Slt tout le monde ...
Debutant en muscu depuis 8 mois j étais en full body 3jours / semaine.
Ayant la possibilité de m entrainer 4 jours je souhaite passer sur un half body.
Je pensais faire ce programme. Ayant un gros retard sur les jambes ca me semble un bon compromis
Lundi haut du corps : 1 pec- 2 dos- 1 epaule- 1 triceps- 1 biceps:
Développé couche : 4 x 8
Tirage poulie haute devant. 4 x10
Rowing a la yates :4 x 10
Elévation latérale : 3 x 12
Barre front : 3 x 12
Curl pupitre barre ez 3 x 10
Mardi -bas du corps : 2 quadri-2 ischios - 1 mollet-1 abdo:
Belt squat 4 x 10 a
Svt jambe tendues : 4 x 10
Leg assis : 3 x 15
leg extension allonge 3 x 15
Mollet debout 1 jambes : 3 x 15
Crunch 3 x 15
Jeudi : haut du corps: 1 dos-2 pec-1 epaule-1 biceps- 1 triceps :
Tirage poulie basse neutre : 4 x 10
Developpe décliné barre : 4 x 10
Developpe incline haltere 3 x 12
Oiseau : 3 x 12
Curl marteau : 3 x 12
Tirage poulie haute corde : 3 x 12
Vendredi : bas du corps : 2 ischios- 2 quadri- 1 mollet -1 abdo:
SVT jambes tendues haltere : 4 x 10
Belt squat : 4 x 10
Fentes 3 x 12
Leg allonge : 3 x 15
Mollet debout 1 jambes 3 x 18
Crunch 3 x 20
Pas trop chargé ?des modifications a apporter ?
Merci par avance
Voici mon half body.correct???
Modérateur : modération
Re: Voici mon half body.correct???
J'ai du mal de concevoir un programme sans tractions, dips et développé militaire. Mais je suis peut être vieux jeu...
Re: Voici mon half body.correct???
je le trouve tout de même un peu chargé.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Voici mon half body.correct???
Je manque encore de force pour effectuer des tractions et dips.
Pour le DM ça je peux en inclure.
Tu parle des exercices d isolation ?
Re: Voici mon half body.correct???
trop chargé en général. par exemple pour la séance haut, je ferais 2 dos, 2 pecs, 1 épaules et 1 biceps ou triceps. 3 séries de chaque. et tes exercices pour biceps ne sont pas le meilleurs.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Voici mon half body.correct???
Le voici modifié
Lundi -haut du corps
Développé couche : 3 x 8
Developpe incline haltere 3 x 10
Tirage poulie haute devant. 3 x10
Tirage poulie basse neutre 3 x 10
Elévation latérale : 3 x 12
Curl barre EZ :3 x 12
Mardi -bas du corps +
Belt squat 3 x 10
Svt jambe tendues : 3 x 10
Leg assis : 3 x 15
leg extension allonge 3 x 15
Mollet debout 1 jambes : 3 x 15
Crunch 3 x 15
Jeudi : haut du corps
Tirage poulie haute neutre : 3 x 10
Rowing a la yates : 3 x 10
Developpe décliné barre : 3 x 10
Developpe couche haltere 3 x 10
Oiseau : 3 x 12
Barre front : 3 x 12
Vendredi : bas du corps
Belt squat : 3 x 10
SVT jambes tendues haltere : 3 x 10
Fentes 3 x 12
Leg allonge : 3 x 15
Mollet debout 1 jambes 3 x 18
Crunch lester 3 x 18
Lundi -haut du corps
Développé couche : 3 x 8
Developpe incline haltere 3 x 10
Tirage poulie haute devant. 3 x10
Tirage poulie basse neutre 3 x 10
Elévation latérale : 3 x 12
Curl barre EZ :3 x 12
Mardi -bas du corps +
Belt squat 3 x 10
Svt jambe tendues : 3 x 10
Leg assis : 3 x 15
leg extension allonge 3 x 15
Mollet debout 1 jambes : 3 x 15
Crunch 3 x 15
Jeudi : haut du corps
Tirage poulie haute neutre : 3 x 10
Rowing a la yates : 3 x 10
Developpe décliné barre : 3 x 10
Developpe couche haltere 3 x 10
Oiseau : 3 x 12
Barre front : 3 x 12
Vendredi : bas du corps
Belt squat : 3 x 10
SVT jambes tendues haltere : 3 x 10
Fentes 3 x 12
Leg allonge : 3 x 15
Mollet debout 1 jambes 3 x 18
Crunch lester 3 x 18
Re: Voici mon half body.correct???
oui, c'est mieux
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Voici mon half body.correct???
No pain no gain ! On prend un élastique et on s'assiste, ou alors on se fait des potes à la salle pas fort pour se motiver à deux (mode déconfinement)Je manque encore de force pour effectuer des tractions et dips.
Re: Voici mon half body.correct???
Pourquoi 3x8 au développé couché et pas 10 ?
Mon carnet d'entraînement : Yomgui