Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Questions concernant votre programme de musculation.

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together210
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Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Bonjour à toutes et tous,

Quelle période compliquée. (petite touche de négativité).

Alors, pour ceux qui se rappellent de mon sujet que j'avais posté au mois d'octobre ou j'avais exposé mon programme composé d'haltères et d'élastiques. Depuis je l'ai fait régulièrement, et les premiers résultats commençaient à se faire sentir, même si peu visibles, je le sentais dans ma vie de tous les jours.

Ensuite, du fait d'évolutions pro qui font que je peux travailler chez moi, j'ai quitté mon domicile pour rejoindre ma compagne dans une petite ville à quelques centaines de km. Alors je me suis dit, ça ne sert à rien de transporter ta "valise d'haltères" dans le train, tu en achètera la-bas en plus d'une barre et comme ça ça te fera du matos sur place et ou que tu sois tu aura l'occasion de t'entrainer.

Arrivé sur place, je fais deux magasins connus D. et INT. et la c'est la stupéfaction : aucun matériel, ni haltères, ni barre de musculation. Et les prix sur internet je vous laisse deviner la folie : des haltères à 70 80 90 même 100 euros :lol:

Tout ce que j'ai pu sauver : deux paires de Kettelbels de 6 et 4 kg, un TRX en plus de mes élastiques. en plus d'une paire d'haltères de 3kg qui appartiennent à ma meuf. C'est très frustrant j'étais sur une très bonne dynamique chez moi, j'ai vraiment pris le temps d'apprendre à exécuter les exercices proprement aux haltères et je commençais enfin à ressentir les sensations notamment au niveau du dos.

Je m'étais dit que les KB c'est un peu comme les haltères, mais en fait pas du tout, les sensations sont très différentes, je ne sais pas comment prendre ce truc, ça tourne dans tout les sens.

Depuis je ne sais plus du tout quel entrainement correct je pourrais me constituer, auriez-vous des pistes pour concocter un entrainement correct avec si peu de matériel.

Pour info : je suis débutant, je voudrais prendre un peu de masse musculaire, pour sécher ensuite.

Je suis un peu gras, je fais 1m84 pour 85 kg.

Je vous remercie d'avance.
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cocokais
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par cocokais »

Hello avec des KB si légers vaut mieux partir sur un programme full PDC, en plus tu as TRX

:mrgreen:
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
together210
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Merci beaucoup pour ta réponse,

Ce que je fais actuellement c'est que je les utilise parfois comme des haltères, notamment pour les Curl, mais je sens que je fais n'importe quoi, d'ou mon message.

Désolé si ma question semble bête, mais je peux prendre de la masse avec seulement un le poids du corps ? Quel programme me conseilles-tu ? Ou quels pistes pour me concocter mon propre programme. Je trouve tout et son contraire sur internet, je m'y perds.
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yam57
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par yam57 »

salut, il y a un programme très simple avec des exercices pdc. squat ou fentes, tractions et pompes. le problème avec ce type d'exercices, est que si on est débutant assez lourd, certain seront très difficiles à exécuter. tu peux faciliter avec ces variantes: pompes mais surélevées, tractions horizontales et fentes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Rãmes
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par Rãmes »

Bonsoir Together

Pour les idées
Tu peux acheter le bouquin de " Olivier lafay " le vert

C'est tout con ca coûte rien
mais on y pense pas forcement
Ça ma bien fais dégraisser a mes débuts
(Je n'utilise plus du tout mais ça pose le décor)


Te muscler au pdc bien sur que oui
Sans soucis Ça suffira en attendant que cette période de vache maigre termine ! :mrgreen:


YA PAS de programme miracle
Et en matos en attendant essaie de te choper une chaise romaine !
Et des que tout ce merdier est finis tu la revend et tu t'equipe
Pour attaquer la suite icon10



Exemple de programme :

J1* :
Tractions supination
Dips
Split squat
Abdos

J2:
Pompes mains serres
Pompes
Traction pronation
Gainage

J3 :
Tractions supinationd
Dips
Pompes mains serre
Devellope militaire halteres
Squat sauté


(C'est juste un exemple *)

Pour reprendre ce qu'a dit notre cher Yam

Du plus facile au plus difficiles

-Pompes inclinée
Pompes genoux
Pompes classique
Pompes declinée
Pompes declinée gilet leste
Pompes une main

-Tractions australienne
Tractions elastique
Tractions négative
Tractions classique
Tractions classiques lesté

Dips chaise
Dips classique
Dips classique lesté


La motivation !

Le reste c'est de la connerie

Courage tu vas tout defoncer
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together210
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Merci beaucoup pour vos réponses, alors j'ai bien lu ce que vous m'avez conseillé. J'ai bien cogité et je suis sorti avec ce programme (qui d'ailleurs me fatigue beaucoup plus que ce que je faisais pendant des heures) :

Pompes : (pour l'instant j'en fais deux séries de 12 pompes normales, et les deux restantes sur genoux)
Tractions au Trx : je fais deux séries également après c'est l'échec, je ne sens toujours pas trop mon dos, quand je travaille.
Soulevé de terre avec les KB : je sens bien mon dos, donc même si c'est pas efficace j'aime bien les sensations.
Abdos : Quand j'ai le temps je fais la routine du major Gérald sur Youtube, sinon je fais 4x20 crunchs.
Dips: 4x12 je les fais j'ai des sensations.
Curl au KB/Developpé militaire : Je les fais au même temps , Curl puis développé militaire.
Squat/fontes : 4x20


Quand je m'arrache je fais ça en 50 minutes/1heure, les photos de ma condition actuelle à venir (c'est pas terrible je vous prévient :oops: )
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Rãmes
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par Rãmes »

Salut toi c'est encore trop a mon goût :mrgreen:

J'aurais fais ça

SEANCE A :

Pompes : 4×10

Tractions au Trx : 4×6

Soulevé de terre avec les KB : 4×12

Abdos

Curl


Seance B :

Dips 4×10

Tractions trx : 4×6

Squat : 4×10

Abdos

Curl

Tout les 2 jours
Et j'augmente les rep des que c'est validé
Puis a 4 ×12
Je passe en 4×8 avec poids augmente et ainsi de suite


Ou

Seance

Pompes
Tractions
Squat
Abdos
Soulèvé de terre
Curl

Tout les 2 jours
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together210
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Voici donc les photos, je suis à 84,5 kg pour 1m85

Pour le bas des pecs, c'est une gynécomastie confirmée par échographie (glande mammaire - non dangereuse qui est juste apparu à l'adolescence), je me ferais opéré dans les mois à venir (je ne pourrais plus m'entrainer un mois environs après l'intervention donc j'en profite pour m'entrainer un max.

Sur le plan diet vous me conseillez quoi ? Personnellement je fais n'importe quoi je pense (en mangeant simplement + whey) et en espérant perte de gras et gain de définition musculaire.

Ma journée type (quand je ne fais pas d'écart, j'en ai trop fait ces derniers jours) ressemble plutôt à cela :

Petit dej : Café + Flocons d'avoine (avec graines, cacao sans sucre et stevia).

Collation : 3 biscottes + fromage blanc + compote

Déjeuner : Je mets 30 gramme de glucides crues (pâtes - Riz) qui en font 90 grammes a peu prés ou équivalent en pomme de terre, patate douce. Une portion de protéine (dans les 100 grammes a peu pré : thon ou poulet dinde généralement + des légumes).

Collation : soit la même chose que la première soit une barre céréalée.

Après l'entrainement : Shaker de Whey.

Diner : Un peu de glucides (dans les 10 gramme crus généralement) légumes et dans les 100 - 150 grammes de protéines.

j'ai souvent faim avant de dormir, parfois je mange un fromage blanc parfois je craque en bouffant n'importe quoi, mais le plus souvent j'arrive à résister.

Idéalement j'aimerais bien être en forme pour Juillet pour nos vacances avec ma compagne, mais bon je ne me fais pas trop d'illusions, fallait y penser plus tôt j'assume. :!:


Photos (vous l'aurez surement deviné celles en t shirt ou je suis contracté c'est juste après l'entrainement les autres le matin après petit dej)

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Modifié en dernier par together210 le 03 mars 2021, 13:09, modifié 1 fois.
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

@Rames :

Merci pour ta proposition, je vais l'essayer, je préfère des séances plus courtes et plus intenses également. Je reviendrai dire ce que ça donne. En plus j'aime bien l'idée de varier entre séance A et B ça évite la monotonie, et je pourrais les faire dès le matin vu qu'elles sont courtes.


Merci beaucoup encore une fois pour tes réponses, c'est sympa icon12 icon12 icon12
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par Rãmes »

Pas de soucis très cher je vais demander au Big boss
de passer ici pour venir éclairer un peu plus ta lanterne


Propre les photos bonne base de départ !



Lache rien copain icon12
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Yomgui93
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par Yomgui93 »

Je placerai une source de protéine au petit déjeuner, n'importe quoi, même du lait histoire d'en avoir dès que possible dans la journée
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par Rãmes »

En attendant le boss


Ma journée type :

Petit dej : Café + Flocons d'avoine (avec graines, cacao sans sucre et stevia). (Café c'est dans m... :mrgreen: )
Proteines = œufs sucrée ou salee enjoy)

Collation : 3 biscottes + fromage blanc + compote

Déjeuner : Je mets 30 gramme de glucides crues (pâtes - Riz) qui en font 90 grammes a peu prés ou équivalent en pomme de terre, patate douce. Une portion de protéine (dans les 100 grammes a peu pré : thon ou poulet dinde généralement + des légumes).
(C'est minus les glucides la ?)

Collation : soit la même chose que la première soit une barre céréalée. La barre de la discorde :mrgreen: !

Après l'entrainement : Shaker de Whey.

Diner : Un peu de glucides (dans les 10 gramme crus généralement) légumes et dans les 100 - 150 grammes de protéines.

Mais bordel ou sont les glucides ! :mrgreen:



j'ai souvent faim avant de dormir, parfois je mange un fromage blanc parfois je craque en bouffant n'importe quoi, mais le plus souvent j'arrive à résister.

Si tu craque c'est que tu te prive trop
Clairement !
Quand tu sera a l'aise dans ta diète tu ne craquera plus
Et quand tu ne craquera plus tu auras de meilleures résultats !
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pierre176
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par pierre176 »

Salut 8)

Il te faut définir un objectif clair, si c’est juste pour cet été, ne t’attend pas à un truc miraculeux en 4 mois,mais on peux améliorer physiquement, il faudra juste être très rigoureux.
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

@ Yomgui93
Je placerai une source de protéine au petit déjeuner, n'importe quoi, même du lait histoire d'en avoir dès que possible dans la journée
J'essaie parfois de faire ça, mais pas tout le temps la motivation de le faire vu que je prépare mes flocons d'avoine la veille. Je vais y penser, peut être manger deux tranches de jambon ou autre.

Merci pour ton conseil icon12
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

@Rãmes
Café c'est dans m... :mrgreen: )

Proteines = œufs sucrée ou salee enjoy)
(C'est minus les glucides la ?)

Mais bordel ou sont les glucides ! :mrgreen:

Si tu craque c'est que tu te prive trop
Clairement !
Quand tu sera a l'aise dans ta diète tu ne craquera plus
Et quand tu ne craquera plus tu auras de meilleures résultats !
Pour les glucides je n'ai jamais su les doser, dans ma tête je les associe à la prise de gras, donc quand je dose je me dis mieux vaut ne pas en mettre assez que de trop en mettre.

Pour la diet tu as raison, je passe du trop restrictif au craquage total. :shock:

Les oeufs sucrés tu aurais une recette à me conseiller ? :?: :?: :mrgreen:
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

@pierre176
Salut 8)

Il te faut définir un objectif clair, si c’est juste pour cet été, ne t’attend pas à un truc miraculeux en 4 mois, mais on peux améliorer physiquement, il faudra juste être très rigoureux.
Je suppose que c'est toi le Bigboss en question ? 8)

Alors je suis bien conscient que d'ici l'été il n'y aura pas de changement majeurs sur mon physique c'est normal, j'ai un peu fait n'importe quoi en nutrition et en entrainement depuis quelques temps, j'assume !

Pour mon objectif, je souhaite avoir plus de définition musculaire, avoir un physique plus athlétique en visuel. Donc surement gagner plus de muscle et perdre du gras, mais je ne sais pas du tout par ou commencer.

Mon but ultime à moyen- long termes c'est d'être entre 80 et 85 kg mais avec muscle, je ne veux pas non plus un truc extraordinaire, mais un physique plus sec/athlétique.

Je n'ai aucune idée par ou commencer notamment niveau diet et calories. Normalement de ce que j'ai lu, lorsqu'on est assez gras (ce que j'estime être mon cas) on peut perdre du gras et gagner du muscle au même temps non ?
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yam57
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par yam57 »

as tu fais les bilan de tes macros ? il faut commencer par là pour voir ou tu en es. ça ne sert à rien de prendre de la whey sans savoir si tu mages trop ou pas assez de protéines. et si tu es gars, il vaut mieux éviter.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par Rãmes »

Oui c'est lui le boss icon10

Les œufs tu les mets en omelette
Tu jette 2 carré de chocolat noir dessus
Une banane tranchée
Du beurre de cacahuètes

Et biim

Ta des bowl cake aussi regarde sur internet

Enjoy !
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together210
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

@yam57
as tu fais les bilan de tes macros ? il faut commencer par là pour voir ou tu en es. ça ne sert à rien de prendre de la whey sans savoir si tu mages trop ou pas assez de protéines. et si tu es gars, il vaut mieux éviter.
J'avais essayé avec une appli mais ça me semblait pas mal délirant, j'avais douté de ses calculs donc j'ai lâché l'affaire. tu ne connais pas un moyen fiable pour calculer ça ? (j'ai mis une journée type de quand je respecte ma diet plus haut quelles critiques tu pourrais lui en faire - en plus du "manque du glucide bordel " :mrgreen:

@Rames
Les œufs tu les mets en omelette
Tu jette 2 carré de chocolat noir dessus
Une banane tranchée
Du beurre de cacahuètes
C'est pas trop calorique, si j'y rajoute du beurre de cacahuètes + chocolat + banane ? :o
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yam57
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par yam57 »

tu as fait la liste d' une journée type. il ne te reste plus qu' a calculer.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par Rãmes »

Pas du tout :lol:

Banane c'est super
Beurre de cacahuete (prend pas les crunchy machin)
Prend sans s/s ajouté
Chocolat noir 70% et plus


Petit Dejeune comme un roi

Dejeune comme un prince

Dine comme un pauvre (pas toujours 😁)
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Je redonne des nouvelles, alors je mange plus de glucides, je suis toujours stable sur le poids et j'ai plus d'énergie, les entrainements plus courts et plus intenses sont vraiment un bon point je le sens sur moi même.

@Rames : pour le petit dej je ne me casse pas la tête j'ai opté pour du pain complet avec du jambon de poulet et un carré de chocolat 80% (conseil les gars : ne prenez jamais du chocolat à 99%, si on peut appeler ça du "chocolat" :evil: )

Au touché je suis assez content le "dur" n'est pas aussi loin qu'avant sous la peau et j'en suis content.

Je reviendrai une fois par mois pour faire un petit bilan, si ça ne gène pas les modérateurs.

Merci à tous pour vos conseils, vous ne vous rendez peut-être pas compte mais chacun de vos messages à son importance rassure et maintient motivé

Amitiés à vous icon12 icon12 icon12 icon12
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cocokais
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par cocokais »

Hello
Au contraire reviens régulièrement c'est bien.
Donne des détails sur ton programme si tu veux icon10
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Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Merci beaucoup Cocokais !

Concernant mon programme en musculation je fais très simple (Pompes, Squat, Burpees, tractions au TRX Abdos (1 jour sur deux - séparés par un jour de cardio soit footing classique soit en hiit).

C'est peut être pas optimal, mais moi ça m'amuse je me pose pas 30 000 questions et l'entrainement est simple et intense, en attendant que les salles rouvrent, l'idéal est donc de sécher en attendant que les salles rouvrent ensuite je ferais un vrai programme de prise de masse avec charges lourdes et surplus caloriques). Mes entrainements durent moins longtemps, mais j'ai de bien meilleurs sensations. J'apprends aussi à être consistant sur un programme le suivre rigoureusement et tenir une diète, souvent je faisais de long entrainements qui

J'ai préparé mes repas à l'avance cette semaine, je ne vous cache pas que c'est rassasiant mais pas très bon et surtout très répétitif (riz complet 4 jours sur 6).

Donc pour la semaine prochaine je suis entrain de faire mon Menu (vous en pensez quoi ?) (courses samedi - cuisine dimanche) désolé pour les mesures mais ma balance s'est cassée donc je ne vais pas peser juste mettre "à l'oeil".

Je mange plus de glucides qu'avant et paradoxalement j'ai débloqué ma perte de poids (je stagnais pendant longtemps dans la case 84kg, la j'en suis à 82,2 (bon faut avouer que je faisais beaucoup d'écarts) ).

Voici mon plan de repas pour la semaine prochaine donc vous en pensez quoi ?

http://www.imagup.free.fr/images/capturoto.png

Pour les collations c'est très simple soit un peu de flocons d'avoine, soit du fromage blanc + fruits secs.
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Comment vous gérez la frustration ? en termes de nutrition.

Il y a des mecs qui mangent n'importe quoi et qui sont très secs, la génétique est vraiment injuste :(
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cocokais
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par cocokais »

Perso que je suis plutôt dans cette catégorie et je peux te dire que ca va !

Mais en creusant un peu je suis souvent gourmand devant du salé, pain complet, fromage ... donc c'est pas comme si c'était pleins de sucres raffinés comme pains au chocolat...
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par yam57 »

perso, je n'ai aucune frustration. je mange à ma faim mais assez sainement et avec pas mal de gourmandises. de toutes façons, on ne pourra jamais être plus sec que notre génétique nous le permet. si on y arrive, c'est toujours éphémère et engendre une perte musculaire. un amateur qui ne fait pas de compétition ne devrais jamais avoir à sécher. il faut juste trouver la bonne diète qui nous convient.
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Merci pour vos deux réponses, j'en prends bien note.

@cocokais: on a le même type de gourmandises, c'est rare ou j'ai une grosse envie de sucré. C'est souvent du salé également.

@Yam quand je dis sec, je n'entends pas la découpe des compétiteurs avec les veines et compagnie, par contre une belle définition musculaire je ne dirais pas non, (avec pecs apparents et pourquoi pas des abdos plus ou moins visibles), tu penses que même cela est inaccessible si la génétique ne le permet pas ?
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par yam57 »

la génétique y fait beaucoup. certains ne verrons jamais leurs abdos.
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

D'accord j'en prends note.
C'est pas grave, l'idée c'est d'avoir le meilleur résultat que la génétique le permet.

Et puis manger propre, c'est aussi bénéfique pour des questions de santé, et lorsqu'on y pense c'est le plus important, si on peut éviter le diabète le cholestérol et co...
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Yomgui93
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par Yomgui93 »

C'est surtout le début où la frustration est présente. Ton corps avait l'habitude de manger sale. C'est un peu l'effet d'une drogue, ton cerveau pense que tu es en manque. Au bout de quelques temps (semaines, mois ?) tu es sevré ;)

Un conseil, fais toi plaisir sur les épices, c'est zéro calorie (ou vraiment pas loin) et ça peut changer entièrement le goût d'un plat.

Et n'hésite pas à découvrir de nouveaux féculents et légumineuses, c'est l'occasion.
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Merci pour ton Passage Yomgui,

Je suis d'accord avec ta dernière phrase, je n'en peux plus du riz complet :mrgreen:

Le défi de la semaine prochaine serait de varier au maximum les féculents (Au moins 4 différents)

La diete c'est plus dur que l'entrainement, par contre niveau énergie et bien-être gastrique c'est incomparable avec la malbouffe. L'autre défi serait d'apprendre à cuisiner des trucs bons à base d'aliments sains, la j'avoue que j'ai un peu fait simpliste (riz bouilli, légumes bouillis, dinde à la poele et hop au congèle).

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Yomgui93
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par Yomgui93 »

Evite les pommes de terre, sauf juste après l'entraînement à cause de leur indice glycémique élevé, mais tu peux prendre du riz sauvage, blé, quinoa, maïs, patate douce, rien de compliqué à cuisiner
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yam57
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par yam57 »

perso, je ne préoccupe pas vraiment de l'indice glycémique. je choisis surtout ce qui me plait :lol: . tout en restant dans le correct. et vu que je en manges plus beaucoup de féculents...surtout des légumes et des fruits.
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

81.4 à la balance.... :arrow: :arrow: :arrow:

C'est grâce a vous depuis que je fais du poids du corps et je surveille mon ig c'est plus pareil.

Prochaines photos a 80kg.

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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

@Yomgui93

Tu avais raison et je pense que la période de sevrage est passée.
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par Yomgui93 »

Quand on a les résultats, ça aide :lol:
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Salut les amis,

J'espère que vous allez tous bien, et que vous jouissez au maximum de la réouverture des salles de musculation.

Je reviens aux nouvelles.

Alors avec un entrainement régulier : cardio, poids du corps, je faisais un peu ce qui m'amusait sans trop de structure, mais j'étais régulier car justement les entrainements me plaisaient.

Ce que je faisais souvent c'était un travail en circuit : Pompes, repos, Squat, Repos, Abdos, repos, Soulevé de Kettelbell, Repos... etc.

Avec cela j'étais arrivé au début du mois de juin à 79 kg a peu pré.

Le 9 Juin les salles de sport rouvrent, je reprends alors les sports de combat, et avec les entrainements et le boulot je suis moins rigoureux sur la diète (pas de folies non plus mais moins strict, des restaus pour le boulot, un petit mcdo par ci par la (limitant les frittes et autres). J'arrive à 76,4 kg et donc je varie sur ces poids la entre 77 et 79 depuis.

Résultats d'aujourd'hui 78,5 (après manger) et voici les photos (j'aimerais avoir vos avis sans ménagement :twisted: ) :

Image

Image

Image

Image


Bon je sais que pour la majorité des érudits du forum, ce n'est pas foufou, mais me concernant globalement je me sens mieux, la légère gynécomastie gâche un peu le résultat mais il faudrait que je passe sur la table tôt ou tard.

Le gras en bas du dos, me dérange un peu, mais j'en fais pas une fixation.


Mon principal questionnement pour le coup : je vais faire de la boxe et du MMA en Septembre, donc 5 entrainements par semaine. Comment je pourrais travailler mes points faibles avant ou après séance pour optimiser les résultats esthétique sachant que durant ces séances on fait souvent : abdos, pompes, squat, obliques.

Est-ce que par exemple je peux faire un peu de soulevé de terre ou autre en fin de séance de boxe pour améliorer mon dos (c'est déjà la première fois de ma vie que je peux apercevoir un semblant de muscle dorsal je suis content à mon niveau).

Niveau mental : le gros changement par rapport à mon état d'esprit d'avant, c'est que j'ai accepté que les changements sont longs qu'il faut prendre le temps de patienter pour s'en apercevoir.

Merci d'avance icon12 icon12 icon12
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Salut,

Je vois que mon message d'hier n'a pas été très explicite, désolé pour ces imprécisions , alors je me demandais donc par exemple si je m'organise comme ceci :

Lundi - Mercredi - Vendredi : Boxe (et ce qu'elle implique en renfo musculaire) et en fin de séance : Soulevé de terre+Rowing.

Mardi - Jeudi : MMA (et ce qu'elle implique en renfo musculaire)

Samedi et dimanche repos (j'ai beau prévoir quoi que ce soit, après une telle semaine je n'aurais pas la force d'aller à la salle ou m'entrainer chez moi).

Par ailleurs, c'est tout bête, mais est-ce que par exemple le fait de faire des pompes et des abdos tous les jours (dans les deux salles et les deux sports) n'est pas néfaste ? Car je ne peux pas non plus me pointer à un cours collectif et dire aux profs : "non en fait ne je fais pas ça car je l'ai fait hier".

Merci d'avance pour vos réponses.
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yam57
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par yam57 »

arrivé à un moment, il va falloir faire un choix. si tu pratique plusieurs sport avec des renforcements musculaires identiques , ça va peut être faire trop. c'est aussi le problème des sports collectifs, tout le monde fait la même chose sans prendre en compte la récupération de chacun et ses autres activités.
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Merci pour ta réponse, c'est vrai que c'est pas optimal du tout, faire la triptyque : pompes, abdos, squat tous les jours je me demande à quel point je ne risque pas des blessures, au delà du non-gain musculaire (au fait que les muscles ne se reposent pas suffisamment).

D'un autre coté, faire des sports de combats c'est ce qui me passionne, je n'ai jamais la flemme d'y aller qu'il neige qu'il vente ou qu'il pleuve, c'est différent avec la musculation (même si j'aime bien également).

Je suis bien conscients que je ne peux pas avoir le beurre et l'argent du beurre. Après dans les salles ou je pratique il y a des gars avec de belles musculatures (pas un physique de bodybuilder, mais athlétique, musclé), je me dis que si j'atteins ça, ça sera très bien pour moi.

Pour le coup, que penses-tu de l'utilité d'ajouter des exercices pour le dos en fin de séance ? (la salle de boxe dispose d'un banc et d'une barre, le prof est plutôt sympa il dira pas non pour l'utilisation du matos).
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cocokais
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par cocokais »

Hello

Si je comprend bien tu veux faire des sports de combats tous les jours ? Et en parallèle tu souhaites progresser en muscu ?
Clairement ce n'est pas possible d'autant plus que les disciplines sont énergivores.

Il faut faire des choix. :)
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Bonjour à tous bonne année à vous,

Je reviens donner un peu de nouvelles, grace au poids du corps et à la boxe j'ai atteint les 72kg, j'aime bien ma définition musculaire actuelle

Voici ma forme actuelle, je stocke pas mal de gras au niveau du ventre/hanches :| plus la génycomastie qui fausse un peu le visuel, bien évidemment c'est pas optimal, ni le plus impressionnant, mais je reviens de loin et je me plais assez :D

Image

..

Image

Pour rappel il y a un et demi (Septembre 2020) j'en étais la :

Image


Néanmoins, je vais entamer un programme FullBody pour compléter les séances de boxe, je sais bien que les gains musuclaires ne seront pas énormes, je brule énormément de calories à la boxe, les indicateurs de ma montre indiquent environs 900 à 1000 kcal (je sais que c'est approximatif, en tout cas c'est beaucoup beaucoup de cardio) j'ai perdu 6kg environs depuis Septembre (ce qui fait 10kg depuis vos précieux conseils l'année dernière à cette même période de l'année) en mangeant proprement mais en quantité suffisante et à ma faim, avec même quelques écarts.

Pour le fullbody je ne vais pas trop chercher loin, je vais commencer par le programme "avancé" proposé sur le site et adapter quelques exercices. Notamment en rajoutant du soulevé de terre car en le faisant l'année dernière j'ai eu de bonnes sensations dans le dos et j'ai un soupçon de grand dorsal que je n'avais jamais eu avant.

Qu'en pensez-vous ?
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

En gros ma semaine va être comme telle :

Lundi : boxe
Mardi : repos
Mercredi : boxe
Jeudi : Muscu séance A FB du site
Vendredi : Boxe
Samedi : repos
Dimanche : Muscu Séance B FB du site

Niveau forme je pense pouvoir tenir le coup, je suis hyper régulier à la boxe depuis septembre j'ai dû rater 2 séances grand max, au début j'avais du mal à finir l'échauffement, la je finis la séance en étant fatigué modérément, j'ai même plusieurs fois enchaîné les deux cours pour avoir "ma dose", donc rajouter les séance de muscu ne me semble problématique niveau forme.
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

@Cocokais : Merci pour ton retour !

Par progresser j'entends plutôt prendre un peu de muscle et gagner en définition. Bien conscient que les gains musculaires seront minimes, 4-5kg d'ici Juillet/Aout ça te parait raisonnable ? ou impossible avec la boxe à coté ?
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Mes questions devaient saouler ce que je peux comprendre :mrgreen:

Je donne quand même mon retour sur cette première semaine qui servira de repère pour la suite.

La fin de séance de musculation est assez dur, en fait j’ai du mal en fin de séance d’enchaîner les séries avec seulement une minute de repos entre chacune. Ce n’est pas tant une fatigue physique qu’une sorte de relâchement généralisé, c’est dur à expliquer c’est comme si je n’arrive plus à « être dedans ». Du coup je laisse les abdos en dernier car je les bosse à la boxe 3 fois par semaine.

Néanmoins de bonnes sensations quand même pour les autres muscles, je ne sais pas faire de tractions c’est frustrant mais j’ai remplacé du coup avec du tirage.

Niveau poids, j’ai perdu 200gr, faut augmenter la
Bouffe (c’est très compliqué de faire ça).


On verra bien pour la suite, j’espère pouvoir prendre au moins ces 3-4 kg si je suis a 75-76 d’ici juillet ça sera déjà énorme pour moi, je ne sais pas à quel point c’est réaliste on verra.
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par yam57 »

si tu as du mal à finir tes séances, ce n'est pas bon. tu fais combien de séries par séance ? augmentes un peu les temps de repos. tu dois bien reprendre ton souffle enter les séries.
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Bonjour Yam
Merci pour ton retour.

Je fais le programme FB du site avec 4x12 répétitions.
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par yam57 »

combien de séries en tout ? varie un peu les reps. tu ne fais que des séries longues, et c'est épuisant. surtout avec des repos courts. fais des moyennes et des courtes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

7 à 8 exercices

7 x 14 ce qui fait 28 séries parfois je fais quelques dips ou quelques abdos en plus donc disons une trentaine de séries en tout.

J’avoue que tu m’as perdu un peu, tu n’aurais pas un lien expliquant qu’est ce qu’une série longue/courte et comment appliquer cela ?
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par yam57 »

ha oui, c'est beaucoup trop . tu vas vite capituler. tu peux diviser par 2
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

je reviens aux nouvelles donc j'ai essayé d'alterner les séries ce qui fait :

Développé couché haltère

4x12 : c'est un des exos ou j'ai le moins de sensations, je complète toujours d'ailleurs avec la machine pour sentir mes pecs.

Barre au front et Curl marteau haltère

3x8 : avec beaucoup de poids j'arrive à bien ressentir mes triceps, mes biceps

élévations latérales (que j'alterne chaque séance avec développé militaire)

3x8

Soulevé de terre et Rowing barre

4x12

Squat/Fontes

4x12

Du moment que les abdos sont travaillées en entier à la boxe, je n'en fait plus à la muscu je ne trouve pas ça ultra utile d'en faire autant.

J'ai pris 500gr depuis que j'ai commencé la muscu, j'espère que c'est du muscle car je mange sain mais je me fais aussi plaisir (sucreries, un peu gras ... etc) mais j'estime qu'avec tout le sport que je fais plus ratio poids taille, je peux très largement me faire plaisir quelques fois pas semaine, non ?
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par yam57 »

je vois toujours 8 exercices ? et pourquoi fais tu des séries plus courtes pour l'isolation ? c'est l’inverse en principe.
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Ben en fait je n'en sais pas grand chose, je manque clairement de connaissances théoriques sur la muscu, s'aventurer à chercher sur internet c'est le tonneau des danaïdes des centaines d'infos contradictoires. Suivant tes conseils et quelques précédents sujets sur le forum j'ai encore adapté mon programme pour une séance plus courte, en considérant qu'à la boxe je mobilise certains muscles, ma séance sera donc comme telle, avec 5 exercices :

Développé couché :

3x10

Développé militaire :

3x10

Soulevé de terre :

3x10

Rowing :

3x10

Dips au poids du corps

4 x 15


Pour les abdos et les cuisses ils sont travaillés tous les jours à la boxe.


Qu'en penses-tu ?
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par yam57 »

tu ne tiendras pas avec autant, en plus ce ne sont que des exercices de bases très éprouvants. il manque les jambes. tu fais du squat à la boxe ?
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Tu me recommandes de virer quels exercices/séries du coup ? je ne te cache pas que je suis un peu largué !

oui on fait des squat à la boxe mais également du travail statique type chaise !
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par yam57 »

déja , je te conseillerais de reprendre avec un fullbody: squat, tractions et développé couché. tu fais de vrais squat à la boxe ? avec charges sur un rack ? ou seulement des flexions au pdsc?
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Re: Programme 4 fois par semaine. Matériel : Kettelbels, légères haltères, TRX, Élastiques

Message par together210 »

Je ne fais que 3 exercices :o

C’est pas trop peu ?

Pour les squat oui au poids du corps !
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