programme sur 4 jours

Questions concernant votre programme de musculation.

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arco
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programme sur 4 jours

Message par arco »

Bonjour, le 1er exercice est basé sur le programme 5/3/1 en ce qui concerne le système de progression, pour le reste, la surcharge progressive.

Rack pull 5/3/1
Tirage horizontal poulie basse neutre 3x8/12
Tirage vertical poulie haute neutre 3x8/12
Curl pupitre poulie basse supination 3x10/15
Curl supination poulie basse 3x6/10

Développé couché 5/3/1
Développé couché incliné 3x6/10
Poulie vis à vis 3x10/15
Extension triceps poulie haute à la corde bras au dessus de la tête 3x6/10
Extension triceps poulie haute corde 3x10/15

Squat 5/3/1
Presse vertical 3x6/10
Extension mollets debout 3x6/10
Leg curl 3x6/10
Leg extension 3x10/15

Développé militaire 5/3/1
Crunch poulie haute 3x10
Tirage menton smith machine 3x10/15
Face pull 3x10/15
oiseau poulie haute 3x10/15

Je fais ce programme en boucle
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yam57
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Re: programme sur 4 jours

Message par yam57 »

sans jour de repos ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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arco
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Re: programme sur 4 jours

Message par arco »

Si, il y'a au moins 1 jour de repos par semaine que je cale selon ou je travail, car je ne travail pas toujours au même endroit. Les jours ou j'ai peu de temps je fait 30 min de vélo elliptique en vitesse lente et haute résistance.
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yam57
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Re: programme sur 4 jours

Message par yam57 »

je trouve que tu traille trop les bars par rapport aux gros groupes. je supprimerais un exercice de biceps et un de triceps. et ta séance épaules est trop destructrice, trop d'exercices.
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arco
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Re: programme sur 4 jours

Message par arco »

Du coup tu apporterais quelles modifications stp ?

Supprimer curl pupitre, extensions triceps au dessus de la tête et le face pull ?
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yam57
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Re: programme sur 4 jours

Message par yam57 »

oui, et pour les épaules, tu fais un développé, élévations latérales et oiseau. ça suffit. j'ai déjà fait ce genre de split 4 jours, et 3 exercices par séance, si tu te donne bien, ça suffit.
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arco
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Re: programme sur 4 jours

Message par arco »

J'avais mis le tirage menton car je suis allergique aux élévations latéral :lol:
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yam57
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Re: programme sur 4 jours

Message par yam57 »

pour la portion latérale, je fais aussi du rowing,mais pas au menton. en faut c'est une peu comme les élévations latérale, sauf que les mains remontent le long du corps, au lieu de suivre les coudes.je ne monte que les coudes.
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arco
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Re: programme sur 4 jours

Message par arco »

Merci de tes conseils Yam, j'ai retiré un exercice triceps et un exercice biceps, mais j'ai ajouté 2 séries. Pour les épaules, du coup je fais le développé militaire en 5/3/1 suivi du même exercice en 5x10, le tirage menton commence à être douloureux sur les poignets, et en inclinant légèrement le siège en plus du dossier, j'arrive à très bien ressentir la partie latéral des deltoïdes :D
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