Avis programme fullbody, encore... (Ou split?)

Questions concernant votre programme de musculation.

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Pulsating
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Avis programme fullbody, encore... (Ou split?)

Message par Pulsating »

Salut tout le monde,

J'ai 30 ans, 1m77 pour 78kg, un peu de gras au bide mais rien de trop vilain.

J'ai déjà pratiqué à quelques reprises pendant quelques mois mais faute de motivation et/ou blessure je n'ai jamais persévéré dans la musculation.

Ce coup ci, j'ai décidé de m'y mettre sérieusement et pour éviter les erreurs commises avant, j'aimerais un avis de pro sur mon programme. Histoire de ne plus me blesser et surtout progresser correctement.

D'après mes dernières recherches, il semblerait que le fullbody reste tout de même le plus intéressant en terme d'efficacité par rapport à un split que ce soit pour un débutant ou pas. C'est aussi le type de programme que je préfère.

Voici le programme que j'ai commencé. J'ai peur qu'il y ai trop d'exo "inutiles" ( biceps, triceps) mais si je me limite à 4 ou 5 gros exo, j'ai l'impression de ne pas travailler assez... J'ai pris le format de base 4x10 et 1' de repos entre chaque série, à voir si c'est l'idéal.

Jour 1

Pecs : Dips 4x10
Dos : Rowing barre 4x10
Epaules : Développé devant 4x10
Biceps : Curl barre 4x10
Triceps : Barre au front 4x10
Jambes : Squat 4x8 1'30'' repos
Abdos : 2x25 crunch, max planche, 2x20 relevé de bassin, 2x25 obliques

Jour 2

Pecs : Développé couché 4x10
Dos : Tractions 4x8
Epaules : Rowing menton 4x10
Biceps : Curl haltère 4x10
Triceps : Dips prise serrée 4x8
Jambes : Soulevé de terre 4x8 1'30" repos ( à placer ici??? )
Abdos : 2x25 crunch, max planche, 2x20 relevé de bassin, 2x25 obliques


Merci d'avance d'avoir pris le temps de me lire
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Vato
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Re: Avis programme fullbody, encore... (Ou split?)

Message par Vato »

Salut,

En full, 3 exos suffisent s'ils sont bien choisis et si la charge est suffisante par rapport au format choisi.

Effectivement l'isolation est donc optionnelle et en tout cas doit être placée en fin de training.

Donc programme parait correct mis à part ce que je mets au dessus. Je n'aime pas trop le format 4*10 (je lui préfère le 4*8 ou alors un 3*10) et il me semble que tu as beaucoup de travail de la sangle abdominale.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Pulsating
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Re: Avis programme fullbody, encore... (Ou split?)

Message par Pulsating »

Salut Vato, merci de ta réponse.

J'ai déjà lu plusieurs de tes interventions, je vois que tu maitrises bien le sujet. La quantité d'exo je pense que c'est psychologique, je vais tester de retirer déjà biceps/triceps et compenser en chargeant un peu plus lourd sur le reste, on verra bien les sensations.

Pour les séries, j'ai mis 4x10 par défaut, ça me semblait être un bon compromis force/hypertrophie. Je ne suis pas hostile au 4x8 et mettre un peu plus lourd. Le 4x10 te dérange en terme d'intensité c'est bien ça?

Pour les abdos, c'est un groupe musculaire que j'aime bien travailler, c'est un peu un point fort aussi. Tu conseilles d'alléger un peu pour éviter les blessures? A la limite je peux faire plutôt :

Jour 1 : 2x25 crunch, max planche, 2x25 obliques
Jour 2 : 2x20 relevé de bassin, max planche, 2x25 obliques
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Vato
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Re: Avis programme fullbody, encore... (Ou split?)

Message par Vato »

Le 4x10, c'est purement subjectif, je ne pourrais pas te justifier cela objectivement, c'est un format assez habituel.

Pareil pour les abdos, mis à part le fait que en fin d'une grosse séance, j'ai du mal à concevoir un travail comme cela en plus.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Yomgui93
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Re: Avis programme fullbody, encore... (Ou split?)

Message par Yomgui93 »

Avec beaucoup d'abdos en fin de séance, en général on se "réserve" même sans le vouloir pour garder de l'énergie.
Je préfère ne faire qu'un exercice ou alors placer une mini séance abdos séparée des autres pour ne pas trop interférer.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
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