Forum musculation

Bonjour je voudrais votre avis sur mon programme s'il vous plaît

Lundi
DC 4x6-8
Écarté incliné 3x20
Extension triceps poolie haute 3x12-15

Mardi
Rowing buste penché supination 3x6-8
Tirage vertical prise large 3x6-8
Curl rotation haltère 3x12-15

Mercredi jambe
Squat 4x6-8
Sdt 3x6-8
Fente 3x6-8
Leg extension 3x12-15
Extension mollet 3x12-15

Jeudi
DC 4x8-12
Écarté incliné 3x20
Magix triceps 3x12-15

Vendredi
Rowing buste penché supination 3x8-12
Tirage vertical prise large 3x8-12
Curl incliné 3x12-15

le gros problème que je vois est que tu fais 2 fois les exos de poussée et de tirage et 1 seule fois les jambes. en fait c'est un PPLPP. il faut faire simplement un PPL.

Le soucis niveaux jambe quand j'ai fini ma séance impossible pour moi de refaire une séance 3 jours après, mes jambes non pas récupérer.
Niveaux exercice et organisation en général j'en fait pas trop ni pas asser ?
Je varie les rep aussi d'une séance à l'autre

up

Tu as essayé en faisant :

-Jour 1 pectoraux
-Jour 2 dos
-Jour 3 jambes
-Jour 4 repos / abdos / cardio

Ca te laisse une journée de plus pour récupérer.
Sinon ta séance jambes est plus intense que les deux autres. Tu pourrais rajouter des exos pour pecs et dos pour avoir une fatigue similaire

Non j'ai jamais essayé
Avant j'étais en upper lower
Et le soucis et que comme mais charge commence sérieusement à évoluer impossible de faire correctement un rowing bien chargé juste après un DC 6-8
Et passer 1h30 sur une séance sa commence sérieusement à me chauffer
Je préfère en faire un peux tout les jours
Concernant la séance Jambes oui elle et bien charger après les autres aussi sont charger mais divisé en deux vu que je répète sa 2 fois pou sa que je vais a l'essentiel 1 DC pousser lourd un bon
écarté et derrière un exercice de finissions triceps
Je recherche aussi un exercice triceps qui travail la totalité du triceps à chaque fois car bon le magix triceps commence à me chatouiller les coudes et la plupart des exercuce triceps avec bras en vertical
Une idée peut être d'un exercice triceps que je peux répèter 2 fois, ou 2 différent

Up

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Aide s'il vous plaît

je t'ai déja répondu. relis ce que je t'ai dit: fais un simple PPL et non un PPLPP. pour les jambes tu en fais trop. tu as 3 exos de base, c'est pour ça que tu ne récupère pas.

Et pour le haut du Corp et t'il bon?

oui, ça va. remplace le curl rotation par un curl en supination.

Le Curl en supination, Curl classic c'est sa?

oui. et pour la routine, tu fais par exemple: PPL, repos, PPL, repos....

Bonjour je me permet de relancer le topic au lieu dans créer un autre concernant les épaules dois-je obligatoirement rajouter des exercice pour les travailler ?

Yam57
Souvent sur plusieurs sujet tu conseil un fourchette de répétition de 15 à 6
Comlent effectuer ceci sur une séance s'il te plaît
1ère séance à 15 rep deuxième séance 10 et 3ème séance 6 répetion ?

non. par exemple, tu fais 6 reps avec une charge qui te permet d'en faire plus. et tu augmentes les reps au fil des séance: 6,7,8,9,10.....quand tu arrive à 12 ou 15 tu augmentes la charge

Je me permet de relancer le sujet
Yam57 j'ai vu sur le forum que tu pratiqué beaucoup le pyramidmidal
J'ai regardé tout les conseil que tu as pu donné
12-10-8-6 avec une augmentation de 5% pas plus a chaque série 70% 75 80 85% sur la 6ème série m'a question et comment je fais pour augmenter les poids je m'explique
Quand j'ai validé mon format 12-10-8-6 à une certaine charge sur chaque série
Quand je reviendrai sur la première série de 12 répétition la prochaine séance de combien de poid je peux augmenter ?

tu utilise la micro surcharge, c'est ce que je fais, ou lors tu peux faire un combiné micro surcharge/reps range. tout dépend de ton matériel. il faut avoir de petits disques. pour la micro surcharge, j' augmente à chaque séance d'un charge insignifiante (0,5% par exemple). le but est de ne pas ressentir la surcharge .

Ok sa m'intéresse beaucoup se système sa permet de bien s'échauffer et de faire de la force sur 1 seul exercice
Question surcharge j'ai des disques de 1kg comment je peux procéder quand je valide mo' format 12 10 8 6
Je rajoute combien 2 kg sur chaque série ?

1kg, ce sera vite trop surtout pour les petits exercices. il faut investir dans de petits disques. pour la surcharge, je te l' ai dit: 0,5% environ.

Ok donc 1 kg de plus sur chaque série ?

non, relis ce que j'ai dit.

Oui j'ai vu mais es possible d'avoir un exemple car je vois pas du tout combien sa fait la valeur 0,5% supplémentaire sur du 12 10 8 6

0,5 % de la charge, pas des reps. si tu charge par exemple à 50kg, tu ajoutes 0,250 kg.

0.250kg comment c'est possible
Les disque descende pas en dessous de 0.500gk
Et comme il faut en mettre 1 de chaque côté sur le Dc barre par exemple sa fait 1 kg
Faut que je regarde des disque 0.250 alor

il existe des disques de 0,250 et de 0,125. c'est utilisé en haltérophilie diam 50. en 28 tu ne trouveras pas. moi j'utilise des rondelles de 28.

Ok va falloir que je recherche alor
Le pyramidal et t'il bénéfique sur de L'isolation ?
Ou juste les exercice de base

C'est bénéfique sur rien du tout.

Ca augmente beaucoup l'intensité de l'exercice, donc évite d'en faire plusieurs par séance.
Je ne le fais que sur des exercices de base, car ce sont ces exercices que je place en premier dans ma séance.