Forum musculation

Bonjour à vous,


Je m'entraine actuellement 5x par semaine.

Mes 2 jours de repos me servent à faire du cardio léger, du vacuum et de la souplesse (c'est placé en jour "off" car concrétement il n'y as pas la place en jour "on").

Mes séances durent environ... 2h.

J'ouvre ce topic pour faire suite à des remarques constructives issues de mon carnet d'entrainement ou une surcharge de travail/nombre d'exercices as été pointée du doigt (ce qui n'est pas faux).

J'étais initialement sur un half body 2x par semaine, puis j'ai par la suite ajouté un 5eme jour (réservé aux bras et accessoirement aux épaules) : La raison de cet ajout initialement c'était un retard sur les bras, très clairement ils ne bougeaient pas pour le coup... Ils ont à mon sens beaucoup évolués depuis, c'était censé etre une solution provisoire à pratiqué sur une durée limitée dans le temps, mais le fait est que j'ai adopté cette 5eme séance comme séance officielle.

Les lowers (4 exo, cela comprend aussi les abdos) sont moins chargés que les uppers (6 voir 7 exo) pour des raisons de matériel à disposition, je ne peux pas non plus travailler mon dos en "largeur" pour le moment.

Avec les conseils de Pierre, j'ai commencé à modifier un peu mon format (avant je faisait du 4x8-12 reps, partout). Je suis passé sur une fourchette de 8-10 et les exercices d'entrée de séance (front squat/DMA et Bench sont passés en intensité).

Je me suis aussi intéressé de plus près au nombre de séries par groupe musculaire (avant j'y prêtait pas véritablement d'attention particulière).

Concrètement aujourd'hui j'ai compris qu'il fallait que j'allège un peu mes séances et que je limite le nombre d'exercices que je pratique (pour une meilleure progression sur ces derniers), mais j'hésite du coup à soit rester sur 5 jours, soit passé sur 6 jours (ou le cardio serait compris dedans).

J'ignore si c'est important comme donnée, mais en dehors de la musculation, je ne fait pas grand chose (c'est pour ça que des séances longues me posait aucun souci dans l'immédiat).

Du coup avant de voir la composition des séances et en prenant compte de la ligne du dessus est-ce que 6 séances serait envisageable ou vaut t-il mieux rester sur 5 (je pratique sérieusement et de façon strict depuis 5 mois, mais j'aimerais faire encore mieux sur les mois à venir) ?


Merci à vous,


Camaris.

si tu as le temps et que tu peux bien te reposer le mieux au niveau frequence/recup c'est le PPl*2 donc 6*/semaine

ou bien le halbody*6 mais il faut mieux gérer en séparant mieux la chaine ant et post

J'ai essayé d'appliqué au mieux cet aspect ant/post



Plutôt une sorte PPL du coup, ça conviendrais ou il y a des choses qui choquent ?

Mes séances durent environ... 2h.

voila le gros problème de ton entrainement. et les jours de repos, repose toi. tu peux garder un PPL en conservant une fréquence de 5/7. à condition de faire moins de séries dans tes séances.

Tiens Yam, j'ai réajusté en fonction de mon volume par groupe actuel. C'est mieux ?

Je pense que là on est sur du 1h30 pour les plus longues et dans les 1h pour les plus courtes.

Perso j’enlève 8 exos , je te laisse trouver

J'ai ré-édité le tableau au dessus (le combo HDC ca n'allait pas).

@Pierre : Hmm.. Vacuum / Glute / Rowing Menton / Mollets Assis / Mollets Chameau / ext nuque / curl incliné / barre front ?

Le curl et le bf je garde

Le crunch inv alors et en 8 soit le rowing barre, soit l'oiseau :p

fais un PPL avec fréquence 5/7. exemples de séances pour le haut:
tirages: 2 dos, 1 ar d'épaules, 1 biceps
poussée: 2 pecs, 1 épaules, 1 triceps.

tu en fais trop avec trop de séances par semaine.

Je crois que j'ai trouvé une sorte de compromis, mais j'ai du détaillé sur plusieurs semaines pour bien visualiser la chose :



J'ai placé les abdos un peu au pif pour la répartition et j'ai quand même gardé les mollets par principe, je peux toujours les zappés en cas de flemme.

3 jours de travail et 1 jour de repos c'est bien. Personnellement si je pouvais ce serait le cycle que je prendrais. Ca donne le temps de récupérer sans que ce soit trop.

Sur ton cycle A je remplacerai une roue Abdo par un exercice pour les obliques, ou je le rajouterai après les jambes si tu as le temps et l'énergie

Voilà c’est bien mieux , ça ce précise

Yes, puis au final le nombre de série ne bouge pas après je cache pas que certains exo' vont beaucoup me manquer haha, mais bon on va se concentrer sur ça, ça me semble plus viable pour gagner en charge après l'objectif a moyen/long terme est purement axé sur l'esthétique.

Je peux voir pour les obliques oui, ça leur ferait pas de mal surtout que là j'ai plus rien du tout en unilatéral. Bonne idée P'tete du crunch avec rotation (mais avec un gros TST).

Chaque séance as 5 min de mobilité en entrée, 5 min de souplesse à la fin.

Je verrais pour caser un peu de cardio "léger" dans tout ça (type marche) donc moins agressif que du vélo ou de la course à pieds (de toute façon ca m'est déconseillé).

Pour les jours offs je ferait de la souplesse/massage donc quelque chose de plutôt bien adapté au repos et à la récupération.

Merci à vous pour votre aide en tout cas