Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Questions concernant votre programme de musculation.

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together210
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Merci pour ta réponse, c'est vrai que c'est pas optimal du tout, faire la triptyque : pompes, abdos, squat tous les jours je me demande à quel point je ne risque pas des blessures, au delà du non-gain musculaire (au fait que les muscles ne se reposent pas suffisamment).

D'un autre coté, faire des sports de combats c'est ce qui me passionne, je n'ai jamais la flemme d'y aller qu'il neige qu'il vente ou qu'il pleuve, c'est différent avec la musculation (même si j'aime bien également).

Je suis bien conscients que je ne peux pas avoir le beurre et l'argent du beurre. Après dans les salles ou je pratique il y a des gars avec de belles musculatures (pas un physique de bodybuilder, mais athlétique, musclé), je me dis que si j'atteins ça, ça sera très bien pour moi.

Pour le coup, que penses-tu de l'utilité d'ajouter des exercices pour le dos en fin de séance ? (la salle de boxe dispose d'un banc et d'une barre, le prof est plutôt sympa il dira pas non pour l'utilisation du matos).
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cocokais
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par cocokais »

Hello

Si je comprend bien tu veux faire des sports de combats tous les jours ? Et en parallèle tu souhaites progresser en muscu ?
Clairement ce n'est pas possible d'autant plus que les disciplines sont énergivores.

Il faut faire des choix. :)
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
together210
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Bonjour à tous bonne année à vous,

Je reviens donner un peu de nouvelles, grace au poids du corps et à la boxe j'ai atteint les 72kg, j'aime bien ma définition musculaire actuelle

Voici ma forme actuelle, je stocke pas mal de gras au niveau du ventre/hanches :| plus la génycomastie qui fausse un peu le visuel, bien évidemment c'est pas optimal, ni le plus impressionnant, mais je reviens de loin et je me plais assez :D

Image

..

Image

Pour rappel il y a un et demi (Septembre 2020) j'en étais la :

Image


Néanmoins, je vais entamer un programme FullBody pour compléter les séances de boxe, je sais bien que les gains musuclaires ne seront pas énormes, je brule énormément de calories à la boxe, les indicateurs de ma montre indiquent environs 900 à 1000 kcal (je sais que c'est approximatif, en tout cas c'est beaucoup beaucoup de cardio) j'ai perdu 6kg environs depuis Septembre (ce qui fait 10kg depuis vos précieux conseils l'année dernière à cette même période de l'année) en mangeant proprement mais en quantité suffisante et à ma faim, avec même quelques écarts.

Pour le fullbody je ne vais pas trop chercher loin, je vais commencer par le programme "avancé" proposé sur le site et adapter quelques exercices. Notamment en rajoutant du soulevé de terre car en le faisant l'année dernière j'ai eu de bonnes sensations dans le dos et j'ai un soupçon de grand dorsal que je n'avais jamais eu avant.

Qu'en pensez-vous ?
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together210
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

En gros ma semaine va être comme telle :

Lundi : boxe
Mardi : repos
Mercredi : boxe
Jeudi : Muscu séance A FB du site
Vendredi : Boxe
Samedi : repos
Dimanche : Muscu Séance B FB du site

Niveau forme je pense pouvoir tenir le coup, je suis hyper régulier à la boxe depuis septembre j'ai dû rater 2 séances grand max, au début j'avais du mal à finir l'échauffement, la je finis la séance en étant fatigué modérément, j'ai même plusieurs fois enchaîné les deux cours pour avoir "ma dose", donc rajouter les séance de muscu ne me semble problématique niveau forme.
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together210
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

@Cocokais : Merci pour ton retour !

Par progresser j'entends plutôt prendre un peu de muscle et gagner en définition. Bien conscient que les gains musculaires seront minimes, 4-5kg d'ici Juillet/Aout ça te parait raisonnable ? ou impossible avec la boxe à coté ?
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together210
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Mes questions devaient saouler ce que je peux comprendre :mrgreen:

Je donne quand même mon retour sur cette première semaine qui servira de repère pour la suite.

La fin de séance de musculation est assez dur, en fait j’ai du mal en fin de séance d’enchaîner les séries avec seulement une minute de repos entre chacune. Ce n’est pas tant une fatigue physique qu’une sorte de relâchement généralisé, c’est dur à expliquer c’est comme si je n’arrive plus à « être dedans ». Du coup je laisse les abdos en dernier car je les bosse à la boxe 3 fois par semaine.

Néanmoins de bonnes sensations quand même pour les autres muscles, je ne sais pas faire de tractions c’est frustrant mais j’ai remplacé du coup avec du tirage.

Niveau poids, j’ai perdu 200gr, faut augmenter la
Bouffe (c’est très compliqué de faire ça).


On verra bien pour la suite, j’espère pouvoir prendre au moins ces 3-4 kg si je suis a 75-76 d’ici juillet ça sera déjà énorme pour moi, je ne sais pas à quel point c’est réaliste on verra.
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yam57
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par yam57 »

si tu as du mal à finir tes séances, ce n'est pas bon. tu fais combien de séries par séance ? augmentes un peu les temps de repos. tu dois bien reprendre ton souffle enter les séries.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Bonjour Yam
Merci pour ton retour.

Je fais le programme FB du site avec 4x12 répétitions.
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yam57
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par yam57 »

combien de séries en tout ? varie un peu les reps. tu ne fais que des séries longues, et c'est épuisant. surtout avec des repos courts. fais des moyennes et des courtes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

7 à 8 exercices

7 x 14 ce qui fait 28 séries parfois je fais quelques dips ou quelques abdos en plus donc disons une trentaine de séries en tout.

J’avoue que tu m’as perdu un peu, tu n’aurais pas un lien expliquant qu’est ce qu’une série longue/courte et comment appliquer cela ?
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yam57
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par yam57 »

ha oui, c'est beaucoup trop . tu vas vite capituler. tu peux diviser par 2
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

je reviens aux nouvelles donc j'ai essayé d'alterner les séries ce qui fait :

Développé couché haltère

4x12 : c'est un des exos ou j'ai le moins de sensations, je complète toujours d'ailleurs avec la machine pour sentir mes pecs.

Barre au front et Curl marteau haltère

3x8 : avec beaucoup de poids j'arrive à bien ressentir mes triceps, mes biceps

élévations latérales (que j'alterne chaque séance avec développé militaire)

3x8

Soulevé de terre et Rowing barre

4x12

Squat/Fontes

4x12

Du moment que les abdos sont travaillées en entier à la boxe, je n'en fait plus à la muscu je ne trouve pas ça ultra utile d'en faire autant.

J'ai pris 500gr depuis que j'ai commencé la muscu, j'espère que c'est du muscle car je mange sain mais je me fais aussi plaisir (sucreries, un peu gras ... etc) mais j'estime qu'avec tout le sport que je fais plus ratio poids taille, je peux très largement me faire plaisir quelques fois pas semaine, non ?
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yam57
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par yam57 »

je vois toujours 8 exercices ? et pourquoi fais tu des séries plus courtes pour l'isolation ? c'est l’inverse en principe.
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Ben en fait je n'en sais pas grand chose, je manque clairement de connaissances théoriques sur la muscu, s'aventurer à chercher sur internet c'est le tonneau des danaïdes des centaines d'infos contradictoires. Suivant tes conseils et quelques précédents sujets sur le forum j'ai encore adapté mon programme pour une séance plus courte, en considérant qu'à la boxe je mobilise certains muscles, ma séance sera donc comme telle, avec 5 exercices :

Développé couché :

3x10

Développé militaire :

3x10

Soulevé de terre :

3x10

Rowing :

3x10

Dips au poids du corps

4 x 15


Pour les abdos et les cuisses ils sont travaillés tous les jours à la boxe.


Qu'en penses-tu ?
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par yam57 »

tu ne tiendras pas avec autant, en plus ce ne sont que des exercices de bases très éprouvants. il manque les jambes. tu fais du squat à la boxe ?
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Tu me recommandes de virer quels exercices/séries du coup ? je ne te cache pas que je suis un peu largué !

oui on fait des squat à la boxe mais également du travail statique type chaise !
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par yam57 »

déja , je te conseillerais de reprendre avec un fullbody: squat, tractions et développé couché. tu fais de vrais squat à la boxe ? avec charges sur un rack ? ou seulement des flexions au pdsc?
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Je ne fais que 3 exercices :o

C’est pas trop peu ?

Pour les squat oui au poids du corps !
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