Forum musculation

Bonjour,
J'ai 17 ans et j'ai commencé mes premiers exercices il y a 3 ans. Depuis j'ai créé un programme d'entrainement que je suis toutes les semaines.

Voici mon programme :

Programme 1 :
Partie 1 - Bras
- 12 séries de 6 pompes + 10 squats
- 12 séries de 6 pompes archer + 10 squats
- 12 séries de 6 pompes diamant + 10 squats
30s de repos
Partie 2 - Bras-abdos
- 60 crunch
- 30 escalade
- 28 tricep extension
- 28 plank up
1m30 de repos
Partie 3 - Abdos
- 180 leg flutters
- 90 leg flutters side to side
- 30 leg raises
- 28 crucifix
- 28 spider climber

Programme 2 : - Bras : contraction de la 1ère et 2ème partie du programme n°1
- 50 pompes
- 25 plank up
- 30 low plank to high plank
- 40 crunch
1m30 de repos
- 40 pompes archer
- 30 tricep extension
- 2m de planche
1m30 de repos
- 30 pompes diamant

Programme 3 : - Abdos : contraction de la 2ème et 3ème partie du programme n°1
- 60 crunch
- 30 escalade
- 180 leg flutters
- 90 leg flutters side to side
- 30 leg raises
- 28 crucifix
- 28 spider climber
- 2m de planche

Les parties où je travail les bras sont effectuées avec un gilet lesté de 6kg.
J'ajoute 4 reps pour les pompes et 1 leg raises ; 2 crunch ; 3 leg flutters side to side ; 6 leg flutters toutes les 2 semaines


Et voici l'agenda de ma semaine :

Lundi : programme n°1
Mardi : repos
Mercredi : programme n°1
Jeudi : programme n°2
Vendredi : programme n°3
Samedi : programme n°1 / programme n°2 1 semaine / 2
Dimanche : repos


Mes exigences :
- Augmenter ma force sur tout le haut du corps (pas nécessairement prise de masse)
- Dépasser 100 reps de pompes

Mes contraintes :
Je n'ai pas de matériel mit à part un gilet lesté. Je ne peux donc pas faire de tractions ou un quelconque exercice nécessitant une barre de traction, des poids etc. Je pourrai en acheter une mais je connais beaucoup de personnes qui ont eu des accidents graves à cause des barres fixes donc si vous avez une solution pour ca je suis preneur

Mes questions :
- Les exercice sont-ils assez variés ?
- Y a t-il suffisament de répétitions ou est-ce que je devrai augmenter la durée de mes séances ?
- Est-ce que le gilet lesté de 6kg est suffisant ?
- Est-ce vraiment un manque de ne pas avoir de barre de traction et si oui y aurait-t-il une solution ?


Merci beaucoup pour vos réponses et bonne soirée !

salut, tu te complique trop la vie avec des exercices pas vraiment in dispensable. et ne na vas que très peu augmenter ta force avec ce que tu fais. fais toi un programme simple avec des fentes, des tractions horizontales et des pompes.

D'accord merci beaucoup !
Un programme ou une application à me conseiller ? (lien ou copy paste ?)

il y a des programmes sur le site. il faut t'en inspirer.

Hello, il y a une méthode reconnue et qui a sa section ici : La méthode Lafay.

Merci bien =D