Avis programme half body

Questions concernant votre programme de musculation.

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dee59
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Avis programme half body

Message par dee59 »

Bonjour à tous,

Je voudrais votre avis sur mon programme half body. Je m’entraîne 4 fois dans la semaine.
Mon objectif est de prendre de la musculaire, j’ai donc un plan alimentaire adapté.
Voici le programme:

Séance haut du corps (lundi et jeudi)
- Tractions pronation
4*6 pour l’instant et j’augmente les reps chaque semaine. Je finis par une série en me délestant avec un élastique et je vais jusqu’à l’échec pour avoir une bonne congestion.

- Dips
4*10 en me lestant (actuellement à 13kg) et j’augmente d’un kg dès que je valide le 4*10
Comme pour les tractions, je finis avec une série PDC à l’échec pour la congestion.

- Rowing inversé
4*8 à 10 en augmentant la difficulté (jambes pliées puis jambes tendues puis avec les pieds sur une chaise)

- Pompes classiques
3*20 pour me finir en fin de séance et avoir une bonne congestion des pecs.

Bas du corps (mardi et vendredi)
- Split squat 4*10 par jambe en augmentant le poids dès que c’est validé

- Goblet squat 4*20 en augmentant au fur et à mesure le poids

- Leg curl 4*12 à 15

- Je finis la séance legs par un exo renforcement ischios en faisant du glute bridge PDC puis sur une seule jambe.

Concernant la séance legs je suis un peu limité sur les exos car j’ai eu une hernie discale et j’ai donc supprimé certains exos comme le squat et le sdt.

J’attends vos retours. Merci d’avance
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Vato
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Re: Avis programme half body

Message par Vato »

Salut,

Ca a l'air correct. Faut juste oublier les séries "pour se finir" ou pour la congestion, c'est inutile et ça veut surtout dire que si t'as encore du jus pour faire cela c'est que tu ne charges pas assez.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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yam57
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Re: Avis programme half body

Message par yam57 »

salut, ton programme est bien. par contre, pour la dernière série de congestion, elle n'est pas utile. il vaut mieux la faire au début.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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