Avis sur mon programme (split)

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

Répondre
yannou2357
Messages : 12
Enregistré le : 21 janv. 2021, 16:23

Avis sur mon programme (split)

Message par yannou2357 »

Bonjour/Bonsoir,

j'ai récemment constitué un programme d'après quelques recherches et j'ai besoin de vos avis (notamment sur les exercices) !

Lundi : Pec/Dos (DC, DC incliné, DC décliné, Pendlay Row, Deadlift, Tractions prise large/pronation, Shrugs)

Mardi : Biceps/Triceps (Curl Barre EZ/Curl Haltères, Curl Marteau, Tractions supination (optionnel), Dips, DC prise serré, Barre au front)

Mercredi : Deltoïdes/Jambes (Dvlp militaire debout, Dvlp haltères assis, Elevations latérales assis (oiseau), Squat)

Ce split 2x dans la semaine, avec un seul jour de repos, soit le dimanche après avoir effectué les 6 séances, ou alors jeudi, en après la séance de mercredi.

PS : le nom des exercices n'est pas dans l'ordre dans lequel je les effectue

Merci d'avance pour vos avis (même négatifs) et conseils !
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par yam57 »

salut, beaucoup trop chargé et mal réparti. 7 exercices de base par séance, tu ne teindras pas longtemps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar du membre
Vato
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 7652
Enregistré le : 24 juin 2009, 18:48
Localisation : Belgique

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par Vato »

Salut,
yannou2357 a écrit :
21 janv. 2021, 16:29
PS : le nom des exercices n'est pas dans l'ordre dans lequel je les effectue
Sachant que l'ordre est important, c'est un peu idiot de ne pas les mettre dans l'ordre dans lequel tu les effectues.

On n'a pas non plus le ou les formats que tu utilises.

Et le plus important, la répartition n'est pas bonne : deux gros groupes ensemble et deux petits, ça ne va pas tout comme faire les bras le lendemain de pecs dos.

Si tu gardes les mêmes jours de travail fais un ppl.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
yannou2357
Messages : 12
Enregistré le : 21 janv. 2021, 16:23

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par yannou2357 »

yam57 a écrit :
21 janv. 2021, 16:46
salut, beaucoup trop chargé et mal réparti. 7 exercices de base par séance, tu ne teindras pas longtemps.
Merci de ta réponse tout d'abord, ensuite eh bien j'ai voulu faire un programme avec le moins d'exercices possible mais qui me permettrait de travailler toutes les portions d'un groupe musculaire; donc on y trouve peu d'exercices d'isolation.
Pour la répartition, j'ai lu de nombreux avis qui disaient que par exemple le Pec/Dos n'était pas si mal et que c'était plus une question de ressenti, en plus d'être antagoniste.
Je devrais peut-être réduire le nombre de séance à 3 fois par semaine ? ou bien passer sur un PPL ?
Merci encore de ta réponse !
yannou2357
Messages : 12
Enregistré le : 21 janv. 2021, 16:23

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par yannou2357 »

Vato a écrit :
21 janv. 2021, 16:47
Salut,
Sachant que l'ordre est important, c'est un peu idiot de ne pas les mettre dans l'ordre dans lequel tu les effectues.

On n'a pas non plus le ou les formats que tu utilises.

Et le plus important, la répartition n'est pas bonne : deux gros groupes ensemble et deux petits, ça ne va pas tout comme faire les bras le lendemain de pecs dos.

Si tu gardes les mêmes jours de travail fais un ppl.
Je travaille en hypertrophie et je fais pas vraiment attention à l'ordre, à part par exemple je fais le Pendlay avant le deadlift.
Pourtant j'ai pu lire que faire pec/dos le même jour tout comme bi/tri était pas si mal que ça, de plus ils sont antagonistes; j'ai également pu lire que c'était plus une question de ressenti.
Je devrais peut-être passer en PPL ou bien réduire les séances à 3 fois par semaine, mais j'ai peur que cela ne soit pas assez suffisant ?
Merci de ta réponse en tout cas !
Avatar du membre
Vato
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 7652
Enregistré le : 24 juin 2009, 18:48
Localisation : Belgique

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par Vato »

Ressenti ou pas avoir un programme avec une journée "gros groupes" et une journée "petits groupes", c'est complètement déséquilibré : tu as un travail complètement composé de poly vs un travail avec principalement de l'isolation (mais pas que d'où l'importance de l'ordre). Et en plus de cela, les bras qui seront fortement sollicités le lundi le seront de nouveau le lendemain, niveau récup ça peut être problématique.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par yam57 »

ce n'est pas indispensable de travailler toutes soit disant zones d'un muscle. et avec 7 exercices par séance répété 6 fois par semaine, tu ne pourras pas récupérer et donc progresser. le mieux pour la répartition et la récupération et de combiner un gros groupe et ensuite un petit. un PPL avec 4 exercices serait mieux que de passer à 3 séances avec 7 exercices.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
yannou2357
Messages : 12
Enregistré le : 21 janv. 2021, 16:23

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par yannou2357 »

Vato a écrit :
21 janv. 2021, 17:12
Ressenti ou pas avoir un programme avec une journée "gros groupes" et une journée "petits groupes", c'est complètement déséquilibré : tu as un travail complètement composé de poly vs un travail avec principalement de l'isolation (mais pas que d'où l'importance de l'ordre). Et en plus de cela, les bras qui seront fortement sollicités le lundi le seront de nouveau le lendemain, niveau récup ça peut être problématique.
D'acc, d'où l'idée du PPL afin de faire des exo poly et iso dans la même séance j'imagine ?
Et pour la récup si c'est problématique je pourrais passer à 3 séances par semaine uniquement je pense . .
Merci !
yannou2357
Messages : 12
Enregistré le : 21 janv. 2021, 16:23

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par yannou2357 »

yam57 a écrit :
21 janv. 2021, 17:13
ce n'est pas indispensable de travailler toutes soit disant zones d'un muscle. et avec 7 exercices par séance répété 6 fois par semaine, tu ne pourras pas récupérer et donc progresser. le mieux pour la répartition et la récupération et de combiner un gros groupe et ensuite un petit. un PPL avec 4 exercices serait mieux que de passer à 3 séances avec 7 exercices.
Faire uniquement 3 séances par semaine sa aiderait pour mieux progresser et récupérer ? Je trouve que je récup assez bien pour l'instant.
Le problème est que je sais pas trop comment programmer mon PPL.
Merci de ta réponse !
Avatar du membre
Vato
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 7652
Enregistré le : 24 juin 2009, 18:48
Localisation : Belgique

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par Vato »

Si tu fais trois séances tu ne peux pas faire de ppl, ça sera du full alors.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par yam57 »

non, si tu passe à 3 séances, tu aurait un cycle bien trop long
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
yannou2357
Messages : 12
Enregistré le : 21 janv. 2021, 16:23

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par yannou2357 »

Vato a écrit :
21 janv. 2021, 17:20
Si tu fais trois séances tu ne peux pas faire de ppl, ça sera du full alors.
Le truc c'est qu'en PPL je n'aime pas trop l'idée de travailler un muscle sur deux jours comme j'ai pu le faire avant et de plus j'allais vraiment trop souvent jusqu'à l'échec musculaire à la fin de ma séance, ce qui me faisait complètement loupé un ou plusieurs exos.
Merci !
yannou2357
Messages : 12
Enregistré le : 21 janv. 2021, 16:23

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par yannou2357 »

yam57 a écrit :
21 janv. 2021, 17:21
non, si tu passe à 3 séances, tu aurait un cycle bien trop long
D'accord eh bien en tout cas je prends en compte toutes tes remarques notamment celle sur le PPL, merci encore !
yannou2357
Messages : 12
Enregistré le : 21 janv. 2021, 16:23

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par yannou2357 »

Et si je faisais un PPL avec les mêmes exercices sa serait possible ? du genre :

PUSH:

pec:
DC, dc incliné et dc décliné

triceps:
dips, barre au front + un exo d'iso

deltoides:
dvlp militaire debout et dvlp halteres assis

PULL:

dos:
pendlay, deadlift, tractions, shrugs

deltoides:
elevations laterales

biceps:
curl marteau et curl barre

LEGS:

squat et je rajouterais des exercices ?
Avatar du membre
Vato
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 7652
Enregistré le : 24 juin 2009, 18:48
Localisation : Belgique

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par Vato »

Tu fais trop d'exos, tu peux quasiment diviser par deux :

Push : DC + DM + Dips + 1 exo au choix
Pull : tractions + pendlay + oiseau + 1 exo au choix
Jambes : squat + deadlift (+mollet)
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
yannou2357
Messages : 12
Enregistré le : 21 janv. 2021, 16:23

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par yannou2357 »

Vato a écrit :
21 janv. 2021, 18:36
Tu fais trop d'exos, tu peux quasiment diviser par deux :

Push : Développé couché + DM + Dips + 1 exo au choix
Pull : tractions + pendlay + oiseau + 1 exo au choix
Jambes : squat + deadlift (+mollet)
Et avec cela j'arriverais à travailler toutes les portions de mes groupes musculaires ?
En tout cas tu gères, je prends note et merci beaucoup !
Avatar du membre
Vato
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 7652
Enregistré le : 24 juin 2009, 18:48
Localisation : Belgique

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par Vato »

Ce n'est pas parce que tu changes l'angle de travail que l'ensemble du muscle n'est pas travaillé. Et rien ne t’empêche de changer d'une séance à l'autre les exos.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
yannou2357
Messages : 12
Enregistré le : 21 janv. 2021, 16:23

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par yannou2357 »

Vato a écrit :
21 janv. 2021, 18:45
Ce n'est pas parce que tu changes l'angle de travail que l'ensemble du muscle n'est pas travaillé. Et rien ne t’empêche de changer d'une séance à l'autre les exos.
Tu dis vrai mais si je mets tout en une séance ça serait pas un gain de temps ? au lieu de changer d'exercices chaque séance.
En tout cas je prends tout en compte et je compte essayer ce que tu m'as dit au dessus tu gères !
Avatar du membre
Vato
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 7652
Enregistré le : 24 juin 2009, 18:48
Localisation : Belgique

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par Vato »

Un gain de temps de charger moins pour pouvoir faire plus d'exercices ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
yannou2357
Messages : 12
Enregistré le : 21 janv. 2021, 16:23

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par yannou2357 »

Vato a écrit :
21 janv. 2021, 18:53
Un gain de temps de charger moins pour pouvoir faire plus d'exercices ?
C'est vrai t'as raison mais pourtant pour l'instant je tiens le coup je comprends pas, saches en tout cas que la semaine pro j'essaierais le PPL que tu m'as proposé au dessus icon10
Avatar du membre
Vato
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 7652
Enregistré le : 24 juin 2009, 18:48
Localisation : Belgique

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par Vato »

T'es pas obligé de quoter quand tu réponds au message juste au dessus.

De mon côté si je dois faire plus de deux exos sur le même groupe musculaire, je suis obligé de descendre vachement les charges pour arriver à boucler tous les exos (enfin 'j’imagine j'ai jamais vraiment essayé)
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
yannou2357
Messages : 12
Enregistré le : 21 janv. 2021, 16:23

Re: Avis sur mon programme (split)

Message par yannou2357 »

Perso sa m'est pas encore arrivé mais justement je pense que si cela arrive un jour, c'est là où il faudrait que je change car cela va créer des déséquilibres etc..
En tout cas je pense que le topic est résolu, je te remercie !
Répondre