Programme pour les tests à la police

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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spotify0909
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Programme pour les tests à la police

Message par spotify0909 »

Bonjour,

J’envisage de passer les tests pour rentrer à la police dans 2-3 mois je pense.

C’est un test « beeper » genre sur une distance de 20 m il faut courir et passer la ligner avec le son :rire: 100% cardio quoi

Que me conseillez-vous? Sachant que depuis 6 ans je sui sédentaire x1000 et je suis gras quand même

Je mesure 1m73 pour 75 kilos

Merci et bon week-end
gatman
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Re: Programme pour les tests à la police

Message par gatman »

salut spotify, le test dont tu parles est le luc-léger qui consiste à courir de plus en plus vite entre des plots. Le problème, c'est que tu t'y prend quand même bien tard pour préparer ce genre d'épreuve. Même si tu arrive à faire le minima, il ne faut pas oublier que c'est un concours et que tout le monde n'est pas pris.

Il faut que tu te mettes rapidement à l'entrainement avec des footings, ou du moins de la marche course au début et courir ensuite sans t'arrêter par la suite. Ce test , tu peux le trouver sur youtube et t'essayer de temps en temps. Après, essaie aussi de faire régulièrement des pompes, abdos,tractions.....

Je ne veux pas être chiant mais je trouve que ton choix de carrière est bizarre au vue de ton peu d'intérêt pour le sport et la condition physique.

Je suis conscient que ce n'est pas l'armée non plus mais je pense que tu rêves en espérant passer ce test dans 3 mois (sauf si très peu de candidats).

signé d'un ancien adjudant chef de l'armée.

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spotify0909
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Re: Programme pour les tests à la police

Message par spotify0909 »

Je vais peut être attendre 2-3 mois avant de m’inscrire alors et que me conseillerais-tu?

Je suis sportif mais je n’ai plus pratique depuis quelques années.. Avant j’étais un très bon joueur de foot.

C’est mon rêve, devenir policier. Et je veux tout mettre en œuvre pour le réussir.
gatman
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Re: Programme pour les tests à la police

Message par gatman »

Salut, il te faut un minimum de condition avec des entrainements assez simples; de la course 3 fois par semaine maxi, faire ce test luc léger 1 fois par mois pour voir ou tu en es. Faire du poids de corps (pompes abdos tractions dips), voilà c'est une base pour être "présentable".

Ne cours pas tous les jours, alternes avec le renfo musculaire et laisses toi du repos sinon comme ton corps n'est plus trop entrainé, tu vas choper des tendinites.

Bref, il te faut un minima car c'est un concours et il n'y a pas de places pour tous. Pour comparer avec l'armée, on ne demande pas des bêtes physiques, mais de réussir les test; la condition, on l'améliore plus tard en formation.

En revanche, et ne le prend pas mal, il faut que tu sois capable de te séparer de ton portable plusieurs jours, vivre dans une chambrée de 6 ou plus, et rester sous la flotte sans rechigner. C'est con ce que je te dis mais je vois trop cette génération "bataclan" arrivée pleine d'entrain des émissions télévisées ou tout est bien huilé....tu vois ce que je veux dire. Voilà, peut-être que si un policier traine sur ce forum, il pourra t'en parler mieux que moi mais de mon expérience de militaire; je vois trop de jeunes arriver, aucune rusticité, incapables de rester sans iphone 1 semaine et abandonnant au moindre rampé sous la pluie.

a plus
spotify0909
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Re: Programme pour les tests à la police

Message par spotify0909 »

Bonjour,

Je reviens au nouvelle.

J’ai commencé on va dire à courir lundi. J’ai fait le test Luc léger et je me suis arrêté au palier 5.5 ...

J’ai couru 3x semaine.

Aujourd’hui j’ai fait 5 km sans m’arrêter en 33 minutes.

Que me conseilleriez vous pour progresser? Car ma vitesse moyenne est de 8.4 km/h. Le palier 6 au test est à 10.5 km/h pendant 9x20 m

Merci et bonne soirée.

EDIT: je me suis renseigné, le test s’arrête lorsque qu’on atteint le palier 7.
gatman
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Re: Programme pour les tests à la police

Message par gatman »

Salut, il n'y a pas de méthode miracle, tu continues à t'entraîner 1 j/2 tu te test de temps en temps et c'est tout. Il faut être patient, ne pas en faire trop d'un seul coup et çà passe.

Tu dis que le test s'arrête au palier 7, c'est étonnant et surtout d'un niveau bien bas à mon avis; bon tant mieux pour toi pas d'inquiétude à avoir.

Renseigne toi quand même auprès d'autres sources; il est étonnant que le test s'arrête à ce palier; pour te donner un exemple, dans l'armée pour avoir la note maxi, le palier 12 est nécessaire et le dernier que j'ai fait était de 10 à l'âge de 47 ans, bizarre ton info.

Pour changer un peu d'entrainement et progresser, tu pourra faire 2 séances longues (8/10kms) avec une fractionnée qui sert à passer le cap de ta VO2 MAX.
spotify0909
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Re: Programme pour les tests à la police

Message par spotify0909 »

D’accord merci, mais 8-10 km à 8km/h c’est bien étant débutant?
Ou je dois obligatoirement accélérer?

Et le fractionné là je sais, je dois y aller à fond. Je fais combien 10 x30/30?

Oui source sur je peux te l’assurer, ça me semblait bizarre aussi mais bon..
gatman
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Re: Programme pour les tests à la police

Message par gatman »

Oui çà va, restes le plus simple possible; par exemple tu peux te trouver un stade (plus pratique) et sur les 400 m de la boucle, tu te fais une petite séance 200 m à fond, 200 récupération en trottinant......sur 30 min c'est déjà bien.
Sur un 10 kms, essaies de viser les 50 minutes par la suite, mais bon ne te prends pas trop la tête; cours régulièrement et surtout pour les test faire le maxi et surtout montrer que tu n'es pas la parce que tu as vu de la lumière ou un reportage télé.

Footing, renforcement musculaire.....qu'il pleuve, vente , fasse froid ou autres, aucunes excuses.

Comme on dit chez nous, le froid, le chaud....ce ne sont que des informations.

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Yomgui93
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Re: Programme pour les tests à la police

Message par Yomgui93 »

Pour t'améliorer au luc léger, il n'y a pas de secret, c'est uniquement le fractionné ! La méthode que Gatman a proposé fonctionne bien, et tu peux faire varier les distances entre 100m et 400m en vitesse maximale, tant que tu gardes autant de distance de travail que de récupération.

Le fractionné fait très mal au cardio, surtout si tu n'as pas l'habitude de faire du sport ! Je te conseillerai de faire un footing simple par semaine également et du renforcement musculaire si possible deux fois par semaine.

Je dis renforcement musculaire et pas musculation car l'objectif n'est pas d'avoir un corps d'athlète mais d'améliorer ta condition physique générale pour te préparer aux tests du concours (et également être prêt pour la formation si tu es pris). Donc privilégie des exercices classiques poly articulaires comme les squats, pompes, tractions, et oublie les exercices d'isolation comme le curl !

Sinon, sache que tu peux passer le concours (gardien de la paix j'imagine ?) autant de fois que tu le souhaite.
Je te conseillerai donc de t'inscrire dès que possible. Ca te donnera un objectif dans le temps et une motivation pour tenir ton programme.
Et si jamais tu ne le réussis pas cette année et que tu le repasses l'année prochaine, cela prouvera au jury ta motivation à intégrer cette profession et que tu n'abandonnes pas :)

Ps : de mémoire le palier 7 est le minimum pour les garçons à faire au concours pour ne pas être éliminé et le test s'arrête au palier 12 (mais il faudra beaucoup de séances avant d'y arriver :lol: )
gatman
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Re: Programme pour les tests à la police

Message par gatman »

Salut , pour le luc léger, le palier 7 max me semblait bien peu en effet, même si un non-sportif ne l'atteindra jamais.

La première fois que l'on passe cette épreuve, on est déjà surpris quand la sono annonce "fin de l'échauffement, début de l'épreuve" car on est déjà bien chaud et surtout on se rend compte de la difficulté qui nous attend ensuite; de plus on enchaîne toujours avec les épreuves de pompes, abdos cordes....(du moins dans l'armée).

De l'exo de base ,du cardio et surtout du dépassement à en vomir à la fin de l'épreuve, et oui.... icon12
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