ppl apres full body

Questions concernant votre programme de musculation.

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wu assassin
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ppl apres full body

Message par wu assassin »

bonjour

après quelques mois de full body en 3 séances par semaine, j'ai envie de changer pour du ppl en 5 séances par semaine

comme indiqué sur le site

push - pull - repos - legs - repos - push -pull-repos -legs-repos etc

séance push :

dips 3x6-10 repos 1min30
pompe surélevé 3x8-12 repos 1min30
développé militaire haltère 3x6-8 repos 1min30
skullceushzer 4x8-10 repos 1min30

séance pull :

traction pronation 3x6-8 repos 1min30
rowing 1 haltère avec un banc 3x8-12 repos 1min30
oiseau avec haltère 3x10-12 repos 1min30
curl marteau 4x8-10 repos 1min30

séance legs :
je fais un biset, split squat 3x7-10 + front squat enchainé 3x10-15 ( en gros je fais un split squat sur une jambe je me repose 45 sec, je fais l'autre jambe, je me repose 45 sec et ensuite je fais un squat avec le même poids en série plus longue puis je me repose 1min 30 et je le fais 3x).

ensuite je fais un sdt une jambe enchainé d'une fente orienté ischio fesse 3x5-10 (poids pas trop lourd)

puis un sdt 1 jambe mais en un peu plus lourd sans lever la jambe en la gardant au sol pour l'équilibre 3x10-15 repos 1min30

et pour finir extension mollet debout 4x8-10 repos 1min30


donc dans un premier temps je voulais savoir ce que vous en pensez, si il manque des choses ou des petites modifs. je m'entraine a la maison et je compte ajouter des exo abdo.

merci d'avance
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yam57
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Re: ppl apres full body

Message par yam57 »

salut, pour un PPL, ce serait mieux de travailler 3 jours sur 4 (PPL, repos, PPL, repos...) remplace le curl marteau par un curl en supination. ta séance jambe, c'est du cardio. commence par un vrai squat (pas en séries longues) avec de vrais temps de repos.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
wu assassin
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Re: ppl apres full body

Message par wu assassin »

d'accord vu que je m'entraine a la maison et que je n'ai que des halteres donc difficile de monter au dessus de 40kg au total.
et je ne peux pas faire de squat 1 jambe comme celui ci https://www.musculaction.com/jambes-exercice-2.htm
j'ai un probleme au genoux gauche. je peux faire tout ce qui est fente, squat bulgare.

tu serai me dire quoi faire ? car je ne sais pas si le squat bulgare peut remplacer le squat ou si c'est trop orienté ischio, j'suis pas un pro ^^
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yam57
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Re: ppl apres full body

Message par yam57 »

si tu n'as pas assez de poids, fais des fentes. tu peux accentuer en plaçant un cale sous le pied.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
wu assassin
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Re: ppl apres full body

Message par wu assassin »

d'accord donc par exemple

fente avant 3x 6-10 2min de repos

squat bulgare 3x8-12 2min de repos

sdt haltere 3x8-12 2min de repos

extension mollet debout 4x8-10 1min30 de repos

merci
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