Programme UL-PPL: élastiques + anneaux

Questions concernant votre programme de musculation.

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Zekepo
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Enregistré le : 28 juin 2017, 14:03

Programme UL-PPL: élastiques + anneaux

Message par Zekepo »

Bonjour à tous!

Je fais de la muscu' depuis quelques temps initialement au poids du corps (méthode Lafay puis fullbody aux anneaux) et il y a 3 mois j'ai commencé les élastiques.
J'ai adoré varier les exercices et j'ai fait le programme Ta2 de James Grage. C'est en gros un brosplit 5 fois par semaine (cf mon carnet pour le détail). J'arrive à la fin du programme et j'ai envie d'essayer un programme qui permet de travailler les muscles au moins 2 fois par semaine.
:arrow: J'ai donc adapté un UL-PPL que j'ai déjà vu conseillé sur ce forum. Voici la source.

Mes contraintes sont donc matérielles: je dispose d'élastiques (toute la gamme décathlon), d'anneaux et de quoi lester un sac à dos.

La progression que je prévois va donc être simple: Ajouter une répétition dès que je peux. Quand j'atteins le nombre max de répétitions je leste pour les tractions et les dips et j'augmente la résistance de l'élastique pour les autres exos. L'inconvénient des élastiques étant qu'on ne peut pas être très précis sur la progression donc ça se fait au ressenti. C'est pour cela que j'ai augmenté l'étendue des répétitions sur les exos (par exemple un exo qui est originalement 8-10 je l'ai passé 8-12 pour l'adapter à mes contraintes matérielles et pouvoir progresser).


Voici le programme:

Upper: Lundi

Ring dips: 3×8-12
Pull-up: 3×8-12
Single arm Shoulder Press droite/gauche: 3×8-12
Single arm LowRows droite/gauche: 3×8-12
Straight arm fly droite/gauche: 2×10-15
Biceps curls: 2×12-15
Triceps pushdown: 2×12-15

Lower Body: Mardi

Overhead Squats: 3×8-12
Stiff legs Deadlifts: 3×8-12
Split Squats or Lunges: 3×8-12
Standing Calf Raises: 4×8-12

Push: Jeudi

Incline press élastique droite/gauche: 3×8-12
Weighted push-ups: 3×8-12
Lateral Raises: 3×10-15
Triceps pushdown: 3×10-15

Pull: Vendredi

Weighted Pull-Ups: 3×6-10
Single arm LowRows droite/gauche: 3×8-12
Rear Delts resistance band: 3×10-15 Vidéo d'explication
Biceps curls: 3×10-12

Legs: Samedi

Overhead Squats: 3×8-12
Deadlifts: 3×8-12
Split Squats or Lunges: 3×8-12
Standing Calf Raises: 4×8-12

J'aimerais donc vos avis pour me lancer sereinement!
Merci d'avance! :D
Mon carnet: Zekepo

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Full body au poids du corps (en anglais): Recommended Routine


"Il y a deux réponses à cette question, comme à toute les questions : celle du poète et celle du savant. Laquelle veux-tu en premier ?" P. Bottero
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