur intérieur : 5KG Série -> 3x12
Extension adducteur extérieur : 5KG Série -> 3x12
Stepper : PDC 5min à fond

Vendredi : 3pecs / 2 biceps / 2 abdos

Butterfly assis charge guidée : 15KG Série -> 3x12
Développé assis charge guidée: 20KG Série -> 3x12
Fly poulie à un bras : 5KG Série -> 2x20

Curl deux bras assis poulie basse : 15KG Série -> 4x12
Curl un bras debout poulie basse : 5KG Série -> 2x20

Chaise romaine : PDC Série -> 4x12
Crunchs oblique poulie haute : 5KG Série -> 3x15

J'ai fais quelques modifications, tu peux me montrer ou sont exactement les défauts ?
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yam57
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Re: Bon ou mauvais programme ?

Message par yam57 »

tu n'as rien écouté
inspire toi des programmes du site, à commencer par le programme débutant.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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cocokais
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Re: Bon ou mauvais programme ?

Message par cocokais »

Hello

Si tu fais 3 séances par semaine alors dirige toi vers un fullbody = entrainement de tout le corps.
Tu dois donc faire entre 4 et 6 exercices par séance:

Par exemple :

Push = Développé couché, dips, pompes...
Pull = Tractions, Rowing, Tirage
Jambes = Squat et ses versions, presse
Epaules = elevations latérales, DM
et en option
Biceps
Triceps

Et il te faut aussi un système de progression. Le plus simple au début est de commencer à 4x8 avec une charge et aller jusqu'à 4x12.
Ensuite tu remets un peu plus lourd et tu reviens à 4x8 ...
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Yomgui93
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Re: Bon ou mauvais programme ?

Message par Yomgui93 »

Le problème avec ton rythme est que tu n'entraînerais chaque muscle que une fois par semaine, ce qui est trop peu pour progresser.
Soit, tu répartis le travail des muscles sur trois séances et tu cales 1 jour voire 2 de repos, soit tu fais un full body que tu répètes trois fois par semaine.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Muscu68
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Re: Bon ou mauvais programme ?

Message par Muscu68 »

Hello,

Merci pour vos réponses. Je me suis pas mal baladé sur votre forum et d'autres pour être mieux informé.

J'aurais envie de partir sur du HB en faisant 4 séances par semaines.

Si je pars sur :

Séance 1 et 3 ––> Pecs / épaules / triceps / abdos
Séance 2 et 4 ––> bas du corps / dos / biceps

Par exemple :

Lundi :

Dvlp assis 4 séries
Butterfly assis 3 séries
Presse militaire 4 séries
Elévation latérale 3 séries
Triceps extension poulie haute 4 séries
Chaise romaine 4 séries
Gainage 3 séries

Mardi :

Squat 4 séries
Leg extension 4 séries
Mollets assis 4 séries
Tirage vertical nuque 4 séries
Rowing poulie basse 3 séries
Curl 2 bras assis poulie basse 4 séries

Jeudi :

Dips 4 séries
Butterfly assis 3 séries
Presse militaire 4 séries
Elévation latérale 3 séries
Triceps extension poulie basse 4 séries
Chaise romaine oblique 4 séries
Gainage 3 séries

Vendredi :

Kick fessier 4 séries
Leg extension 4 séries
Mollets debout 4 séries
Tirage vertical nuque 4 séries
Rowing poulie basse 3 séries
Curl 2 bras assis poulie basse 4 séries

Qu'en pensez-vous ?

Evidemment c'est en système progressif, je note à chaque séance le poids et le nombre de répétitions que je fais évoluer.

J'espère avoir mieux compris .. sinon je suis là pour apprendre, j'attends vos retour et votre indulgence avec impatience :D
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yam57
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Re: Bon ou mauvais programme ?

Message par yam57 »

dos et jambes sont les groupes les plus éprouvants à entrainer. mieux vaut ne pas les mettre dans la même séance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Muscu68
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Re: Bon ou mauvais programme ?

Message par Muscu68 »

Ok ok.

Au niveau du nombres d'exercices et de séries, ce n'est pas de trop ? l'entrainement de chaque muscle est suffisant sur la semaine ?
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yam57
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Re: Bon ou mauvais programme ?

Message par yam57 »

le travail des jambes du vendredi n'est pas suffisant. remplace les fessiers par un exo de base. remplace élévation latérale dans une séance par l'oiseau. et le biceps assis à la poulie, je ne vois pas ce que c'est, mais je doute de l'efficacité.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Muscu68
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Re: Bon ou mauvais programme ?

Message par Muscu68 »

Je vais y remettre les squats dans ce cas.

Ok pour l'élévation, parfait.

biceps assis à la poulie -> certainement mal nommé de ma part, en faite je suis assis et via le pupitre à biceps et la poulie basse, sous la station de musculation, je fais du curl des deux bras en même avec une petite barre. Je peux remplacer ça également, mais en général je le sens assez bien après la séance. Tu en penses quoi ?
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