Programme half-body du site !

Questions concernant votre programme de musculation.

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ObjectifMuscle84
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Programme half-body du site !

Message par ObjectifMuscle84 »

Salut à tous !

Sur un ancien poste pour un programme poids de corps, je m'étais finalement tourné vers la méthode Lafay.

Après environ 2 mois de Lafay, j'ai pris 5 à 6 kg.
Le programme étant vraiment redondant, j'aimerais bien reprendre avec un peu de fonte.
J'ai vu les split, les half body, les full, le ppl etc.. mais j'apprécie vraiment le half.

En regardant celui du site, certains exercices me sont impossible à pratiquer par manque de matériel ou d'accès à une salle.

Je l'ai remanié, et j'aimerais que des individus expérimentés me le valide ou non, en justifiant de préférences pour pouvoir proposer autres choses ! icon12

J'aimerais aussi savoir si il est plus intéressant de faire des séries de 8 reps ou de 10 reps. Quel est le meilleur compromis, d'après vos expériences ?


JOUR 1 : Pectoraux, Dos, Epaules et bras

Développé couché haltère : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Tractions à la barre fixe : 6*10 - 1 minute 30s
Développé haltère épaules : 4*10 + Oiseau : 3*10
Curl barre EZ : 4*10
Barre front : 4*10


JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS

Squat barre nuque : 6*10 - 1 min 30s
Soulevé de terre jambes tendues : 3*15
Mollets debout : 5*12
Exercice équilibre cheville

JOUR 4 : Pectoraux, Dos, Epaules et bras

Dips : 6*10 - 1 min
Rowing Yates : 6*10 - 1 min 30s
Développé haltère épaules : 4*10
Curl haltères : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 4*10


JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS

Fentes avant barre EZ : 5*10 - 1 min 30s
Soulevé de terre jambes tendues : 5*10 - 1 min 30s
Mollets debout : 5*12
Exercice équilibre cheville


Pour le Jour 4, j'hésite à mettre du développé couché incliné ou de garder les dips. Qu'en pensez vous ?

Merci pour vos retours !
cdsb90
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Re: Programme half-body du site !

Message par cdsb90 »

Tu n'as pas les moyens de faire des développés à la barre ? J'ai déjà essayé le 100% haltères mais le plus efficace est un 50/50.

Ensuite, tu fais trop de séries. Max 4 séries, et encore pas forcément sur les 4 jours. Il vaut mieux charger plus et faire moins de séries. Ici tu fais de l'endurance. Tu peux virer ton développé haltères en j3 et y mettre l'oiseau que tu fais en J1.
ObjectifMuscle84
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Re: Programme half-body du site !

Message par ObjectifMuscle84 »

Mon support de barre a un écartement bizarre, ca m’empêche d’avoir une bonne prise, puis mes poignets sont plus à l’aise avec les haltères

Pour les séries vaut mieux faire un 4x8 ou 4x10 ?

L’oiseau J1 je le dégage et je le mets J3 donc ? Où je le mets sur les 2 séances ?

Et pour la séance jambe, ça te semble correct le nombre d’exercice et de série ?

Merci pour ton retour
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yam57
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Re: Programme half-body du site !

Message par yam57 »

Pour les séries vaut mieux faire un 4x8 ou 4x10 ?
travaille dans une fourchette entre 12 et 6 reps pour les exercices de base.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Yomgui93
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Re: Programme half-body du site !

Message par Yomgui93 »

Egalise le nombre de développé épaules et oiseau dans ton programme.
Réduit les séries à 4 maximum.
Vise 10 reps, tu en feras sûrement plutôt 8 sur les dernières séries ;)
Pour les jambes, fait des séries de 4 reps également.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
ObjectifMuscle84
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Re: Programme half-body du site !

Message par ObjectifMuscle84 »

Je suis sceptique quant au fait de mettre 2 gros exercices pour les jambes seulement

Sinon merci à tous, je vais rectifier tout ça !
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yam57
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Re: Programme half-body du site !

Message par yam57 »

Je suis sceptique quant au fait de mettre 2 gros exercices pour les jambes seulement
quand tu auras progressé dans les charges, tu penseras le contraire.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
ObjectifMuscle84
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Re: Programme half-body du site !

Message par ObjectifMuscle84 »

Merci à tous en tout cas, je reviendrais vers vous dans quelques mois, pour vous tenir au courant de la progression icon12
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