Full body aide svp

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Eren104
Messages : 2
Enregistré le : 12 mars 2021, 23:27

Full body aide svp

Message par Eren104 »

Bonjour,



Je me présente rapidement, je m'appelle Ilyes, j'ai 20 ans, je mesure 1m70 pour 54 kilos à peine et j'ai vraiment un corps maigre. Je déteste mes jambes, j'ai tout de même des abdos quand je contracte et j'ai le haut du corps dessiné. je n'ai pas de gros bras (loin de là). Bref, je voulais donc aller à la salle pour prendre de la masse musculaire, je ne veux pas faire de prise de masse qui va me rendre tout gros, je préfère garder un corps athlétique et un peu musclé qu'avoir un physique de bûcheron, ça m'irait pas du tout :)



Du coup, je voulais aller à la salle mais la situation sanitaire fait que les salles sont fermées donc j'ai acheter un kit musculation avec des poids, une grande barre, des haltères. J'ai aussi acheté un banc de musculation. Maintenant que j'ai acheté tout ça, j'aimerais me faire un programme. J'ai fait des recherches et je veux un programme full body, j'ai lu que c'était ce qui permettait de progresser le plus rapidement, vu que les muscles sont sollicités plus que dans un programme split, sans parler de la sécrétion hormonale qui est un plus non négligeable (j'ai vu ça sur youtub).



Du coup, j'ai essayé de me trouver un programme mais j'ai beaucoup d'hésitations, déjà je suis limité (pas de presse à cuisse, pas de tirage à la poulie, j'ai pas de barre de tractions). Les exercices que je comptes insérer à chaque séance sont : développé couché haltère (j'ai lu que haltères > barre), squat, soulevé de terre.



Du coup voilà une idée de programme : 4 série de 15 à 8 répétions (objectif d'arriver à l'échec musculaire)



Jambes :

-squat

- Fentes sur place avec haltères

- Soulevé de terre jambes tendues (qui travaillerait aussi le dos)

Dos :

- Rowing barre

Pectoraux :

- Développé incliné barre

- développé couché haltères

Bras :

- curl biceps,

Epaules :

-Développé épaule



Et une séance abdos (vidéos youtub ou application smartphone) après la séance ou pendant mes jours de repos.



Bref, le programme est pas très équilibré, je fais pas d'exercices pour les triceps car je trouve que c'est un petit muscle et qu'ils sont un développé. Pour les jambes, je sais pas si c'est de les cibler autant avec ces 3 exercices à chaque fois à chaque séance (peut être enlever les fentes si je sens que je suis fatigué, en vrai je sais pas trop).



Du coup je me tourne vers vous :Que pensez vous de mon programme ? Des exercices à me conseiller ? Ou au contraire à retirer ? Aussi concernant l'ordre des exercices ?



Merci pour votre aide.
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Yomgui93
Messages : 334
Enregistré le : 25 févr. 2021, 10:57

Re: Full body aide svp

Message par Yomgui93 »

Oublie les bras et épaules, ils seront travaillés indirectement avec les autres exercices.
Et il faut égaliser dos et pectoraux (en dehors des jambes, le soulevé de terre jambes tendues fait essentiellement travailler le bas du dos).
Et évite d'aller jusqu'à l'échec musculaire. D'abord ça peut être dangereux pour un débutant qui s'entraîne seul et le gain de volume musculaire ne suit pas. Reste plutôt autour de 10 reps avec la force pour en faire 1 ou 2 de plus.

Sinon tes exercices sont globalement bon. Je te conseillerai de te focaliser sur :
-squat
-soulevé de terre
-développé couché
-rowing barre
Ca te fait 2 exercices pour le haut (1 face avant et 1 face arrière) et 2 exercices pour le bas (1 face avant et 1 face arrière). C'est équilibré.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Eren104
Messages : 2
Enregistré le : 12 mars 2021, 23:27

Re: Full body aide svp

Message par Eren104 »

Merci pour ta réponse
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