Votre avis programme progression figures callisthénie/street workout

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Fra
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Enregistré le : 09 sept. 2019, 21:28

Votre avis programme progression figures callisthénie/street workout

Message par Fra »

Salut à tous,

Petit historique :
J'ai commencé la musculation avec la méthode lafay il y a bientôt 18 mois. Pour mes perfs actuelles cf mon carnet (lien dans ma signature) dans la partie dédiée du forum.

Au bout d'un an j'ai découvert le monde des figures de callisthénie/street workout qui m'a fait bien envie. Ca reste du poids de corps et ça me va bien.

Donc depuis 6 mois j'ai essayé de progresser sur certaines figures : handstand, dragon flag, human flag.
Pour ça j'ai adapté le programme lafay du livre vert mais sans le quitter vraiment : suivre ce programme de près me donne une certaine sécurité, comme je me sentais pas très formé pour construire mes propres programmes.

Sauf que du coup, à part sur le Dragon Flag que j'ai intégré à chaque fullbody dans mon blocs abdos, j'ai peu de progression sur les autres exercices.

Constat actuel :
Ca me semble finalement assez dur de travailler à la fois la partie "muscu" et la partie "figure".

D'après ce que j'ai vu sur youtube il vaudrait mieux alterner des cycles 100% musculation et des cycles 100% figures (au cours desquels on voit un transfert de la force acquise précédemment qui permet, en plus d'un travail technique, de réussir la figure visée).

Mes questionnements :
Du coup je pense surement finir un cycle lafay puis me lancer sur un programme dédié à certaines figures... programme en construction...

J'en vois pas beaucoup mais au cas où, s'il y a ici des personnes qui pratiquent ces figures, mes questions sont :
>Est-ce qu'en passant sur un programme 100% figures je risque pas de trop perdre mes perfs actuelles ? Est-ce que l'alternance muscu/figures est bien la bonne manière de gérer la progression aux figures ? (c'est ce que j'ai vu sur youtube mais comme on y voit aussi beaucoup de conneries...)
>Est-ce que sinon une organisation hebdomadaire de ce type qui alterne un peu les deux serait plus adaptée pour limiter la baisse de perf musculaire :
-lundi : figures
-mercredi : fullbody (lafay) à 100% ou 70% selon le besoin de récup engendré par les autres séances
-vendredi : figures

merci par avance et bon sport à tous !
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T-Mac
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Re: Votre avis programme progression figures callisthénie/street workout

Message par T-Mac »

Hello,

Question intéressante. Quelques éléments de réponse.

Avoir un programme de fonteux classique et progresser en street ce sera très difficile pour ne pas dire impossible. Lafay ça te donne une bonne base globale mais rapidement ça n’est plus adapté pour progresser en street.

L’idée serait plutôt de mixer intelligemment les éléments mais tout va dépendre de tes objectifs. La progression aux figures passe par des éducatifs spécifiques, du partiel etc.. mais tu le sais déjà je pense.

Dans ton cas je me concentrerais sur le street et j’intègrerai des éléments de muscu plus traditionnels en plus pour cibler des objectifs esthétiques à définir plutôt que l’inverse.

Le street c’est beaucoup de statique et donc c’est énormément de gainage c’est spécifique et pas le point fort de Lafay même si c’est une base intéressante. Dans un monde idéal il faudrait un espalier une barre de tractions des élastiques des pushups une roue à abdos une chaise romaine ou des barres parallèles pour optimiser l’entraînement.

Y’avait une courte vidéo de C. Carrio pour le human flag qui était très bien faite mais je ne la retrouve plus, il a fait un programme plus complet sur cet exo ici : https://www.christophe-carrio.com/fr/bl ... menal-n162 ça donne une bonne idée de la philosophie.

Après maîtriser le front lever avec une barre de traction ce sera plus rapide et intuitif évidemment et on peut se construire un top physique en street bien sûr.

Au plaisir d’échanger :)
Fra
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Re: Votre avis programme progression figures callisthénie/street workout

Message par Fra »

Salut T-Mac,

Merci pour ton retour !

Oui j'ai lu pas mal de choses sur les différentes progressions pour atteindre certaines figures, mais encore jamais mis en pratique à fond (dans le sens où ma séance format lafay est toujours restée prioritaire).

Dans ton cas je me concentrerais sur le street et j’intègrerai des éléments de muscu plus traditionnels en plus pour cibler des objectifs esthétiques à définir plutôt que l’inverse.
Donc faire ça toute l'année ? Ma question c'était entre les deux possibilités :
1) Alterner des cycles (environ 6 semaines) lafay puis cycles figures
2) faire uniquement des programmes pour progresser aux figures et y intégrer en // des éléments de muscu classique.

De ce que je comprends tu me préconises l'option 2 ?

Niveau matériel j'ai tout, sauf l'espalier...
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T-Mac
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Re: Votre avis programme progression figures callisthénie/street workout

Message par T-Mac »

Hello,

Un cycle de 6 semaines sans pratiquer les figures pour moi c’est une régression sensible entre chaque cycle.

Plutôt option 2 effectivement parce que les figures c’est exigeant pour la progression, sinon tu pourrais faire si tu es sur une base de 3 séances hebdo par exemple sur 6 semaines 2xLafay 1xfigures puis 6 semaines en inversant.

Tu devrais pouvoir conserver la progression, en gros l’idée c’est de conserver au moins 1 séance sur ce qui n’est pas priorisé dans le cycle pour maintenir le niveau.
Fra
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Enregistré le : 09 sept. 2019, 21:28

Re: Votre avis programme progression figures callisthénie/street workout

Message par Fra »

Ok

Je vise 3 séances hebdo oui donc je vais surement partir sur ce format "sur 6 semaines 2xLafay 1xfigures puis 6 semaines en inversant"

je posterai mon programme figures d'ici qq semaines quand je l'aurai fini

merci encore de ton feedback ! :D
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Fra
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Re: Votre avis programme progression figures callisthénie/street workout

Message par Fra »

Salut,

Donc voilà la séance type que j'ai commencé cette semaine :
A chaque fois je mets la figure visée et l'exo partiel actuel associé

Echauffement 5 min articulations (surtout poignets) + 5 min cardio
1)Drapeau : pendant 5’ séries d’appui sur les épaules en laissant tomber les jambes. Repos selon besoin
Pause 2’

2)Back Lever : 4 séries de reps négatives sur 5’’ = 4, 4, 2, 2 (RIS 30’’)
Pause 2’

3)Muscle Up : 5 séries de Chets to bar = 4, 4, 4, 3, 4 – repos variable, au début 30 ‘’ mais rapidement ça s’est avéré trop court
Pause 2’

4)Hanstand : sur 5’ plusieurs séries face au mur travail pour trouver l’équilibre – repos selon besoin
Pause 2’

5)Dragon Flag = 2, 2, 1, 1 (RIS 1’)
Pause 2’

6)Jambes : squats bulgares mode 10
Pause 2’

7)superset isolation triceps/biceps

au final les épaules ont bien bossé mais les pecs j'avais encore du jus.
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ineso
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Re: Votre avis programme progression figures callisthénie/street workout

Message par ineso »

Hello Fra !
Alors, as-tu eu des progressions en Street Workout grâce à ta méthode depuis ? Je suis curieuse car je suis en ce moment dans la situation que toi ! :D
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