Forum musculation

Bonjour tout le monde,

J'ai commencé la musculation il y a bientôt un an et j'aimerais connaître votre avis sur mon plan d'entraînement =)

Mon programme sportif:

A LA MAISON

J1: PECS/TRICEPS/ABDOS (1m30 repos sauf abdos 30 sec)

3x12 pompes avec poignées pieds surélevés
3x12 pompes avec poignées pieds au sol
3x15 écartés élastiques (du haut vers le bas)
4x12 tirage vertical élastique (équivalent corde haut vers le bas)
4x15 dips sur fauteuil
4x circuit abdos

J2: DOS/BICEPS (BICEPS COURTS) (1m30 repos)

3x12 tractions
3x12 tirage horizontal élastique
3x12 rowing haltère un bras
3x12 curl élastique, penché en avant, dos à la porte
3x12 curl élastique, penché en arrière, face à la porte
3x10 curl prise marteau assis

J3: REPOS (jambes normalement mais actuellement grosse blessure cheville)

J4: REPOS

J5; Je recommence comme J1

A LA SALLE

J1: PECS/TRICEPS/ABDOS (1m30 repos sauf abdos 30 sec repos)

3x10 développé couché haltères
3x10 développé couché haltères prise serrée/neutre
3x15 écartés poulie vis à vis (du haut vers le bas)
4x12 tirage vertical corde
4x12 tirage vertical barre

4x circuit abdos

J2: DOS/BICEPS (BICEPS COURTS) (1m30 repos)

3x12 tractions
3x12 tirage horizontal
3x12 shrugs haltères
3x10 curl pupitre
3x10 curl banc incliné
3x10 curl prise marteau assis

J3: JAMBES (1m30 repos)

3x15 presse oblique
3x15 leg curl allongé
3x15 leg extension
3x15 extensions assis machine (mollets)

J4: REPOS

J5: Je recommence comme J1

Je ne travaille pas spécifiquement les épaules (mêmes si j'ai l'impression qu'ils sont forts sollicités lors des pecs) car j'ai eu une grosse tendinite à la coiffe il y a quelques années qui est toujours plus ou moins présente.

Merci d'avance!

salut, tu travailles trop les biceps par rapport au dos. pour les pompes, au lieu de commencer par les pieds surélevés, commence par les pieds au sol (1 série), puis les pieds surélevés (4 séries). les shrugs sont inutiles.

yam57 a écrit : ↑

12 avr. 2021, 12:53

salut, tu travailles trop les biceps par rapport au dos. pour les pompes, au lieu de commencer par les pieds surélevés, commence par les pieds au sol (1 série), puis les pieds surélevés (4 séries). les shrugs sont inutiles.

Bonjour,

Quelles modifications apporterais-tu à mes exercices biceps du coup?

Et pour mon programme pecs en salle tu en penses quoi?

Merci =)

1 seul exercice de biceps suffit: barre ou assis. idem pour les triceps. pour les pecs, pourquoi travaille tu avec des élastiques en salle ? il n'y a pas d' haltères ni de machines pour les écartés ?

yam57 a écrit : ↑

12 avr. 2021, 13:23

1 seul exercice de biceps suffit: barre ou assis. idem pour les triceps. pour les pecs, pourquoi travaille tu avec des élastiques en salle ? il n'y a pas d' haltères ni de machines pour les écartés ?

Pour les biceps c'est suffisant 4x10 curl unilatéral assis sans rotation? Pas nécessaire de cibler les différentes portions?
J'ai du mal à m'imaginer ne pas faire de curl marteau pour le long supinateur =P

Pour les triceps, pas nécessaire non plus de cibler les différentes portions?
Tu privilégierais les dips sur banc ou la corde/barre? 4x15?

Pour les pecs à la salle je voulais dire poulie vis à vis debout (haut vers bas).
Je devrais plutôt utiliser la machine et faire des écartés standards assis?

Salut,

Je vois un autre souci : une majorité d'exercices d'isolation et, par conséquent, moins de poly. Ca devrait être l'inverse.

Vato a écrit : ↑

12 avr. 2021, 13:36

Salut,

Je vois un autre souci : une majorité d'exercices d'isolation et, par conséquent, moins de poly. Ca devrait être l'inverse.

Salut,

Merci pour ta réponse.

Quelles modification apporterais-tu à mon programme du coup? Il y a certains exercices que je ne peux pas faire à cause de mon épaule (dips classiques par exemple ou développé couché incliné).

En fait mon intervention rejoint celle de Yam.

Tu fais trop d'isolations : quand c'est le cas, le pratiquant va, même si c'est inconsciemment, mettre moins lourd et/ou moins d'intensité lors des premiers exos de base poly-articulaires or ce sont ceux là qui vont permettre un meilleur développement. Tu vas de façon plus optimale simuler tes biceps sur des tractions ou un rowing que sur du curl, tes triceps sur un dc que sur un tirage corde.

Je ne dis pas qu'il ne faut pas faire d'isolation mais une seule par séance est suffisant et il faut laisser l'isolation à ce qu'elle est : une assistance, un exo de finition.

Vato a écrit : ↑

12 avr. 2021, 14:15

En fait mon intervention rejoint celle de Yam.

Tu fais trop d'isolations : quand c'est le cas, le pratiquant va, même si c'est inconsciemment, mettre moins lourd et/ou moins d'intensité lors des premiers exos de base poly-articulaires or ce sont ceux là qui vont permettre un meilleur développement. Tu vas de façon plus optimale simuler tes biceps sur des tractions ou un rowing que sur du curl, tes triceps sur un Développé couché que sur un tirage corde.

Je ne dis pas qu'il ne faut pas faire d'isolation mais une seule par séance est suffisant et il faut laisser l'isolation à ce qu'elle est : une assistance, un exo de finition.

Est-ce que ce serait plus équilibré comme ça? Même si j'ai du mal à imaginer ma séance sans curl prise marteau, car ayant des biceps très courts, je pensais qu'il serait judicieux de miser sur le long supinateur.. =)

A LA MAISON

J1: PECS/TRICEPS/ABDOS (1m30 repos sauf abdos 30 sec)

1x12 pompes avec poignées pieds au sol
4x12 pompes avec poignées pieds surélevés
3x15 écartés élastiques (du haut vers le bas)
4x15 dips sur fauteuil
4x circuit abdos

J2: DOS/BICEPS (BICEPS COURTS) (1m30 repos)

4x12 tractions
4x12 tirage horizontal élastique
4x10 curl bandes élastiques en étant penché en arrière, face à la porte

J3: REPOS (jambes normalement mais actuellement grosse blessure cheville)

J4: REPOS

J5; Je recommence comme J1

A LA SALLE

J1: PECS/TRICEPS/ABDOS (1m30 repos sauf abdos 30 sec repos)

3x10 développé couché haltères
3x10 développé couché haltères prise serrée/neutre
3x15 écartés poulie vis à vis (du haut vers le bas)
4x15 dips sur banc
4x circuit abdos

J2: DOS/BICEPS (BICEPS COURTS) (1m30 repos)

4x12 tractions
4x12 tirage horizontal
4x10 curl unilatéral banc incliné avec rotation

J3: JAMBES (1m30 repos)

3x15 presse oblique
3x15 leg curl allongé
3x15 leg extension
3x15 extensions assis machine (mollets)

J4: REPOS

J5: Je recommence comme J1

Personne ne t'a dit de supprimer le curl marteau, juste de diminuer le nombre d'isolation. Tu veux développer ton long supinateur ? Fais du sdt ! Là ta séance pull est un peu légère, dans un ppl souvent on voit l'oiseau dans la séance pull.

Un petit rowing haltère pour le dos en plus permettrait d'équilibrer avec les pecs et d'avoir un exo dos avec un travail unilatéral