Recherche programme poids de corps

Questions concernant votre programme de musculation.

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ObjectifMuscle84
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Recherche programme poids de corps

Message par ObjectifMuscle84 »

Bonjour !

J'avais du matériel à la maison (banc de muscu, banc de squat), des haltères etc.. .
A cause d'un problème d'humidité, j'ai du amménager ma chambre différement, m'empêchant d'utiliser mon matériel. Ca faisait 1 mois que j'avais commencé, j'avais un bon programme sur 4 jours avec un rappel pour les bras, mais j'aimerais m'orienter au poids de corps en attendant de régler le problème d'humidité.

Je ne suis pas un spécialiste des mouvements, et j'ai quelques problèmes physiques m'empêchant de faire certains mouvements (fente, squat 1 jambe).

Depuis 2 semaines, je faisais ça :


Séance 1 :
-Pompe largeur d'épaule : 5x15 (descente ralentit et montée explosive) (avec des poignées pour une meilleure amplitude et ne pas avoir de douleur au poignet)
-Pompe bras collé au corps (triceps) : 4x12
-Dips sur banc : 5x15


Séance 2 :
-Squat sauté : 4x15
-Squat : 3x20
-Quelques exercices pour les mollets


Séance 3 : (trop de traction je sais :s)
-Traction prise large 5x6
-Traction largeur d'épaule supinateur : 5x10
-Traction prise serrée supination : 4x8


A côté, je fais de la course, séance d'abdos, corde à sauter, vélo d'appartement (pour la recup), et du foot.

Je sais que ça ressemble à un programme fourre-tout, c'est pour ça que je me suis inscrit sur le forum, pour avoir des rectifications et des conseils.

Mon objectif en soi serait de prendre un peu de masse musculaire (en tant que débutant, avec le poids de corps, ça ne parait pas impossible) et améliorer ma condition au pompe et traction. Les pompes ça peut aller, mais les tractions, j'ai souvent le grip qui me pose problème (je m'amuse en fin de séance, à rester suspendu à la barre pour travailler un peu le grip).

Au niveau du matériel, je n'ai qu'une barre de traction (sans prise neutre, uniquement la possibilité de travail en supination ou en pronation), ainsi que des poignées pour les pompes. J'hésite à m'acheter 2 barres pour les dips, plutôt que de les faire sur les bancs.

Mes points faibles sont les bras : biceps comme triceps, j'aimerais bien avoir plus d'épaisseur sur cette zone, et de force.

J'ai essayé d'expliquer au mieux mes objectifs, mes problèmes et mes expériences.

Merci de m'avoir lu.
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Vato
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Re: Recherche programme poids de corps

Message par Vato »

Salut,

Tu dois travailler tout le corps à chaque séance :

pompes et/ou dips
tractions (horizontales si les traditionnelles sont compliquées)
squat

C'est simple et efficace.
ObjectifMuscle84 a écrit :
22 janv. 2021, 12:06
j'avais un bon programme sur 4 jours avec un rappel pour les bras
Ma main à couper que ton programme n'était pas bon.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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ObjectifMuscle84
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Re: Recherche programme poids de corps

Message par ObjectifMuscle84 »

Merci pour ta réponse !

Je pense que le programme que j'avais quand j'utilisais des poids était correct, il avait été supervisé par un coach (après peut-être que c'était un mauvais coach :wink: )

Les 3 séances que je fais travaille tout de manière générale non ?
J'aurais juste un doute sur le deltoïde postérieur, je ne sais pas comment la renforcer au poids de corps.
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Vato
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Re: Recherche programme poids de corps

Message par Vato »

Quand je vois un programme avec "rappel" je sais d'avance qu'il est mauvais, quand c'est "rappel bras" c'est encore pire : programme avec un cycle trop long, sans doute trop d'isolation et très certainement déséquilibré.
ObjectifMuscle84 a écrit :
22 janv. 2021, 12:45
Les 3 séances que je fais travaille tout de manière générale non ?
Si tu additionnes les 3 oui mais c'est à chaque séance que l'entièreté du corps doit être travaillée.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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yam57
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Re: Recherche programme poids de corps

Message par yam57 »

après peut-être que c'était un mauvais coach
oui, dès que tu vois le mot "rappel" dans un programme, cela signifie que le "coach" ne sait pas faire un programme. il l'établit à la semaine, et comme souvent il manque une séance pour le vendredi, on rajoute un rappel. alors qu'il suffit de trouver la bonne fréquence.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
ObjectifMuscle84
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Re: Recherche programme poids de corps

Message par ObjectifMuscle84 »

Merci pour vos retours, je le saurais maintenant ! ;)

Un programme type à me conseiller avec traction - pompe - dips - squat ?

Je dois m'orienter sur un full body ? half-body ?
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yam57
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Re: Recherche programme poids de corps

Message par yam57 »

Un programme type à me conseiller avec traction - pompe - dips - squat ?
traction - pompe ou dips - squat
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Recherche programme poids de corps

Message par ObjectifMuscle84 »

Je sais qu'il y a différente portion par muscle, que ce soit biceps, triceps, pec, dos etc.. je ne sais que ça représente juste l'ensemble des portions, et j'aimerais être sûr de travailler au mieux un maximum de portion de manière égale, sans créer de déséquilibre par exemple.

Il y a différentes tractions, différentes pompes, différents squats.
Je sais que faire les exos au pdc poly-articulaire est ce qu'il y a de mieux, mais en revanche je ne m'y connais pas assez et je n'ai pas envie de faire différents types de traction si ce n'est pas assez efficace et qu'il y a mieux.

C'était la raison pour laquelle j'avais posté mon programme, peut-être qu'enlever un exo mais en y ajoutant plus de "tension, ou "tempo" je ne me souviens plus du termes, savoir si le nombre de séries, des longues répétitions etc.. étaient mieux ou je ne sais pas.

PS : Pour le rappel des bras, j'ai oublié de dire que j'avais un retard à ce niveau-là, d'où le rappel qu'avait mis le coach. Je ne sais pas si ça change quoi que ce soit sur le fait qu'un rappel = mauvais programme.
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yam57
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Re: Recherche programme poids de corps

Message par yam57 »

quand tu fais un exercice, il n'y a pas qu'une portion qui travaille, mais toutes, voir plusieurs muscles. quand on a un retard sur un muscle, il faut déjà en connaitre la raison. ajouter un rappel ne sert à rien surtout si c'est génétique. il faut juste trouver la bonne fréquence, les bons exercices et le bon volume.
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cocokais
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Re: Recherche programme poids de corps

Message par cocokais »

En fait on a tous des "retards" et c'est normal ! Ca dépend de notre morphologie (long bras, jambes courtes....) et une prédisposition génétique.

C'est là qu'entre en jeu le choix des exercices.

Perso avec un retard pecs j'ai réussi à progresser grace aux Dips.
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
ObjectifMuscle84
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Re: Recherche programme poids de corps

Message par ObjectifMuscle84 »

C'est une habitude de répondre qu'à moitié ?

Je sais que ça travaille plusieurs portions, en revanche ça ne résout pas le problème de mon programme.
Je veux dire, un nombre de série/rep à recommander, les exercices sont corrects ou je peux en remplacer/retirer etc.. ?

Dès qu'une chose vous trigger, vous arrivez pas à répondre au reste.
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Vato
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Re: Recherche programme poids de corps

Message par Vato »

Au pdc, on travaille quasi tout le temps au max vu qu'on ne sait pas jouer sur le poids (logique). On joue donc sur les séries, les temps de repos comme dans la méthode lafay que tu devrais te procurer comme ça tu ne serais pas déçu de nos réponses.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Mats
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Re: Recherche programme poids de corps

Message par Mats »

Ils t'ont répondu.
Fullbody, 3 séances par semaine :

squat
tractions
pompes
gainage

C'est simple mais efficace. Pas besoin de faire quelque chose de compliqué.

Tu veux faire du pdc, c'est très bien. Mais en pdc et avec le matériel que tu as il n'y a pas 50 000 exercices réalisables pour un débutant. Si tu en as la possibilité tu peux varier avec des dips et des tractions horizontales. Les muscles seront travaillés sous suffisamment d'angles différents avec ça.

Un débutant n'a pas de retard. Il faut déjà avoir un certain niveau de masse musculaire pour en avoir un. Le facteur génétique est à prendre en compte, chacun à ses propres proportions musculaires. Et souvent ce que les gens prennent pour un retard n'en est pas un. Il ne faut pas se comparer à des bodybuilders expérimentés, qui ont souvent des proportions musculaire qui ne sont pas dans une "moyenne naturelle" (je ne parle aucunement de dopage).

Tu peux faire 4 séries de chaque exercice. Pour les répétitions ça ne dépend que de toi. Comme système de progression en pdc "pur" tu ne peux que soit augmenter le nombre de répétitions soit diminuer les temps de repos ou jouer sur le tempo d’exécution. À toi de voir en fonction de ton niveau et de tes préférences.
Sinon tu peux te lester, mais c'est pareil. Il n'y que toi qui peut déterminer le nombre de rep à faire en fonction de ton niveau et de la charge de leste disponible.
Cherman2
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Re: Recherche programme poids de corps

Message par Cherman2 »

Excellent merci pour ces exercices je vais les essayer rapidement !

icon10
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