Avis sur mon programme intensif

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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yannisyannis
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Avis sur mon programme intensif

Message par yannisyannis »

Bonjour,

Je fais de la musculation depuis un peu plus de deux ans plus ou moins sérieusement. Et je suis quasiment à l'arrêt depuis 2 mois.
J'ai décidé de m'y remettre avec un programme rigoureux de prise de masse sur lequel j'ai besoin d'avis et de conseils.

Mon point faible a toujours été les jambes, d'abord de manière naturelle puis par frustration et manque de travail.

Je précise que je dispose d'une barre, d'haltères, d'un banc incliné/décliné sans position assise 90 degré (donc leg curl allongé seulement) et d'une barre de traction pour seul matériel.

J'ai imaginé un split qui me semble convenir à mes besoins mais sur lequel demeure quelques incertitudes :

1. Pectoraux
2. Dos/biceps
3. Jambes
4. Repos
5. Épaules/abdominaux
6. Biceps/Triceps
7. Jambes
8. Repos

Programme détaillé :

1er jour : Pectoraux / Abdominaux

Développé couché 4x8-12
Développé incliné haltères 3x8-12
Développé décliné haltères 3x8-12
Pull over 4x10-15

Crunch 4x10-15
Enroulement de bassin 4x10-15

2e jour : Dos / Biceps

Traction pronation 4x8-12
Rowing (Yates? Supination ?) 3x8-12
Rowing à un bras haltère 3x8-12
Shrug haltère 3x10-15

Traction supination 4x8-12
Curl haltère 4x8-12

3e jour : Quadriceps / Mollet

Squat 6x10-15
Fentes avant 4x10+15
(Varier les squats et les fentes ?)

Extension mollet debout 4x10-15
Extension mollet assis 4x10-15

4e jour : Repos

5e jour : Épaules / Abdominaux

Développé militaire 4x8-12
Oiseau haltère 3x8-12
Élévations latérales 4x15
Élévations frontales 3x15

Crunch banc incliné 4x10-15
Obliques 4x10-15

6e jour : Biceps / Triceps

Curl barre 4x8-12
Curl incliné 3x8-12
Curl marteau 3x8-12

Dips entre deux bancs 4x8-12
Kickback triceps 3x8-12
Extension triceps haltère (allongé ou assis?) 3x8-12

7e jour : Ischio / Mollet

Fentes arrière 4x10-15
Soulevé de terre 3x10-15
Leg curl allongé 3x10-15

Extension mollet debout 4x10-15
Extension mollet assis 4x10-15

8e jour : Repos

J'ai un certain nombre d'interrogations sur des exercices précis :
Quel type de rowing ?
Dans la séance quadriceps, comment combler le manque de matériel? Différents types de squats et fentes?
Extension triceps assis ou allongé?

Mais aussi des interrogations d'ordre plus général :

1) J'ai souvent entendu dire que les biceps pouvaient être travaillé plus régulièrement que le reste. J'ai donc choisi de travailler les biceps pendant le deuxième jour consacré au dos en plus du jour 6 (biceps/triceps). Mais je les travaille à travers des tractions en supination qui mobilise aussi (surtout?) le dos. J'ai choisi d'ajouter des curls haltères à la fin pour insister sur les biceps mais avec le recul je me demande s'il n'existe pas un autre mouvement comme les tractions supinations qui permettrait de travailler le dos tout en mettant un accent sur les biceps ?
Une autre variante pourrait être de travailler exclusivement le dos ce jour là en ajoutant des exercices.
Et dans ce cas serait il pertinent de travailler épaule/triceps le 5e jour (au lieu de épaule/abdo) et biceps/abdo le 6e (au lieu de biceps/triceps) pour consacrer un peu plus de temps au biceps qui ne bénéficierait que d'une seule séance ?

2) Quand ajouter des séances de course à pied et à quelle fréquence ? J'imaginais laisser les jours de repos pour une bonne récupération et courir les jours 1,2,5 et 6 dans la matinée (je fais mes séances en fin d'après-midi).

3) Mes séances jambes sont un peu plus courtes que les autres mais c'est celles qui me fatiguent le plus et de loin. J'ai décidé de les placer avant les jour de repos pour ne pas réduire mes performances sur les autres groupes musculaires. Serait il plus pertinent de les mettre juste après les jours de repos pour les attaquer en pleine forme au risque d'avoir un impact négatif sur le reste ?

Merci d'avance pour vos réponses !

Bonne journée
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yam57
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Re: Avis sur mon programme intensif

Message par yam57 »

salut, vu ta fréquence, le PPL est mieux adapté. là, ton programme est désordonné et déséquilibré,et tu travaille trop les bras.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
yannisyannis
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Re: Avis sur mon programme intensif

Message par yannisyannis »

Merci de ta réponse.
Le ppl est il adapté pour mon cas en sachant que je n'ai accès qu'à un matériel assez limité (cf début du premier message) ?
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yam57
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Re: Avis sur mon programme intensif

Message par yam57 »

oui, je viens de te le dire. et le PPL n'a aucun rapport avec le matériel. bien au contraire car là, tu fais trop d'exercices. cela ne peut pas être intense avec autant d'exercices.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
yannisyannis
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Re: Avis sur mon programme intensif

Message par yannisyannis »

Merci.

De mon expérience en PPL j'avais de mauvaises performances dans la première séance et des performances catastrophiques dans la deuxième. J'ai essayé de transformer ça en PLP. Effectivement c'était un peu mieux mais toujours pas idéal. J'ai stagner pendant 4 mois avec cette méthode.

Sur quel point ce programme est il désordonné/déséquilibré ?
N'est-il pas possible de tout simplement réduire le nombre d'exercices et de consacrer moins de temps aux bras ? Par exemple un premier changement qu'on m'a déjà conseillé serait d'enlever les biceps de la séance dos.
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yam57
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Re: Avis sur mon programme intensif

Message par yam57 »

N'est-il pas possible de tout simplement réduire le nombre d'exercices et de consacrer moins de temps aux bras
si tu relis ce que j'ai écrit, c'est bien ce que j'ai dit. si tu ne progressais pas en PPL, c'est que tu en faisais trop. le PPL, ça se fait 3 jours sur 4 ou 5 jours sur 7. avec 4 exercices par séance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
yannisyannis
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Re: Avis sur mon programme intensif

Message par yannisyannis »

Même en relisant il ne me semble pas que c'est ce que tu as dit. Tu parlais de réduire les exercices de mon programme actuel puisque je n'avais pas encore évoqué mon expérience en PPL.

Moi ma question est de savoir s'il ne serait pas pertinent de juste réduire les exercices sans nécessairement passer à une méthode qui ne m'a pas réussi par le passé.

Par ailleurs je m'entraînais bcp moins souvent lors de mes mauvais résultats en PPL et le surentraînement n'était donc pas la cause de la stagnation.

J'ai l'impression que tu conseilles cette méthode à tt le monde sans distinction de profil ou d'expérience et que tu n'envisages même pas que cela puisse être inadapté dans certains cas ..?
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yam57
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Re: Avis sur mon programme intensif

Message par yam57 »

oui, c'est bien ce que j'ai dit. tu fais trop d'exercices. et il faut réduire le cycle pour les pecs et le dos. ce qui tu arriveras à faire avec un PPL et en travaillant moins les bras.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Vato
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Re: Avis sur mon programme intensif

Message par Vato »

Salut,

Ma réponse habituelle à ce genre de programme, 3ème lien de ma signature :
4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.
C'est encore plus vrai si c'est une reprise après un arrêt de plusieurs mois.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
yannisyannis
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Re: Avis sur mon programme intensif

Message par yannisyannis »

Je prends note.
Merci pour vos réponses
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Yomgui93
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Re: Avis sur mon programme intensif

Message par Yomgui93 »

Tu as eu les conseils pour le volume des séances. Evite aussi de déséquilibrer les bras. Il faut travailler autant le biceps que le triceps. Soit tu les places en une séance bras, soit tu les cales en fin d'une autre séance.

Un conseil pour les jambes vu que c'est apparemment ton point faible et ta séance la plus intense : fais la après un jour de repos afin d'avoir plus d'énergie pour la séance.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
yannisyannis
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Re: Avis sur mon programme intensif

Message par yannisyannis »

Merci je vais essayer pour les jambes.
Et pour les bras les changements sont déjà prévus. Je ne garde que la séance biceps/triceps. Et je supprime la partie biceps de la séance dos
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