Aide pour un programme pour débutant

Questions concernant votre programme de musculation.

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Evan29
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Aide pour un programme pour débutant

Message par Evan29 »

Bonjour ou bonsoir, j’ais 16 ans bientôt 17 ans je suis donc toujours au lycée donc désolé pour les fautes d’orthographes, je fais 70Kg pour 1m80 ou 1m70.
Je débutes dans le milieu de la musculation, je me suis renseigné sur le sujet, et j’ais donc voulu faire un programme avec les équipements de musculation que je possèdes.

Tel que:

Une barre Curl Ez avec des poids pesant 21 kg

Deux haltères avec poids changeable de 10 kg

Une haltere avec poids non changable de 7.5 kg

Une haltere de 5kg avec poids non changeable

Un élastique

Une ceinture Lombaire

Donc comme programme je m’en suis inventer un, je penses que c’est surtout du gros n’importe quoi... j’ais tenté de m’inspiré du programme de Frédéric Delavier, Dwayne Johnson, et Jean Onche le Musclay.
Malheureusement, leurs programmes comporte des équipements que je ne possède pas.

Tel que:

Un banc

Une barre droite

Plus de poids

Un tapis ou ballon pour les abdos

Une barre de traction

Je ne peux pas aller dans une salle, car la plus proche est loin de chez moi donc pour y aller à pied ou en vélo c’est un long voyage. Et mes parents travaille souvent à cette heure donc pour m’envoyé sa risque d’être compliqué... Je fini les cours à 17h30 ou 18h30, ce qui me laisse le temps de m’entraîner pendant 1h30. Donc mon programme et un programme qu'on pourrait qualifier si je peux dire évidemment de "Full Body" ou "Half Body" Je pratiques ce même programme pendant 1h30 tout les jours de lundi à samedi.

BICEPS:
Barre curl EZ. (23 répétitions.)

Curl prise marteau avec deux haltères de 10kg. (20 répétitions.)

TRICEPS:
Elastique derrière le dos, ensuite je tires avec le bras vers le haut. (Je ne compte pas.)

Kick back avec une haltère de 7,5kg. (15 répétitions.)

DORSAUX:
Rowing avec une seule haltère de 7.5kg, bras sur une table. (25 répétitions.)

Rowing haltères debout, avec deux haltères de 8kg. (10 répétitions.)

PECTORAUX:
Elastique de l’exercice "Expander-Exercice 2 Domyo". (Je ne compte pas.)

ÉPAULES:
Développé militaire debout, avec deux haltères de 8kg. (10 répétitions.)

TRAPEZE:
Elastique de l’exercise de "Expander-exercice 8 Domyo". (Je ne compte pas.)

Haussement des épaules avec halteres, chacune de 10kg. (Je ne compte pas.)

Rowing menton prise serré avec une barre EZ de 21kg. (6 répétitions.)

JAMBES:
Squat avec une haltères de 10kg. (25 répétitions.)


Pour ce qui est de l’exercice pour les pectoraux, je ne sens pas du tout mes pectoraux travailler mais mes épaules et les triceps.

Pour le rowing avec une seul haltere, je ne sens pas mon dos travailler. Mais mes épaules et mon avant bras.

Je n’ais aucun exercices pour abdos, car le crunch me detruis le coccyx.

Si quelqu'un a un exercice de musculation, pour muscler le cou avec l’équipements que je possèdes. Je suis preneur, merci d'avoir lus. J’espère recevoir beaucoup de conseils, et je vous remercie de proposer vos idées de programmes que ce soit: full body, half body etc... merci pour vos futurs réponses, bonne journée ou bonne soirée à vous. :D
Modifié en dernier par Evan29 le 09 mars 2021, 21:01, modifié 2 fois.
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Vato
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Re: Je cherche un programme

Message par Vato »

Salut,

T'auras aucune réponse : les fautes c'est une chose mais la mise en page c'est la grosse goutte d'eau : aère ton texte pour que les gens soient un peu plus motivé de lire. Je ne le suis pas du tout là.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Evan29
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Re: Je cherche un programme

Message par Evan29 »

D'accord très bien je vais voir ce que je peux faire
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yam57
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Re: Je cherche un programme

Message par yam57 »

je n'ai pas tout lu, bien sur. car tout ce que tu fais est mauvais. déjà on ne copie pas un programme d'une personne expérimentée et "probablement" dopée. un fullbody ne se fait pas tout les jours et on ne commence pas par les petits groupes. on ne donne pas de programme, mais tu trouveras sur le site un programme débutant.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Yomgui93
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Re: Aide pour un programme pour débutant

Message par Yomgui93 »

Pas la peine de travailler les biceps, triceps et épaules pour débuter.
Tu as complètement oublié les jambes dans ton programme !!

Tu peux faire des pompes, fentes etc...

Pour le rowing à un bras, soulève l'haltère un peu comme si tu démarrais un moteur de tondeuse thermique ou de bateau. Essaie de faire en sorte que ton omoplate se rapproche de l'autre et n'hésite pas à tenir la contraction une seconde.

Et oui, ne t'inspire pas d'un programme de pro. Commence par acquérir les bases
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Evan29
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Re: Aide pour un programme pour débutant

Message par Evan29 »

D’accord très bien je vous remercies de votre réponse et de vos conseilles.

Mais êtes vous sur que je devrais ne pas travailler mes épaules, biceps et triceps ? Car avoir de gros bras c’est ce qui m’interesse le plus.

Et pour ce qui est des jambes, je vais rajouter l’exercice de fentes avec halteres.

Et pour ce qui est des mollets, je n’arrive pas à trouver d’exercices...

Et y’a t-il des exercices que je devrais enlever dans mon programme ? Car je trouves que il y’a beaucoup d’exercices (au moins 14) et que je répètes ce cycle une secondes fois je trouve que sa fait beaucoup pour 1h30 de musculation. Ou peut êtres devrais-je faire plutôt un programme de half body ? Qu’en penser vous ?
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Yomgui93
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Re: Aide pour un programme pour débutant

Message par Yomgui93 »

En fait, j'ai écrit rapidement sans trop rentrer dans les détails.
Au lieu de dire de ne pas travailler les bras, j'aurais dû dire que tu les travaille déjà indirectement à travers d'autres exercices.
Très souvent, un exercice où tu travailles un gros muscle te fais également travailler un petit.
Par exemple : les pompes (pectoraux + triceps), les tractions (dos + biceps), squats (quadriceps, ischios, fessiers, mollets, lombaires)

Pour débuter, fais ce genre d'exercices poly-articulaires qui te feront prendre de la masse musculaire et de la force (et donc de plus gros bras ;) )

Pour les mollets, simplement jambes collées, tu te mets sur la pointe des pieds et tu tiens la position une seconde. Tu répètes ça jusqu'à ce que ça brûle.

Oublie les exos biceps, triceps, trapèze. Ton programme est beaucoup trop pointilleux pour débuter.
Fais ton rowing ou tractions horizontales (dos, biceps), pompes (pectoraux, triceps), fentes ou squat (quadriceps, ischios, fessiers, mollets).
N'hésites pas à aller dehors également pour faire des tractions (avec l'élastique si besoin) ou des dips
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Evan29
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Re: Aide pour un programme pour débutant

Message par Evan29 »

Nickel merci d’avoir répondu vite à ma question.

Donc après avoir pratiquer pompes, rowing, tractions etc... pendant quelques années. Pourrais-je ensuite pratiquer mon programme ? Ou est t-il beaucoup trop complexe est inutile ?
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Yomgui93
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Re: Aide pour un programme pour débutant

Message par Yomgui93 »

Si tu te tiens à la pratique de ma musculation après quelques années, tu verras toi-même que ton programme est déséquilibré :wink:
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Evan29
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Re: Aide pour un programme pour débutant

Message par Evan29 »

C’est à dire déséquilibré ? Désolé si je restes demander lol c’est juste que cette question va rester me troquer dans la tête ,et j’aimerais savoir quel sont mes erreurs. Pour ne plus jamais les reproduire.
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Yomgui93
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Re: Aide pour un programme pour débutant

Message par Yomgui93 »

BICEPS:
Barre curl EZ. (23 répétitions.)

Curl prise marteau avec deux haltères de 10kg. (20 répétitions.)

TRICEPS:
Elastique derrière le dos, ensuite je tires avec le bras vers le haut. (Je ne compte pas.)

Kick back avec une haltère de 7,5kg. (15 répétitions.)

DORSAUX:
Rowing avec une seule haltère de 7.5kg, bras sur une table. (25 répétitions.)

Rowing haltères debout, avec deux haltères de 8kg. (10 répétitions.)

PECTORAUX:
Elastique de l’exercice "Expander-Exercice 2 Domyo". (Je ne compte pas.)

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Développé militaire debout, avec deux haltères de 8kg. (10 répétitions.)

TRAPEZE:
Elastique de l’exercise de "Expander-exercice 8 Domyo". (Je ne compte pas.)

Haussement des épaules avec halteres, chacune de 10kg. (Je ne compte pas.)

Rowing menton prise serré avec une barre EZ de 21kg. (6 répétitions.)

JAMBES:
Squat avec une haltères de 10kg. (25 répétitions.)
Tu as :
-2 biceps
-2 triceps
-2 dorsaux
-1 pectoraux
-1 épaules
-3 trapèzes
-1 jambes

Tu as 8 exercices pour des petits muscles et seulement 4 pour les gros.
Le programme est trop focalisé sur des exercices d'isolation.
Je sais pas pourquoi tu veux faire autant d'exos pour les trapèzes.
Il y a un déséquilibre entre le nombre d'exercices pour dorsaux et pectoraux.
Ton exercice pour pectoraux est très léger.
11 exercices pour le haut du corps, 1 exercice pour le bas. Inutile de préciser qu'il y a un problème. C'est normal que tu en fasses plus pour le haut vu qu'il y a plus de muscles à travailler (des petits muscles, donc pour un sportif plus expérimenté), mais là le déséquilibre est trop grand.
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cocokais
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Re: Aide pour un programme pour débutant

Message par cocokais »

HEllo

Si je pouvais revenir en arrière je ferais un gros focal sur Dos et Jambes.

Esthétique, santé, équilibre ... autant de raison de travailler tout le corps. icon10
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Evan29
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Re: Aide pour un programme pour débutant

Message par Evan29 »

Pour les trapèzes c’étais des exercices que j’avais trouver et que j’ais par la suite ajouter, une erreur de débutant j’imagine.
Pour les pectoraux apars l’exercices avec mon elastique que j’ais trouver ici: "https://www.pinterest.fr/pin/438819557417245679/" (et qui ne me donne pas l’impression de travailler mes pectoraux.)
Du coup pour les pectoraux j’ajouterais des pompes, et si possible essayer de faire des crunch pour les abdos sans bouger mon dos.
Et qu’ajouterez vous de plus ou supprimerer vous à ma place ? Que ce soit pour les jambes par exemple ?
Modifié en dernier par Evan29 le 11 mars 2021, 21:13, modifié 3 fois.
Evan29
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Re: Aide pour un programme pour débutant

Message par Evan29 »

C’est à dire Cocokais ?
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Yomgui93
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Re: Aide pour un programme pour débutant

Message par Yomgui93 »

Je dirais même oublie ton élastique et focalise toi sur les pompes.
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Re: Aide pour un programme pour débutant

Message par Evan29 »

Je me disais aussi que sa serait mieux sans lol :lol:
Merci de ta confirmation et des conseils.
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