Avis programme Full body

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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razou
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Avis programme Full body

Message par razou »

Bonjour à tous,
Voilà étant débutant j'aimerais  me lancer dans la musculation pour éventuellement  une prise de masse en full body sur 3 jours par semaine.
Je ferais tout ça chez moi je dispose d'un banc avec barre et haltères et également un autre banc à charge guidée

J'ai un peu étudier divers exercices  et je suis partie sur ce programme.

A:
Pecs-  Développé couché 4× 8-12 reps
Dos-    Tirage vertical supination  4× 8-12 reps
Deltoides-   Développé militaire  4× 8-12 reps
Biceps-   Curl haltères  3× 8-12 reps
Triceps -  Extension triceps poulis  3× 8-12 reps
Jambes-   Squat  4× 8-12 reps
-Abdo-  Crunch banc incliné 4× 20 reps

B:
Pecs-   Développé incliné 4× 8-12 reps
Dos-  Tirage horizontal 4× 8-12 reps
Deltoides-  Tirage menton barre 4× 8-12 reps
Biceps-  Curl marteau 3× 8-12 reps
Triceps-  Barre au front 3× 8-12 reps
Jambes-   Presse cuisse 4× 8-12 reps
Abdo-   Relevé de jambes × 20 reps

C:
Pecs-  Développé décliné 4× 8-12 reps
Dos-  Rowing barre 4× 8-12 reps
Deltoides-  Élévations latérales  4× 8-12 reps
Biceps-   Curl incliné haltères 3× 8-12 reps
Triceps-   Extension triceps haltères 3× 8-12 reps
Jambes-   Leg extension 4× 8-12 reps
Abdo-   Crunch 4× 20 reps

Pouvez-vous me dire si le programme est correctement répartie, si il y a des exos inutiles et par lesquels les remplacées.

Et si pendant mes jours de repos je peu faire un peu de cardio (tapis de course) ou ce n'est pas conseiller ?

Je prends tout conseils.
Merci
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yam57
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Re: Avis programme Full body

Message par yam57 »

salut, vu que tu as 3 séance différentes, profites en pour varier l'ordre des groupes, par exemple:
-dos/pecs/jambes
-pecs/dos/jambes
-jambes/pecs/dos
les bras n'ont pas besoin d’être isolés pour le moment.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
razou
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Re: Avis programme Full body

Message par razou »

D'accord c'est noté, concernant les types d'exercice que j'ai cites c'est les meilleurs pour travailler chaque groupe ou tu m'en conseil d'autres ?

Concernant ma question sur le cardio (1h de tapis de course) en jour de repos c'est faisable ou non conseiller ?

Merci
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yam57
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Re: Avis programme Full body

Message par yam57 »

pour le choix des exercices, cela dépend de chacun. essaye ton programme comme ça et réajuste si quelque chose ne te convient pas. pour le cardio, il faut juste voir s'il ne nuit pas à ta récupération, et aussi savoir pourquoi tu veux en faire.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Rãmes
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Re: Avis programme Full body

Message par Rãmes »

Salut
Ton squat dans la A
Arrivé à ce niveau de la séance tu vas être cramé pour faire ton squat


Voici le full body du site :
.



Programme d'entraînement full-body
Voici un programme full-body typique à exécuter 3 fois par semaine, ou un jour sur deux pour les plus motivés. Vous ne devriez pas y passer plus d'une heure à chaque séance :

PROGRAMME FULL-BODY DÉBUTANTS
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions)

Tractions (ou tirage devant) : 4*12

Développé haltères : 4*12

Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12

Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute

Banc à lombaires 3*1 min


Tu est parti sur le full body avancé du site il me semble
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razou
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Re: Avis programme Full body

Message par razou »

yam57 a écrit :
23 févr. 2021, 11:55
pour le choix des exercices, cela dépend de chacun. essaye ton programme comme ça et réajuste si quelque chose ne te convient pas. pour le cardio, il faut juste voir s'il ne nuit pas à ta récupération, et aussi savoir pourquoi tu veux en faire.
OK ça marche, pour le cardio je voulais faire 2 séances par semaine en complément de la muscu en jour de repos car je suis en surpoid et accompagné bien évidemment d'une nutrition adapté.
A voir comme tu le dit, si cela ne joue pas trop sur la récupération.
Rãmes a écrit :
23 févr. 2021, 14:47
Salut
Ton squat dans la A
Arrivé à ce niveau de la séance tu vas être cramé pour faire ton squat


Voici le full body du site :
.



Programme d'entraînement full-body
Voici un programme full-body typique à exécuter 3 fois par semaine, ou un jour sur deux pour les plus motivés. Vous ne devriez pas y passer plus d'une heure à chaque séance :

PROGRAMME FULL-BODY DÉBUTANTS
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions)

Tractions (ou tirage devant) : 4*12

Développé haltères : 4*12

Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12

Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute

Banc à lombaires 3*1 min


Tu est parti sur le full body avancé du site il me semble

Salut, merci je prend note.

Je vais dans un premier temps essayer mon programme et si je vois que je suis cramer sur mon squat j'adapterais tout ça :)
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yam57
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Re: Avis programme Full body

Message par yam57 »

car je suis en surpoid
le cardio n'est pas indispensable pour perdre du poids.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Rãmes
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Re: Avis programme Full body

Message par Rãmes »

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razou
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Re: Avis programme Full body

Message par razou »

Bonjour, je reviens vers vous car je souhaite un peu faire évoluer mes entraînement et j'aurais besoin de conseil.
Voilà je compte acheter une chaise romaine pour compléter les entraînements.

Donc actuellement voici mon programme et en vert ce que je pense modifier ou alors si je peu les inclures en complément à la séance ??
A savoir que je ne connais pas mon niveau en traction et dips du coup en répétition je vais jusqu'à l'échec ?
Merci pour vos conseils

A:
Pecs- Développé couché 4× 8-12 reps
Dos- Tirage vertical supination 4× 8-12 reps L'inclure ou le remplacer ?? par traction prise large 4× jusqu'à l'échec ??
Deltoides- Développé militaire 4× 8-12 reps
Jambes- Squat 4× 8-12 reps
-Abdo- Crunch banc incliné 4× 20 reps

B:
Pecs- Développé incliné 4× 8-12 reps
Dos- Tirage horizontal 4× 8-12 reps
Deltoides- Tirage menton barre 4× 8-12 reps
Jambes- Presse cuisse 4× 8-12 reps
Abdo- Relevé de jambes × 20 reps

C:
Pecs- Développé décliné 4× 8-12 reps L'inclure ou remplacer ?? par Dips 4x jusqu'à l'échec ??
Dos- Rowing barre 4× 8-12 reps
Deltoides- Élévations latérales 4× 8-12 reps
Jambes- Leg extension 4× 8-12 reps
Abdo- Crunch 4× 20 reps
cdsb90
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Re: Avis programme Full body

Message par cdsb90 »

De base, les tractions large et les dips devaient être là. C'est des exos indispensables pour ma part
razou
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Re: Avis programme Full body

Message par razou »

D'accord mais du coup je les ajoutes aux séance ou je les mets à la place des exo du style Développé couché et Développé vertical ??
Concernant les reps dips et traction je vais jusqu'à l'échec ??

Merci
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yam57
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Re: Avis programme Full body

Message par yam57 »

ne vas pas à l’échec. fais le nombre de reps que tu peux faire très facilement, même si tu peux en faire 1 ou 2 de plus. et à partir de là, tu utilise un système de progression.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
razou
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Re: Avis programme Full body

Message par razou »

OK nickel, aucune une question des que l'on commence à stagné
Exemple pendant 3 séances en Élévations latérales 4 series de 11 reps avec 1m30 de repos et impossible de valider la dernière série 10 rep au lieu de 11.

Le mieux serais d'augmenter le temps de repos entre chaques series ou alors d'enlever une serie donc 3 serie ou lieu de 4 et finir les reps pour augmenter les poids par la suite et continuer en serie de 3 ?

Merci
Modifié en dernier par razou le 17 juin 2021, 11:42, modifié 1 fois.
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Re: Avis programme Full body

Message par yam57 »

non, diminue un peu la charge ou les reps et revois ton système de progression à la baisse.la stagnation sur les petits exercices est souvent dû au matériel. il faut avoir de petits disques pour progresser plus sûrement.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Avis programme Full body

Message par razou »

OK je vais essayer de jouer sur les reps alors.

Donc si j'ai bien compris sur l'exo où je stagne au lieu de faire du 4x 8-12 , je me dirige vers du 4x 6-10 par exemples.
Et par la suite si je valide je continue en 6-10 ou je repart sur du 8-12 ?

Mais sur les autres exo ou je n'est aucun soucis sur ma progression je reste toujours sur mon 4x 8-12 même si je passe sur du 6-10 dans l'exo ou je stagne c'est bien ça ?
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yam57
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Re: Avis programme Full body

Message par yam57 »

le problème va peut être revenir si tu ne modifie pas ton système de progression. et comme je t'ai dit, c'est plus difficile sur les petits exercices à cause du pourcentage. il faut investir dans de petits disques. essaye aussi d'élargir ta fourchette de reps. pour un exercice de base, tu peux travailler entre 10 et 6 ou 5. mais sur un petit exercice, il vaut mieux travailler entre 15 et 8 par exemple.
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Re: Avis programme Full body

Message par razou »

C'est bon, probléme de stagnation sur les petits muscles résolue j'ai suivi t'es conseilles j'ai baisser la charge et augmenter les réps et j'ai pu franchir le cap lors ce que je stagné.

Je peux partir sur une séance en full sur 4 jours avec ce programmes ? J'ai la possibilité de faire 4 jours de séance par semaine.

Ou tu me conseille de partir sur du half ? Si c'est le cas je ne vois pas trop comment organisé mes séances :roll:

J'avoue aimer le full car je m'y suis bien habituer en plus en faisant des séances différentes sa casse la routine.
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yam57
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Re: Avis programme Full body

Message par yam57 »

si tu veux rester en full, tu t'entraine 1 jour sur 2 . tu peux essayer le half si tu veux.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Avis programme Full body

Message par razou »

D'accord je vais essayer de partir sur du 4x/ semaine en full avec un jours de repos.

Une autre question, le fait que je change d'exo pour chaque séances sa ne nuit en rien à la progression ? sachant que en faite je fais 1 fois par semaine le même type d'exo.

Exemple ce que je fais actuellement pour le dos:

Lundi: Tirage vertical supination

Mercredi: Tirage horizontal

Vendredi: Rowing barre

Du coup le meme exo esttravailler qu'une fois par semaine.

Ou vos mieux que je choisisse un exo de base et faire toujours le même pour pouvoir mieux progresser ?

Exemple Dos:
Lundi, mardi mercredi ––> Rowing barre
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yam57
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Re: Avis programme Full body

Message par yam57 »

si tu commence, il vaut mieux garder les mêmes exercices. quand tu auras progressé, tu pourras varier avec 2 séances différentes
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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